Glucose ou fructose en récupération : faut-il choisir ?

Nombreux sont les sucres dans l’alimentation, mais deux d’entre eux sont capables d’intervenir plus rapidement pour restaurer les réserves glucidiques de l’organisme après des exercices d'intensité modérée à élevée. Glucose et fructose sont les grands gagnants. Le sportif aussi !

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Restockage glucidique : pourquoi est-ce une priorité après les efforts intensifs et de longue durée ?

Les glucides et les lipides sont les sources de carburant des fibres musculaires et couvrent les besoins énergétiques de l’organisme pendant les efforts longue distance.

 

Si les réserves de graisses, disséminées dans tout le corps, sont quasi inépuisables, il n’en est pas de même pour les stocks de glucose emmagasinés sous la forme de glycogène (longue chaines de molécules de glucose reliées entre elles).

Les capacités de stockage des glucides dans le foie et dans les muscles sont limitées : l’approvisionnement maximal de glycogène est inférieur à 3500 kcal d’énergie. Longues séances, charge d’entraînement élevée, reprise précoce des entrainements après compétition, répétition d’efforts plusieurs jours d’affilée, courses à étapes, finissent par épuiser les réserves glucidiques du sportif même s’il prend soin de se ravitailler pendant l’effort.

La récupération précoce des réserves de glycogène hépatique et musculaire est capitale. Il faut savoir que « le principal facteur déterminant le temps de récupération est le taux de reconstitution du glycogène »*. Dans cet esprit, une 3è mi-temps glucidique est une nécessité nutritionnelle. À défaut, un état de fatigue chronique s’installe et le niveau de performance du moteur musculaire se dégrade semaine après semaine. Oui, mais avec quels sucres ? glucose et/ou fructose ?

 

 

Petits rappels

Le glucose est un sucre simple, isolé ou pas, constituant alors l’unité de base de molécules plus complexes comme l’amidon (glucide des féculents),  les fibres végétales des fruits et légumes,…

Le fructose est un sucre simple que l’on trouve naturellement dans les fruits frais, séchés (abricots, figues, dattes, pruneaux,…), le miel, le sirop d’érable….

Relié au glucose, il forme une molécule de saccharose, mieux connu sous la dénomination de « sucre de table ».

 

A ne pas confondre avec les sirops de fructose-glucose ajoutés aux produits ultra-transformés par l’industrie agroalimentaire (sodas, boissons énergisantes, céréales du petit déjeuner, biscuits, substituts de viande,…). Il reste possible que ce fructose, à haute dose, soit dommageable pour la santé.

 

 

Glucose et fructose en duo

Les facilités de resynthèse diffèrent selon la nature des sucres mais aucun des deux ne restent sur le palier !  :

  • La resynthèse du glycogène musculaire est optimisée après l’ingestion de glucose ou d’assemblages de glucose. Elle est par contre plus lente avec la prise de fructose. La pénétration du glucose dans le muscle est possible grâce à la présence de transporteurs spécifiques dont le rôle essentiel est le transport du glucose du sang au muscle.
  • À l’inverse, la fabrication du glycogène hépatique est accélérée avec la consommation de fructose ou du duo glucose-fructose.

Une fois les glycogènes récupérés par les muscles et le foie,  leurs synthèses s’arrêtent. Inutile de faire des excès glucidiques !

 

En résumé, il est plus efficace pour la resynthèse des glycogènes, de choisir des aliments apportant glucose et fructose. Ce mélange permettra de récupérer plus rapidement et d’augmenter le rendement à l’effort tout au long de la saison.

 

 

Boisson de récupération, en pratique

Dès les deux premières heures qui suivent l’arrêt de l’exercice, et même si le sportif n’éprouve pas l’envie de se réalimenter, il est important de penser à boire et à ingérer des aliments sucrés afin d’optimaliser les réserves en glycogène. Des boissons à base de glucose et de fructose seront les bienvenues.

  • Boisson de l’effort du commerce, toute prête ou à reconstituer : La liste des ingrédients sur l’étiquetage nutritionnel doit présenter du glucose et du fructose.
  • Boisson artisanale « maison » : Un jus de fruit dilué. Le sucre du jus est ici du saccharose, une molécule qui se divise en glucose et en fructose dans l’intestin. C’est parfait.
    • Exemple : 200 ml de jus de raisin BIO + 800 ml d’eau + 1 pincée de sel fin. Le tour est joué.

 

Pour en savoir davantage :

.* : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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