Diététique et ultra trail

Adaptez votre consommation à vos entraînements

Comment s'alimenter dans le cadre d'une préparation pour un ultra trail. Sébastien Chaigneau répond.

Ultra Trail

Bonjour, étant en préparation d’un ultra-trail et m’entraînant 4 fois par semaine, je voudrais savoir si l’apport calorique quotidien (environ 3200 kcal) est le même les jours où je ne m’entraîne pas. Merci pour votre réponse.

La réponse de Sébastien Chaigneau

La partie alimentaire est très importante dans le cadre d’une préparation pour un ultra-trail. Beaucoup de coureurs ne savent pas trop ce qu’ils doivent faire que ce soit lors des derniers jours avant l’épreuve ou durant leur entraînement afin de ne pas réduire à néant leur préparation.

Afin d’être clair, je vais vous expliquer comment je fonctionne.

La première notion est le poids. Il faut rester relativement lucide et ne pas se cacher que le poids, en particulier le surpoids, est un des ennemis du traileur et de l’ultra-traileur. Mais attention, la maigreur n’est pas un atout. Si votre corps n’a rien à brûler, vous manquerez d’énergie ; votre organisme ira chercher son carburant dans vos muscles et vous serez blessé en permanence…

Il faut donc trouver le juste milieu et fournir suffisamment d’énergie à votre organisme. N’oubliez pas non plus que nous vivons dans un pays où la bonne cuisine est de mise et qu’il est très dur d’avoir une vie sociale normale en consommant des aliments très précis sans se retrouver marginalisé et seul, ou en groupe de « même espèce ».

Un bon état d’esprit est primordial, vous devez être bien dans votre tête ! Elle vous fait avancer alors préservez votre moral !

Durant les jours sans entraînement, je conseille de réduire l’apport alimentaire quotidien un peu au-dessus de la norme de 2400 kcal (entre 2100 et 2700 pour un homme ; entre 1800 et 2000 pour une femme) et en favorisant le choix et la qualité des aliments. L’apport en protéines et en graisses est essentiel. Il se fera plutôt le matin au petit-déjeuner avec des poissons gras (type sardine ou saumon sauvage), associés à des œufs ou du jambon. Le midi, ce place plutôt aux sucres lents ; et le soir, choisissez un repas léger pour éviter le surstock.

Lors des dernières semaines avant l’épreuve, vous allez réduire votre entraînement, la consommation et la réduction calorique vont donc être de mise. N’oubliez pas de réduire puis de stopper votre consommation en végétaux crus afin d’éviter l’irritation de l’intestin due aux impacts sur le sol pendant l’épreuve.

Durant cette période stratégique d’avant-course, vous devez avoir un apport en protéines régulier. Vous devez aussi compléter votre stock de glycogène par la consommation de glucides en petite quantité mais à tous les repas. Je vous conseille plus le riz que les pâtes, car le premier a un indice glycémique plus intéressant et produit moins de déchets.

La consommation d’une boisson de complément de préparation à l’effort peut aussi être bénéfique, car elle permet d’assurer votre hydratation tout en complétant votre stock en glycogène.

Pour préparer un ultra-trail, il faut bien sûr vous entraîner et avoir une bonne diététique, mais n’oubliez pas de vous vider la tête et de conserver une vie sociale !

Car l’important est, toujours, de rester dans la notion de plaisir !

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