Vous êtes à une semaine de votre course. C’est le moment d’appliquer certaines règles nutritionnelles pour bien optimiser l’avant et l’après compétition.

Pizza

Semaine précompétitive

Votre priorité est de vous assurer un bilan hydrique positif et une charge glycogénique adaptée aux futurs efforts. Privilégiez le confort digestif, évitez les plats fortement épicés ou en sauce, l’excès de fibres et de matières grasses crues et cuites (charcuteries, aliments frits et panés, crème fraîche…), les fromages forts, l’alcool. Café et thé en quantité modérée. Je vous conseille d’adopter une nutrition basée sur la diète méditerranéenne, anti-inflammatoire et source d’antioxydants en prévision des futures agressions cellulaires. Exemple de menu : Gambas sautées aux graines de sésame, riz safrané accompagné de petits légumes (huile d’olive pour la cuisson), chèvre frais et compotée de figues. Ou bien, pizza margherita ou napolitana, salade niçoise au thon, fromage blanc et coulis de fruits rouges.

Menus d’après course

La récupération sera maximale si vous vous réhydratez et mangez dès l’arrivée. Vous avez un délai de 2 heures pour maximiser la restauration du glycogène musculaire et hépatique (foie). Prévoyez des glucides à index glycémique élevé pour une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, combinés à un apport d’électrolytes parmi lesquels : sodium et potassium, ainsi que des protéines. Dégustez une coupe de glace avec des fruits frais et cerneaux de noix ou noisettes concassées, eau minérale bicarbonatée à volonté. Certaines études ont vanté les mérites du lait chocolaté, source à la fois d’acides aminés essentiels et de sucres. Ou bien prenez une boisson de récupération du sportif. Et comme menu d’après course, une version alcalinisante s’impose : pavé de saumon vapeur et sa purée trois légumes (patate douce, pommes de terre, épinards), en dessert coupelle de graines de grenades et pommes au four au sirop d’agave et fruits secs (abricots, dattes, raisins…).

Bonne course, bon appétit !

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