Trail, puis-je m’aligner sur un 60 km ?

Eco-Trail de Paris

Bonjour,

Je souhaiterais si possible un avis de votre part en vue de participer fin juin 2012 au Trail de la Vallée des Lacs 60 km (88 Gérardmer / http://www.trailvalleedeslacs.com/).

Ce serait le premier trail… J’ai découvert cette activité depuis assez peu de temps en fait, et cela m’intéresse vivement. La compétition ne m’a jamais intéressé (question de disposition ou état d’esprit je suppose) a contrario du contact à la nature, de l’ aventure solitaire (on va dire ça comme ça). Je cours depuis de nombreuses années en nature exclusivement, pratique également beaucoup la randonnée jusqu’à des sorties de plus de cinq heures. Depuis deux ans, j’ai sérieusement renforcé mon activité sportive pour la part course à pied, je sors 4 fois par semaine pour environ 50/60 km. Je me suis pris au jeu de l’entrainement et mon exercice comprend donc à peu près sur 7 sept jours :
– 1 jogging léger de 45/50′
– 1 sortie de 90/115′ plus dynamique vallonnée en intensité variable (140/150 pm)
– 1 sortie avec quelque chose qui ressemble à de la VMA (une série de 10 x 30/30, 1’/1′, du plat, de la côte, des escaliers autour de 160 pm)
– 1 sortie longue de 1h30/2h30 (3h00 lundi dernier exceptionnellement)

Tout cela sans prétention ne me pose pas de problème particulier sur un plan cardio-vasculaire, mais cela reste assez ludique …

J’ai fais récemment un test VMA pour mieux m’étalonner, puisque je lis maintenant la presse spécialisée… et je suis à 16km/h.

J’oublie mes mensurations (j’essaie de vous donner le plus de précisons possibles…) : 51 ans, 180cm, 71kg.

Alors voilà, je serais bien tenté par le 60 km (plutôt que le 20 km), en me disant qu’autour de 30 km, je suis capable de tenir la distance et de sortir tout seul, et n’étant pas versé comme je le disais dans la performance et plutôt solitaire. Par contre, 60 km est un enjeu un peu plus excitant, et le faire en course organisée présente un intérêt en terme d’organisation et de sûreté aussi (je ne veux pas, par témérité claquer tout seul dans la forêt !)

Alors voilà, j’aimerais votre opinion sur la question.

Merci par avance pour votre obligeance

Une réponse à la question

  1. Bonjour et merci de l’ensemble de vos précisions qui me permettent de mieux cerner votre profil.  Si vous ne m’aviez pas fourni toutes ces informations, je vous aurais déconseillé ce défi car j’aurais estimé que vous n’aviez pas assez de recul et d’expérience sur des distances plus courtes. Mais vous avez plutôt l’air d’aimer barouder, et seul de surcroît. Cela ne signifie pas que l’affaire est gagnée car il ne faut pas se laisser prendre par le jeu de la compétition. Mais d’après ce que je lis, ce ne devrait pas être le cas.

    Vous lancer dans cette aventure est tout à fait possible, sans augmenter vos distances d’entraînement ni vos quantités. En revanche, il faut prévoir plus de travail de qualité.

    Je m’explique : au vu des informations que vous m’avez données, je me rends compte que vous sortez beaucoup. Si vous vous faites plaisir, pas de souci mais voilà comment j’organiserais mes séances :

    J’éliminerais une sortie type footing par semaine et je me laisserais un jour de repos complet pour faire du stretching et de la musculation (1h à 1h30).
    Je travaillerais plus sur ma qualité type VMA comme vous le faites. Mais je pense que je travaillerais plus court que les 1mn/1mn (donc 30/30). En effet, il vous faut absolument de la vitesse.
    Je garderais le fartlek, le travail en côtes, et la sortie longue mais je rajouterais un travail type seuil aérobie sur votre parcours de fartleck par exemple ou sur un parcours encore plus roulant, quasi plat.
    Pourquoi vous sensibiliser sur la qualité de vos sorties et de votre course par la VMA et le « seuil » ? Parce qu’en courant beaucoup (en quantité) mais sans faire de travail de qualité, vous allez vous « diéseliser » petit à petit. De ce fait, vous serez de plus en plus lent tout en allongeant les distances. Vous pourriez vous dire que ce n’est pas très grave, tant que vous prenez du plaisir. Mais au fur et à mesure, vous allez de moins en moins courir et devenir plus « randonneur actif ». Attention, je ne dis pas que c’est mal, mais je ne crois pas que ce soit votre objectif. De plus, vous risquez alors de devoir lutter contre les barrières horaires… Bilan : vous devrez vous battre avec le temps et le chrono, ce que l’on a tendance à fuir lorsqu’on quitte la route pour le trail…

    Pour éviter cela, je vous conseille donc de faire :

    des séances de vitesse sous forme de VMA, courtes mais à bloc
    des séances de fartlek avec des temps courts
    du seuil type travail à 80 et 90% de votre FCM en faisant des séries de 20mn, puis 30mn et 40mn voire 1h
    une sortie type rando course tous les 15 jours à 3 semaines. Et de temps en temps, faites cette séance un peu plus longue : 5 à 6 heures sans trop regarder le chrono. Cela vous permettra de ne pas trop en faire et de rallonger vos épreuves très tranquillement.
    Enfin, la notion de plaisir est très importante. Je pense donc que vous devriez conserver au minimum deux jours dans la semaine pour faire une autre activité entre amis ou tout simplement pour vous reposer. Sinon, lorsque vous voudrez travailler sur des distances plus longues avec un objectif type 100 ou 140 kilomètres, vous risquez de ne plus avoir de marge de manœuvre pour progresser…

    Sébastien Chaigneau

    Répondre
  2. Bonsoir,

    Merci à vous pour le temps consacré à toute cette expertise !! Ah les 140 km évidement cela parait bien loin pour le moment, même s’il m’arrive d’aller à La Réunion de temps en temps, compagne oblige, et que toute cette atmosphère autour de la Diagonale est bien séduisante (c’est d’ailleurs certainement là-bas que la mouche m’a piquée).

    Mais je suis loin d’en être là.

    D’après vos recommandations, il semble bien que depuis ma question, je n’ai pas vraiment évolué dans le bon sens, puisque j’ai essentiellement travaillé à augmenter les deux sorties importantes de la semaine (2h00 et 3h30).

    Le trail vosgien est en fait très proche maintenant (17/06/2012). J’ai rempli l’inscription aujourd’hui même et j’aurai tendance, pour rester positif, à considérer votre réponse comme une heureuse coincidence.

    Il reste environ 6 semaines car je suppose qu’il faut lèver le pied la dernière avant la course.

    Si j’ai bien intégré les principes, je pense donc programmer comme suit:

    – lundi: musculation streching mais pas de course :(
    – mercredi: type fartlek valloné avec insert seuil aérobie
    – vendredi: VMA courte sur plat escaliers (les deux la même séance ?)
    – dimanche: sortie longue

    J’ai bien noté qu’il fallait accentuer sur la vitesse.

    Encore une fois, merci beaucoup pour vos conseils.

    François SCHOTT

    Répondre
    • Bonjour
      Oui cette programmation nous parait plus adéquate !
      Bon courage

      Répondre
  3. Bonjour,

    Encore merci. Je ne maîtrise pas le site (différence entre réponse et commentaire) et j’ai répondu de manière publique.

    Bonne journée

    Répondre
  4. Bonjour,
    étant geromois nous nous verrons sur ce trail que j’ai hâte de faire!
    si vous le pouvez il y a des reconnaissance de parcours.
    Ici c’est le climat qui peut rendre la course difficile notamment en cas de pluie car il fait froid. (8-9°) Bonne préparation et à bientôt.
    Vous verrez le parcours est magnifique. (jamais fait mais terrain d’entrainement!)
    Geoffrey.
    ps: si il fait beaux les paysages sauront vous forger de beaux souvenirs…

    Répondre
    • Bonjour

      Je connais assez bien le secteur et apprécie. mosellan d’origine, j’ai passé beaucoup d’hiver à Xonrupt étant jeune. Je fais un week-end de temps en temps dans le même coin, Bresse, Thillot, … beaucoup de randonnée mais pas de trail, c’est une première :) A bientôt donc, bonne soirée à vous. François

      Répondre
  5. Bonsoir Sabine

    Je me permets de revenir vers vous; j’ignore jusqu’où va votre contribution :).

    D’une part, sous forme de VMAVMA (vitesse maximale d’aérobie): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, vous me conseilliez des séances de VMA 30/30 courtes mais à bloc; voyant que dans certains plan-types on parle de % de VMA, je m’interroge. A bloc sur du 30/30, cela me fait monter à environ 18.5 km/h (pour un VMA de 16 km), pour deux séances de 8x 30/30, est-ce correct ?

    D’autre part, puis-je considérer comme de la musculation des exercices du travail d’escalier très tonique (comme cela par exemple http://www.u-run.fr/8459-ppg ) ou faut-il faire du squat et ce genre de choses ?

    Merci pour votre patience

    Répondre
    • La réponse de Sébastien Chaigneau

      Beaucoup de personnes confondent la VMA (une vitesse qui effectivement peut être maintenue de 6 à 9 minutes) et le travail au pourcentage. Dans le travail de la VMA, l’important n’est pas la vitesse atteinte (même si elle peut être une bonne indication pour le plan d’entraînement et la réalisation de séances bien adaptées au coureur), mais votre fréquence cardiaque. Pourquoi ? Parce que si, lors de votre test VMA, vous allez réellement au bout de vos capacités (ce qui n’est pas souvent le cas car il faut vraiment vouloir se faire mal pour faire un bon test), vous obtiendrez votre fréquence cardiaque maximum. Vous pourrez alors obtenir une amplitude entre votre maximum atteint à ce moment-là et votre minimum, pris le matin au lever du lit. C’est cette amplitude qui est intéressante. Elle vous permet de savoir si votre cœur est entraîné, ou pas.

      Le but d’une séance de VMA, est de faire monter votre cœur au maximum en faisant des exercices courts mais intenses, entrecoupés d’une récupération très courte pour que vous n’ayez pas totalement le temps de récupérer… Cela peut sembler un peu barbare, mais cela permet notamment d’adapter votre organisme à ce type d’effort. Je suis certes un coureur de trail et pas de 400 ou 800 mètres, mais attention ! Les départs – même tranquilles – d’une course sont relativement violents pour l’organisme. Un corps entraîné les encaissera plus facilement grâce à ce type d’exercices.

      En travaillant sur une récupération courte, votre cœur récupérera de plus en plus vite. Lors d’une épreuve, vous arriverez ainsi à récupérer sur les secteurs moins durs et plus roulants. Habituer votre cœur à monter dans des fréquences cardiaques hautes, et à y rester, est aussi important pour gérer le poids des années. Car avec l’âge, votre cœur sera de moins en moins rapide, et vous deviendrez malgré vous un diesel. En effectuant régulièrement ce type de séances, vous garderez une amplitude significative et aurez ainsi des résultats auxquels vous n’auriez même pas pensé…

      Je vous conseille de travailler sur une distance en 30 secondes et non sur une vitesse instantanée car vous allez devoir répéter la même distance (plus ou moins facilement) durant toute la séance. Cette distance dépend du test effectué. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous devez vous donner à fond lors de votre test. Sinon, cette distance sera sous-évaluée, le travail moins précis et les résultats moins bons.

      La distance peut vous paraître facile à réaliser. Mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’un travail de répétitions, sous forme de séries. Vous allez commencer par deux séries de six répétitions, puis trois séries. Ensuite deux séries de huit répétitions, puis trois séries. Et ainsi de suite… en augmentant petit à petit le nombre de séries et le nombre de répétions.

      Vous pourrez aussi, progressivement, augmenter les distances effectuées lors de vos répétitions. En augmentant les distances parcourues, vous augmenterez votre vitesse. Mais attention à ne pas le faire de manière trop violente, vous risqueriez de vous faire plus de mal que de bien. Progresser d’un mètre ou un mètre cinquante est énorme ! Vous pouvez aussi jouer sur la vitesse pure et faire des 15s/15s ou des 45s/30s ou encore du 40s/20s. Cette dernière formule demande un effort violent, vous devrez donc redescendre un peu votre distance au début. Le fait de « pincer » le temps de « récup » va vous faire violence et vous montrer la frontière à ne pas dépasser si vous souhaiter progresser et réussir vos séances…
      Revenons maintenant sur la partie « pourcentage de la VMA ». Utilisez cette donnée comme une indication. Ce qui est intéressant, c’est la distance parcourue sur un temps donné. Vous pouvez travailler à 110 voire 120% de votre VMA, à condition d’avoir fait un travail en amont et de maîtriser tous les paramètres. Cela passe, je le rappelle, par un réel effort lors de votre test.

      Enfin, concernant la musculation, le travail dans les escaliers est intéressant car complet. Mais la musculation peut aussi se faire en salle, pour travailler la puissance que vous devrez ensuite transformer dans votre activité. Car tout sportif qui travaille la musculation sous forme de squats (ou autres) doit ensuite adapter la force développée pour son activité. Sinon, il devient plus puissant, plus lourd, mais pas plus performant. Et ce n’est pas vraiment l’objectif !

      Répondre
  6. Bonjour Sabine

    (Préambule: tout d’abord, je me suis aperçu après coup que mon message précédent avait été complètement déformé ! Il doit y avoir certainement un correcteur automatique ou une écriture intuitive qui agit lors de la rédaction et je n’y ai pas pris garde)

    J’ai bien reçu votre message en réponse le 2 juillet et vous remercie encore une fois de votre bienveillance.

    Entre temps, il s’est passé pas mal de choses depuis le début de la correspondance … et notamment, j’ai participé à ce premier trail de 63 km dans les Vosges le 17 juin dernier. Hélas je n’ai pas été au bout et j’ai abandonné au 37ème km. Pourquoi ? J’aurais sans doute pu gagner encore quelque km … si le bout du chemin apparaissait moins loin. Mais au delà des raisons que j’essaie de restituer, il m’apparait certain en tout cas que je n’étais pas prêt.
    Tout d’abord, j’avais bien recentré mon entrainement avec les conseils que vous m’aviez donné ( VMA courte, musculation, notamment, voir plus haut dans ce même chat) mais l’échéance était à ce moment déjà un peu rapprochée.
    En ce qui concerne la course même, avec la pression des barrières horaires, j’ai réalisé le premier tronçon (23km) sans trop de difficulté, mais dans un temps surement trop rapide pour moi vu le relief, en voulant réserver du temps pour la suite … par ailleurs, le relief proprement dit sortait vraiment de mon régime habituel et je n’étais pas du tout familiarisé avec ces successions de montées raides et descentes pratiquement sans transition de plat. Après l’euphorie des premières heures, cela a fini pas peser, je pense; je redoutais au départ les descentes par manque d’entrainement, cela a parut presque facile au début mais mes jambes s’en sont rappelées une bonne semaine.

    Alors la suite maintenant ?

    D’après les conseils que je peux lire, et si je comprends bien, dans le principe, il est nécessaire que je commence à améliorer ma vitesse sur une distance de course acceptable (disons 30 km) avant d’augmenter progressivement la distance (de course) … au lieu de d’augmenter à vitesse constante la distance, ce qui était jusqu’à présent plutôt ma démarche. Cela sort un peu de ma philosophie d’origine mais il faut ce qu’il faut !

    Je vais donc, prochain objectif, préparer une course de 30 km le 9 septembre prochain, toujours dans les Vosges.

    Si je reviens maintenant à l’entrainement et aux dernières observations de Sabine: en entrainement VMA courte, j’ai compris que ce n’est pas la vitesse objective qui compte mais la fréquence cardiaque d’exercice.

    Voici les dernières données qui me concerne:

    Pour mémoire, j’avais mesuré ma VMA à 16 km/h en début d’hiver dernier par un test standard Vameval (?) au club d’athlé de ma Ville .

    Il y a trois jours, pour tester ma fréquence cardiaque maximale, et par rapport à une FCM théorique de 170 (j’ai 51 ans), j’ai fait 3 séries de 3 x 400 m (un tour à 135 bpm /un tour à 145/dernier tour avec accélération maximale sur dernier 100m) … j’arrive à un peu plus de 170 bpm et je je crois que je vais avoir du mal à aller plus haut .

    D’autre part, en VMA courte je fais actuellement une séance hebdo de 2 séries x 8 x 30″ (avec repos 3′ entre séries) à distance constante. si je fais la séance intuitivement à bloc (sans contrôle cardio), je suis stable sur toute la séance (dans les parties intenses évidemment) à 19/20km/h pour 160 bpm. Cela me laisse perplexe; que dois-je faire ? Faut-il essayer d’aller plus vite pour élever la fréquence encore plus haut ?

    J’avoue que je commence à être un peu perdu dans tout cela.

    Je vous remercie encore,
    Bien cordialement

    Répondre
    • Bonjour
      La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
      Après une contre-performance, il est logique que vienne le temps des interrogations. Afin de vous aider à voir plus clair et mieux intégrer dans vos entrainements la multitude de conseils donnés par Sabine et Sébastien, voici quelques précisons ou informations complémentaires.

      Concernant les séances de VMA
      Lors des séances de VMA, gérez vos allures de travail en vous basant sur un % de VMA et non un % de FCM.
      Ne vous contentez pas de faire uniquement des séances de 30’’-30’’. Variez le contenu de vos séances.
      Pour les efforts inférieurs à 1 mn, l’intensité d’effort sera de 100%. Pour les efforts compris entre 1 et 2mn30, partez sur du 95%VMA

      Concernant l’organisation de votre semaine d’entrainement
      Pour continuer à progresser en trail, il est important de respecter le bon équilibre entre qualité et quantité. Si j’ai bien suivi vos échanges, vous semblez courir 4 fois par semaine. Dans ce cas, je vous invite à suivre lors de votre prochaine préparation trail, la trame « quinzaine » suivante.

      Semaine A
      Séance 1
      Footing de 1h en endurance fondamentale sur terrain peu vallonné

      Séance 2
      Séance de qualité : séance de VMA ou de fartlek en nature

      Séance 3
      Footing de 1h en endurance fondamentale sur terrain peu vallonné

      Séance 4
      Sortie longue de 1h30 à 2h30 sur terrain vallonné, en intégrant du travail à 80-85% de votre FCM
      Exemple : Après 30 à 1h mn de footing à 70-75%FCM enchainer par 3 à 4 fois 10 mn à 80-83%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie à allure lente.

      Semaine B
      Séance 1
      Footing de 1h en endurance fondamentale sur terrain peu vallonné

      Séance 2
      Séance de qualité : travail de cotes ou sortie VTT avec travail en « danseuse »

      Séance 3
      Travail de fractionné à 85-90%FCM.
      Exemple : Après 30 mn de footing à 70-75%FCM enchainer par 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Faite cette séance de préférence sur un terrain peu accidenté.

      Séance 4
      Sortie-rando de 2h00 à 4h00 (durée maximum atteinte à 2 semaines de l’objectif) sur terrain vallonné. Marchez dans toutes les montées et sur le plat dès que vous en éprouvez le besoin. Profitez des descentes pour travailler votre technique et entrainer vos muscles aux spécificités de ce type d’exercice.

      Bon entraînement et bon courage

      Répondre

Réagissez