Comment reprendre le running après 10 ans d’arrêt et prise de poids ?

Bonjour,
comment faire pour reprendre le running après 10 ans arrêt cause mal dos (deviation bassin) maintenant le dos va mieux mais douleur au tendon d’achille (insertion sur os) pied gauche et épine calcanéenne pied droit-choix de chaussure ?(mizu wave prophecy? ou autre ?)
poids supérieur à 85 kgs et age 67 ans
Merci de votre aide

La réponse de Yannick Guillodo, médecin du sport

Mon Dieu ! Pourquoi avoir arrêté la course à pied à cause d’un mal de dos ? Les douleurs rachidiennes ne sont plus une contre-indication à la course à pied depuis quelques années. Il aurait mieux valu, pour vous, entre 50 et 60 ans, faire de l’activité physique pour garder une bonne masse musculaire (masse maigre) et ne pas prendre des kilos (masse grasse). Vous vous retrouvez donc dans une situation assez difficile : âge, surpoids, sous entraînement, déficit musculaire.

Il aurait mieux valu, malgré vos douleurs, continuer à faire des activités physiques et sportives. Vous n’auriez, en aucun cas, aggravé votre pathologie rachidienne.

Mais nous allons tenter de renverser la vapeur.

La première chose est qu’il ne faut plus prendre de poids ou même tenter de perdre quelques kilos. Donc on corrige les erreurs nutritionnelles, on diminue les parts et les portions et on se met au sport.

Pour cette reprise du sport, je vous conseille dans un premier temps, de beaucoup varier les pratiques physiques : il faut alterner le vélo, l’elliptique, la course à pied, le travail musculaire (musculation douce, gainage, stretching).

Retenez :
• Il vaut mieux faire un peu de sport tous les jours, que beaucoup, une seule fois par semaine.
• Il vaut mieux, tous les jours, varier son activité sportive (le lundi : vélo, le mardi : natation, le mercredi : marche nordique, le jeudi : musculation, le vendredi : course à pied, … Tout ceci n’est qu’un exemple, bien évidemment).
• Il faut systématiquement appliquer de la glace sur votre tendon douloureux après votre activité physique et sportive, et boire abondamment (souvent et en petites quantités).

Voilà donc quelques conseils pour reprendre une hygiène de vie beaucoup plus adaptée à la santé car retenez également que la sédentarité est notre pire ennemi.


Une réponse à la question

  1. Bonjour
    J ai 51 ans, je vais sur 52 ans au mois de décembre.J ai repris le sport de façon modèrée depuis deux mois, au départ tous les jours en marche rapide, une heure à 6/7 km, equilibré mon alimentation, ajouté des scéances de piscine, et reprit un peu le vélo (trés dur), j ai perdu en deux mois seulement 4 kilos.Je commence à me remettre à la course à pied après aussi 10 années (si ce n est plus) d arrêt total, par scéance de 5 minutes (qui me semble pour l instant, un enfer.J incorpore ces fractions de course à pied, à mes scéances de marche.La premiére tentative, j avais l impression de peser 300 kilos, trés éprouvante, j ai pas pu faire plus de 4 minutes.La deuxiéme, un peu moins éprouvante 5 minutes et la troisiéme assez dure, mais moins douleureuse que les deux premiéres, 6 minutes.Hier, je suis reparti marcher, j ai refais trois tentatives qui n ont pas excèdées chacune 4 minutes, dont une en montée trés éprouvante.La douleur dans les jambes n est plus présente comme au début, mais le souffle reste hyper dur à trouver, je ne peux pas courrir ne serait ce qu une dizaine de minute d affilée, j ai du mal à terminer des phases de 5 minutes, alors qu il y a 20 ans (et oui 20 ans), je faisais 3 sorties/semaines de 20 km+petites compétitions le weeck end.Ma question est…est ce normal ? Comment dois je adapter mes scéances de reprises, vu ma condition actuelle ? Me contenter de faire à chaque scéances 5 minutes, jusqu à temps de les maitrisés ou forcer en allant sur 10 minutes, à fin de retrouver les capacités de le faire ?
    Merci pour votre réponse.

    Gilles.

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  2. J ai oublié de préciser mon poid et taille, je pése 79.500 kg pour 1.78 m, je marche environ 10 km par jour sur 5 jours/semaine (dont 6/7 km en marche rapide, (hier 7.5 en une heure).En 1 mois, je fais à peu prés 260 km de marche, environ 10 heures de piscine et 4 heures de vélo.Ce régime là, sans discontinuer depuis 2 mois.

    Cordialement.

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  3. Bonjour Gilles ,

    C’est bien de vous remettre à l’activité physique.
    Votre démarche est bonne , marche , vélo natation.
    Vous le dites vous même : 10 ans d’arrêt ! C’est long et vous ne pouvez pas redevenir celui que vous étiez en 2 mois . Il vous faut être patient , votre niveau va s’améliorer et vos sensations aussi .
    Il faut du temps à l’organisme pour se remettre d’aplomb.
    Mais attention à ne pas oublier de faire ce que vous faites avec du plaisir , cela ne doit pas devenir une contrainte.
    Vous souffrez en course par rapport à la marche et c’est normal car en course vous soulevez votre poids du corps et c’est plus exigeant que la marche ou le vélo.
    Je pense qu’il vous faudrait peut être retrouver un peu de force dans vos jambes.
    Pour l’entraînement n’hésitez pas à utiliser des pyramides avec des temps d’effort croissants et en marchant pendant la récupération ( il y des plans avec cette démarche sur le site )
    Quelques exemples :
    1’2’1’2’2’1’2’1 avec 1 ‘ de récupération
    2’1’3’2’1’2 ‘ avec 1 de récupération
    1’2’3 »4’3’2’1′ avec1 ’15 de récupération
    etc…

    Essayez et surtout soyez patient.

    JCV

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