Idées de sauces santé pour vos apéros ou grillades

Pour accompagner apéro dînatoires et barbecues d'été, idéalement il faudrait des aliments de haute densité nutritionnelle. Voici 9 idées de sauces pour fusionner santé et plaisirs de table avec gourmandise.

Guacamole

Festival de sauces

Faites des supers grillades en misant sur des sauces colorées, épicées ou pimentées. Elles permettent de faire découvrir les légumes sous un nouveau jour. N’hésitez pas à innover, voire même à en préparer plusieurs pour des saveurs originales et complètement axées santé.

Houmous : boîte de pois chiches 4/4 à mixer avec 1 oignon blond, 1 gousse d’ail, 2 càs d’huile d’olive, sel & poivre, 100 g de fromage blanc ou 2 càs de tahin (pâte de sésame). Intérêt nutritionnel : zéro gluten, protéines, fibres et de magnésium.

Guacamole : 2 avocats mixés avec 1 tomate émondée (sans peau), 1 oignon blond, 2 gousses d’ail, 1 jus de citron vert, sel & poivre, pincée de paprika. Intérêt nutritionnel : acide gras oléique, antioxydants (béta-carotène), vitamine C et E

Caviar d’aubergines : Chair d’une aubergine cuite à la vapeur ou au four mixée avec 1 càs d’huile d’olive, 1 oignon, 3 gousses d’ail, le jus d’1 citron. Sel & poivre, pincée de curry. Intérêt nutritionnel : fibres, antioxydants, vitamine C

Tzatziki : Mélanger à 300 g de fromage blanc 3,2 % de MG ou de tofu soyeux, 1 concombre, 1 tomate, 1 poivron rouge, 1 courgette coupés en dés. Assaisonnez sel & poivre, ciseler brins de coriandre et menthe. Servir très frais. Intérêt nutritionnel : protéines, calcium, potassium, fibres et antioxydants.

Salsa roja : Mixer 3 tomates émondées avec 1 poivron rouge, 1 oignon blond, 3 gousses d’ail, 1 c à soupe d’huile d’olive. Sel & poivre, basilic ciselé. Ajouter 1 à 2 càs de pignons de pin. Intérêt nutritionnel : hydratation, antioxydants (quercétine), potassium, fibres, vitamine C et E.

Salsa verde : Mixer 200 g de fromage blanc ou tofu soyeux avec 50 g de roquette, 1 càs d’huile d’olive.  Ajoutez 1 càs de graines de sésame légèrement torréfiées à sec à la poêle. Intérêt nutritionnel : protéines, calcium, antioxydants, fibres, vitamine E.

Comme un lassi : mixer un yaourt au kéfir avec 1 bouquet de menthe poivrée, 1 càs d’huile d’olive, sel et poivre. Intérêt nutritionnel : protéines, probiotiques, digestion améliorée avec le menthol, Vitamine E

Mousse de betterave : 1 betterave cuite mixée avec 100 g de fromage blanc 3,2 % de MG ou tofu soyeux, mélangée à 1 blanc d’oeuf battu en neige. Sel & poivre, ciboulette ciselée, 1 càc de graines de pavot. Intérêt nutritionnel : protéines, antioxydants (anthocyanes), fibres, vitamine E.

Version sucrée (pour poisson) : 300 g de Fromage frais ou tofu soyeux avec dés d’abricots, de pêches et zeste de citron vert, 1 filet de miel, 1 gousse de vanille grattée, 1 càc de graines de pavot. Intérêt nutritionnel : protéines, calcium, antioxydants (béta-carotène), vitamine C et E.

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