Forme-Santé : Difficulté à s’endormir le soir après l’entraînement

Alors que cela est peu recommandé, s'entraîner en fin de journée après 18-19h est malheureusement une habitude partagée, que l'on doit souvent aux journées de travail à rallonge. Le niveau de fatigue générale et d'activité de l'organisme sont des éléments importants à prendre en compte. Explications.

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L’entraînement en endurance, notamment lorsqu’il est intense, suppose pourtant la mise en action de voies d’activation nerveuses et métaboliques pour permettre les différentes réponses musculaires, bien éloignées d’un état de repos. Ces voies d’activations ont des répercussions sur la qualité de l’endormissement, en gommant la saillance des cycles de sommeil. Composer avec ce type d’emploi du temps nécessite alors quelques ajustements, sous peine de se retrouver rapidement en dette de sommeil – dont les conséquences néfastes peuvent être personnelles (humeur, réactions), professionnelles (capacité de concentration, vie sociale) et/ou sportives (pénibilité à l’exercice).

L’endormissement est dépendant de 2 éléments clés : le niveau de fatigue générale et le niveau d’activité de l’organisme. Ceci explique pourquoi, même épuisé(e) nerveusement, des difficultés à s’endormir peuvent être observées (stress, préoccupations, métabolisme encore en activité dû à l’exercice…). Faire pencher la balance et parvenir à s’endormir suppose donc de jouer sur les 2 tableaux :

1) Le niveau de fatigue générale : étant donné que celui-ci est estompé lorsqu’une sieste est réalisée en début d’après-midi, on évitera ce type de repos puisqu’il pourrait encore davantage retarder le moment d’endormissement le soir. À l’inverse, la sensation de fatigue perçue après la journée de travail pourrait aussi handicaper la bonne réalisation de l’entraînement. Dans ce cadre, l’idée sera de chercher des moyens d’activation pré-entraînement (comme le café ou le thé) dont les effets seront dissipés d’ici le coucher (café = effet sur ~4h). Représentation fatigueToutefois, il convient de reconnaître que cette stratégie va aussi maximiser l’activation de l’organisme au cours de l’entraînement, et logiquement, retardera encore davantage le retour à un état physiologique de repos. Dans ce cadre, le second versant prend alors  tout son sens.

2) Le niveau d’activité de l’organisme : s’ils sont judicieux dans le cadre des adaptations liées à l’entraînement, les effets métaboliques de l’exercice installent néanmoins l’organisme dans un état d’activité préjudiciable à l’endormissement. Leur impact sur la latence d’endormissement peut ainsi perdurer plus de 4h. Dès lors, au plus près de l’arrêt de l’entraînement de fin de journée, l’athlète pourra faciliter le retour à un état stable en le plongeant dans un environnement propice à la récupération : un bain froid de 5-10 minutes à une température <15°C représentera une solution très efficace (baignoire + eau froide + quelques glaçons au besoin). En effet, cette manœuvre est connue pour réduire les inflammations en cours (donc les réactions anti-inflammatoires de l’organisme), faire baisser la température du corps (rappelons que la chaleur du corps est un frein à l’endormissement), une baisse de la fréquence cardiaque et représente aussi une aide à l’entraînement (en augmentant la production de mitochondries musculaires).

Attention : faire pencher la balance en faveur de l’endormissement plutôt que de la veillée, suppose évidemment de respecter les règles de base d’une bonne hygiène du sommeil, qui concernent tant les expositions aux écrans lumineux que l’atmosphère de la chambre ou encore les repas riches en graisses.

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Un dernier conseil : dans le cas d’un entraînement de fin de journée, les stratégies d’hydratation sont particulièrement importantes. En effet, arriver partiellement déshydraté à l’entraînement, ou mal s’hydrater au cours de celui-ci, favorise une hydratation abusive post-entraînement. Les effets d’un tel comportement se répercutent évidemment sur la nécessité de vidanger la vessie, qui ne s’effectuera certainement pas d’un seul coup avant le coucher… Dans cette logique, l’hydratation est à anticiper au moins 2h avant l’entraînement (dès 15-16h), avec 3-4 gorgées par période de 15 minutes. Enfin, au cours de l’entraînement, bien que l’exercice puisse être réalisé en ambiance tempérée, l’usage de boissons fraîches limitera tant la déshydratation que la montée en température de l’organisme. D’ailleurs, cette stratégie porte en elle un enjeu supplémentaire dans la mesure où, exposé à un bain froid, l’athlète se refroidit plus vite lorsqu’il est bien hydraté que déshydraté (en raison d’un volume sanguin supérieur, donc d’échanges de chaleur augmentés).

 

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