La bonne gestion des ravitos sur semi-marathon

Que vous le couriez comme une première expérience sur la distance, ou pour améliorer votre meilleur chrono sur la distance, ou bien encore dans le cadre de votre préparation en vue d'un marathon, les ravitaillements sur votre semi-marathon doivent être l'objet de toute votre attention. Explications.

Sur marathon ravitaillez-vous !

Vous êtes parfaitement entraîné, vous êtes fin prêt, reste à bien gérer la course alors attention à vos ravitaillements ! Une mauvaise gestion en course pourrait mettre à mal tout vos efforts.

Et le principe est simple : plus les distances sont courtes, plus l’allure est élevée. Ce qui signifie que s’alimenter pour certains coureurs, avec une fréquence cardiaque élevée voire très élevée, relève parfois de la prouesse digestive.

Et pourtant se ravitailler en liquides ou solides doit être une priorité

La première priorité est d’éviter la déshydratation puis de fournir de l’énergie quand cela s’avère nécessaire pour un parfait maintien de la performance. Toutefois la stratégie sera différente en fonction du niveau de performance.

  • Pour les très rapides : < 1h15, un gobelet d’eau (si glacée, la réchauffer en bouche avant d’avaler afin d’éviter des crampes dans l’abdomen et pour une absorption plus rapide également) pris à la volée sur les ravitaillements officiels reste un geste incontournable. Même par températures basses, il faut refroidir l’organisme et s’hydrater. Tout se joue au niveau du volume plasmatique. Une baisse de la volémie, la pompe cardiaque ne s’amorce plus aussi facilement et c’est la contreperformance assurée.
  • Pour les rapides : environ 1h30, s’hydrater et apporter du sucre sous forme de gels si ces derniers sont supportés ou 2 à 3 morceaux de sucre lors des deux derniers stands de ravitaillement est une stratégie efficace. Il s’agit de prévenir une éventuelle hypoglycémie entre le 15ème km et l’arrivée.
  • Pour les performants : < 2 h, la prise d’un aliment solide accompagné de liquide reste toujours pertinente pour le maintien de l’effort. L’apport énergétique conseillé se fera à chaque poste de ravitaillement, avec éventuellement un booster (gel ou barre) à prévoir pour les 5 derniers km.
  • Enfin pour les coureurs réguliers et méritants : 2h et +, les ravitaillements sont prioritaires pour le maintien d’un effort régulier (lutte contre la fatigue) et pour la concentration exigée sur la durée (montée et descentes des trottoirs ou tunnels ou adaptation au terrain en course nature, coordination, maintien du postural, bon déroulé de la foulée etc.). Une pause de quelques secondes à chaque ravitaillement, avec en recharge énergétique : 2 à 3 morceaux de sucre ou 3 à 4 dattes ou une petite poignée de raisins secs, ou quelques quarts de banane avec 1 à 2 gobelets d’eau (non glacée), vous permettra de vous relancer dans la course avec plus de fluidité. Comptez un apport énergétique toutes les ½ h environ.

Il est bien évidant que toutes les fréquences d’apport énergétique sont ajustables à chacun d’où l’astuce d’avoir sur soi, glissée dans une poche : une petite réserve sous la forme de barre ou de gel en cas de besoin. L’expérience permet toujours de s’adapter alors souvenez vous de vos erreurs passées afin de ne pas les reproduire !

Et n’oubliez pas : quelle que soit la performance attendue et réalisée, l’essentiel est de conserver toute son énergie pour un passage sous l’arche de l’arrivée avec un grand et beau sourire…

Bonne course à tous !

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