Cyclisme : Des intensités plus faciles ?

Nous le lisons partout et l’avons bien intégré : les intensités sont un incontournable de l’entraînement pour progresser. Seulement, faire monter le cardio et l’acide lactique n’est pas toujours simple et la motivation doit être grande pour réaliser régulièrement des efforts proches de nos limites. Dans cet article nous explorerons plusieurs solutions pour rendre ces séances plus abordables et, en finalité, plus efficaces !

© duncanandison
© duncanandison

Le Fartlek

 

Le « fartlek », ou entraînement en réponse au terrain, consiste à utiliser le profil des routes empruntées pour accélérer sur certaines portions et s’octroyer de la récupération sur d’autres portions. Par exemple, vous pouvez appuyer plus fort sur les pédales dans les montées et ralentir le rythme dans les descentes et sur le plat. Ce type de séance est souvent plus ludique et moins fatigante mentalement qu’une séance stricte de fractionner. Mais cela n’empêche pas non plus de travailler des qualités précises et avec beaucoup d’efficacité. On peut imaginer, ainsi, un entraînement de développement du seuil anaérobie en montant très vite un col qui dure entre 20min et 1h.

Ou encore réaliser un exercice lactique en montant entre 5 et 10 bosses inférieures à 1min (ou utiliser le haut de certaines bosses) le plus rapidement possible. Bien sûr, lorsque l’on use de cette méthode, il faut faire attention de ne pas en abuser… au risque d’oublier qu’un certain cadre dans l’entraînement reste indispensable à la progression et à la performance.

 

Le partenaire d’entraînement

 

Si vous avez encore du mal à vous faire mal, pensez à faire vos exercices en confrontation ! Faire vos intensités en groupe redonnera un sens à votre effort. Même si se dépasser soi même est intéressant, essayer de dépasser les autres est plus entraînant. Retrouver le goût du jeu peut être un excellent moyen pour redonner de l’élan à votre préparation. De plus, faire intervenir un ou plusieurs partenaires peut faire baisser la charge mentale d’une séance ce qui aura un impact positif sur votre capacité à encaisser la charge d’entraînement globale.

 

Les intensités « sous-maximales »

 

Autre solution, réaliser des entraînements intensifs « sous-maximaux ». On n’y pense rarement mais il est tout à fait possible de travailler les intensités hautes sans finir à « l’agonie ». Par exemple, vous pouvez travailler autour de SV2 (seuil anaérobie) sans pour autant aller chercher votre limite. Rien que de passer du temps autour de ce seuil vous fera progresser (et cela ne nécessite pas de « tout donner » sur un exercice). Nous vous conseillons donc de réaliser la majeure partie de vos entraînements qualitatifs sur ce mode là tout en conservant des séances, plus rares alors, qui vous amèneront à la frontière de vos possibilités.

 

Les efforts maximaux plus rares

 

On l’a souligné dans le précédent paragraphe, il peut être intéressant de limiter les séances très intensives qui amènent à l’épuisement. En effet, ces entraînements sont extrêmement sollicitant au niveau psychologique et physiologique, et les enchaîner trop souvent et trop régulièrement peut amener à une lassitude voire, dans le pire des cas, à un surmenage. Il vaut mieux réaliser peu de séances de ce type mais les faire avec une grande implication et une grande motivation plutôt que de les multiplier sans un engagement total. Concrètement, en dehors de cycles très spécifiques, nous vous conseillons un entraînement intensif amenant à l’épuisement par semaine.

 

Conclusion

 

Aller chercher ses limites fait progresser… Pour chercher ses limites, il faut une grande motivation… et la motivation ça s’entretient ! Pour continuer à se faire mal à l’entraînement il existe des techniques ou des astuces dont certaines sont présentées dans cet article : retrouver le goût du jeu à travers le fartlek et la confrontation, et savoir se ménager d’un côté pour aller plus loin dans l’effort de l’autre !

 

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