12 semaines pour courir une heure sans s’arrêter

Vous souhaitez débuter en course à pied mais ne savez comment faire ? Voici un plan d'entraînement avec deux à trois séances par semaine qui vous permettront d'ici douze semaines de courir une heure sans vous arrêter. Allez on chausse ses runnings !

Coureuse

Les conditions requises

Une petite visite chez le médecin afin de voir que tout est en ordre et que vous pouvez débuter en course à pied

Objectif : courir une heure sans s’arrêter
Nombre de séances : 2 à 3

Nota : sur les séances de fartlek, vous devez utiliser le terrain pour faire des accélérations ou prendre des côtes afin de changer de rythme et augmenter votre rythme cardiaque.

Semaine 1

  • Mercredi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6mn à 8.4km/h – récupération 4 mn entre les séries
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)

  • Samedi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 9.5km/h – récupération 45s – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)

Semaine 2

  • mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)

  • Samedi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 8.6km/h – récupération 4mn
Terminer par 8 mn de retour au calme (trot/marche)

  • Dimanche

Développement aérobie
35 mn à 7,4 km/h

Semaine 3

  • Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3x4mn – récupération 1 mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme (trot/marche)

  • Samedi

Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,4 km/h – récupération 5 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 8 mn – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,8 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
40 mn à 7,1 km/h

Semaine 5

  • Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
Terminer par 8 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45 mn à 7,4 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 5 x 3 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8.8km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 7.9km/h

Semaine 7

  • Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 1mn30s – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 2mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 15mn à 8.6km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

Semaine 8

  • Mardi 

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 3 x 3mn – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1mn à 9.5km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

Semaine 9

  • Mercredi 

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 x 2mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
50 mn à 7.4km/h

Semaine 10

  • Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 3 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 8.4km/h – récupération 6 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

Semaine 11

  • Mercredi 

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 8.9km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
50 mn à 7.9km/h

Semaine 12

  • Mercredi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
4 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Séance test
1h à 8,4 km/h

3 réaction à cet article

  1. Je voudrais démarrer votre plan la semaine prochaine, il a l’air accessible.
    Mais j’hésite…Je suis également tenté par les entrainements mp3 jiwok qui sont payant mais qui propose d’avoir le coach dans les oreilles, ce qui pourrait m’aider à me motiver.
    Je vais tester les 2 et je verrais bien :)

    Répondre
  2. Bonjour. Je ne comprends pas vos timing de fartlek. Si on additionne les temps de fractionné, ça fait toujours beaucoup plus que le timing global.
    Merci.

    Répondre
    • Bonjour,

      En effet ! L’erreur a été rectifiée. Le temps total de « 20 minutes » était une erreur. Merci de votre vigilance. Et bon entraînement !

      Sportivement

      Répondre

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