Coureurs débutants, suivez vos sensations

Une internaute débutante en course à pied se demande si ses premières séances ne sont pas trop chargées. Gilles Dorval, spécialiste entraînement, rappelle que les plans d'entraînement s'adaptent en fonction de chacun.

COUREUSE

La question : Je viens de commencer à courir sans avoir fait de sport depuis longtemps. Je n’y connais rien en course à pied, et j’en suis à deux séances de 15 minutes de footing+ 5 minutes de marche + 15 minutes de footing. Je n’ai pas eu de grande difficulté côté respiration, juste quelques courbatures malgré des étirements à la fin de chaque séance. Je pense courir deux fois par semaine. Tous les plans d’entraînement pour débutants sont très différents et je me demande si je n’en fais pas trop… même si je me sens plutôt bien.

La réponse de Gilles Dorval

Les différents plans débutants disponibles sur le net ou dans les revues spécialisées ont pour objectif de guider au mieux le débutant. Mais ensuite selon la progression, les facilités ou difficultés rencontrées, il n’y a aucune contre-indication à aménager les programmes à votre convenance.

Le fait que vous puissiez courir aisément  2 fois 15 minutes – entrecoupées uniquement de 5 minutes de récupération – est plutôt bon signe. L’objectif de tenir 30 minutes sans pause est d’ores et déjà à votre portée. Vous pouvez d’ailleurs le tenter dès votre prochaine sortie.

Une fois cet objectif des 30 minutes atteint, vous pouvez alors passer à la seconde étape : celle de courir 45 minutes non-stop. Pour y parvenir vous pouvez  reproduire ou vous inspirer de la progression donnée ci-dessous

Semaine 1

1ère séance : footing de 30 minutes
2ème séance : footing de 35 minutes

Semaine 2

1ère séance : footing de 35 minutes
2ème séance : footing de 40 minutes

Semaine 3

1ère séance : footing de 40 minutes
2ème séance : footing de 45 minutes

Recommandations

  • Laisser deux jours de repos entre chaque footing.
  • Bien s’hydrater (même en dehors des jours d’entraînement).
  • En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter ou raccourcir le footing.
  • Ne pas se préoccuper de la vitesse de course.
  • Chercher à se maintenir en aisance respiratoire.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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