Comment préparer un trail de 30 Km avec 2 sorties par semaine ?

Un internaute se demande s'il est possible de se préparer à un trail de 30 Km avec seulement 2 sorties hebdomadaire, Gilles Dorval le conseille.

Les gendarmes et les voleurs de temps

Question : bonjour, j’ai fait un 20 km en mode course à pied et trail cette année avec 2 sorties par semaine (~ 18/20 km par semaine et une sortie longue 1h30min les dernières semaines de préparation) sans trop de difficulté en final. Je me demande si il serait possible de préparer pour un trail de 30 km (ecotrail de paris avec un parcours de 30 km en 2012) toujours sur une base de deux sorties par semaine ? Merci par avance.

Un plan comportant 3 à 4 séances par semaine serait plus approprié pour préparer un trail de 30 km. Il permettrait d’acquérir un bon « foncier» et de travailler plus régulièrement l’ensemble des allures de base.

Avec deux entrainements par semaine, l’objectif de terminer reste envisageable mais à la condition d’exclure toute recherche de performance. Durant la préparation, il faudra privilégier les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM), les séances de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) et les sorties longues sur terrains variés et vallonnés.

Lors de ces deux séances hebdomadaires, ne cherchez pas à réaliser le volume kilométrique qui aurait été le vôtre avec un plan comportant 3 à 4 entrainements.

Au niveau de l’organisation de vos entrainements, je vous conseille de fonctionner à la « quinzaine » afin de réaliser l’ensemble des séances de base évoquées précédemment. Trois trames sont proposées en fonction de la période de préparation où vous vous situez.

Tout au long de l’année

Semaine 1

  • Séance 1 : Footing en endurance fondamentale de 1h à 1h15
  • Séance 2:  Footing de 30 mn suivi de
  • 20 à 30 mn de travail de fractionné à 85-90%FCM

Semaine 2

  • Séance 1 : Footing en endurance fondamentale de 1h
  • Séance 2: Sortie longue de 1h30 sur terrain varié et vallonné intégrant du travail à 80-85% FCM

A 8 semaines du trail

Semaine 1

  • Séance 1 : Footing en endurance fondamentale de 1h15
  • Séance 2: Sortie longue de 1h30 sur parcours peu accidenté et intégrant du travail à 85-90% FCM

Semaine 2

  • Séance 1 : Footing en endurance fondamentale de 1h à 1h15
  • Séance 2: Sortie longue de 1h45 à 2h sur terrain varié et vallonné, intégrant du travail à 80-85% FCM

A 2 semaines du trail

  • Séance 1 : Footing en endurance fondamentale de 1h à 1h15
  • Séance 2: sortie longue de 1h20 sur terrain varié et vallonné, intégrant 20 mn du travail à 80-85% FCM

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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