Le sel des courses longues

Marathon, Ultra-trail, Ironman,… les sports de longue durée se multiplient : des efforts aux exigences nutritionnelles majeures. Le sportif « brûle » ses réserves de sucre, perd eau et sel. Alors, pourquoi ne pas tous les remplacer sur le parcours ?

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Sel ou Sodium

 

L’exercice physique prolongé ou réalisé en ambiance chaude et/ou humide, associé au port de vêtements inadaptés (kway,…), de l’inexpérience des épreuves d’endurance… s’accompagne d’importantes pertes hydriques et salines qui… laissent des traces blanches sur le tee-shirt.

Le sodium est le principal électrolyte des liquides extracellulaires de notre organisme. 

Il joue un rôle primordial dans les échanges hydriques, la régulation du volume sanguin,… sans lui, pas de bonne pression sanguine. Mais, il s’échappe vite dans l’eau de la transpiration.

Pendant la pratique sportive supérieure à deux heures, la présence de sel dans sa boisson améliore l’assimilation, la régulation et la conservation de l’eau dans l’organisme. En prime, cela aide la sportive et le sportif à diminuer la fréquence de ses mictions sur les parcours longues distances.

 

Où en trouver pour compenser ?

Dans votre cuisine, tout simplement ! Le sel de cuisine ou sel de table fournit du sodium. En chimie, le sel prend le petit nom de Chlorure de sodium (NaCl) car il composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium. Dans 1 gramme de sel courant, il y a en réalité 400 mg de sodium.

Pas de balance à disposition ? Ne vous en faites pas. Un gramme de sel fin est apporté par :

  • 1 Petit sachet de sel de restauration ou
  • 1 belle pincée de sel
  • Extrémité d’une cuillère à café (1 cuillère à café rase de sel équivaut à 5 grammes: passez le dos d’un couteau pour enlever ce qui dépasse)

 

Mauvaise gestion des boissons = Hyponatremie.

 

La natrémie est la concentration de sodium par litre de sang. L’hyponatrémie chez le sportif correspond à un taux de sodium anormalement faible dans le plasma sanguin (< 130 mmole/Litre de sang).  

Ses symptômes sont multiples : fatigue, dégoût de l’eau, nausées, vomissements, confusion,…. Un taux de sodium sanguin trop bas peut conduire à la perte de connaissance, coma voire la mort.

Les causes d’apparition sont plurielles :

  • Une consommation d’eau plus grande que celle perdue par transpiration. L’apport d’eau augmente le volume sanguin et réduit la concentration  du sodium restant. C’est l’hyponatrémie.

 

  • Au-delà d’un certain temps d’effort, la thermorégulation est submergée par la transpiration qui entraine la fuite du sodium. Pour bien faire, le sportif boit, boit beaucoup… trop d’eau en oubliant la complémentation de sodium. C’est l’hyponatrémie.

 

Sel, de la mesure

 

Réduire le volume de sel dans l’alimentation quotidienne est un bon principe à suivre. A ne pas confondre avec la recommandation d’ajouter une touche de sel dans vos boissons de l’effort faites maison.

La perte en sodium via la transpiration peut être très différente d’un sportif à l’autre. Il est difficile de recommander des valeurs type. Néanmoins, 1 gramme de sel par litre de boisson correspondrait à un bon indicateur. Inutile d’en ajouter plus pour bien faire ! Attention, il ne s’agit pas d’éparpiller des cuillères de sel dans l’eau de vos bidons et de boire le plus possible !

 

A retenir

  • Ingestion d’eau équivalente au volume proche des pertes de transpiration
  • Par curiosité, réalisez des essais pratiques pendant l’entraînement. Pesez-vous avant et après pour estimer et corriger les pertes hydriques moyennes. Il faut apprendre à boire régulièrement mais sans excès.
  •  Composition des boissons de l’effort artisanales pour des efforts > 2 heures
  • Temps chauds : Eau  + 20-40 g de glucides/l + 1-2 g de sel fin de cuisine
  • Temps froids : Eau + 60-70 g de glucides/l + 1 g de sel fin de cuisine
  • La palatabilité des boissons est importante pour stimuler la prise de boissons. Encore une fois, testez à l’entrainement.
  • Les défis sportifs dans des environnements extrêmes (chaleur, froid, humidité, altitude) exigeront des adaptations nutritionnelles encore plus poussées. 
  • Les produits de l’effort du commerce offrent des valeurs de sel très variables. Un prochain article sur le sujet à paraitre….

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

https://nature-humaine.ca/2017/01/hydratation-perte-poids/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

 

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