L’article « Marathon : comment composer son assiette à J-7 » soulignait les impératifs nutritionnels de la semaine pré-compétition. Le challenge nutritionnel n’est cependant pas fini. Et c’est un véritable défi qui se présente à tous les coureurs puisqu’il s’agit de terminer cette préparation marathonienne en fignolant la protection cellulaire et en anticipant les pertes en micronutriments à venir.
Jour J-1 : un steak frites ?
A J-1, vous allez relâcher au maximum les pressions. Pour vous aider à cultiver une attitude sereine (le job est fait et bien fait), voici deux exemples de menu spécial Marathon. Le principe : repas digestes, peu de matières grasses, quantités ajustées aux besoins et à la faim de chacun, pas de plats en sauce ou épicés. Pensez toutefois à votre hydratation pour prévenir votre future déshydratation (boire 1,5 d’eau/par jour). Pour les transits fragiles (diarrhées en course), optez pour le menu sans résidu.
| Menu alimentation normoglucidique, légèrement hyperprotéinée | Menu sans résidu (très peu de fibres) |
Petit déjeuner
(petit-déjeuner « pas le temps » : 1 flan pâtissier / 1 kiwi + boisson) |
Petit déjeuner
Boisson du matin |
Déjeuner (1 à 2 tr de pain)
Fromage blanc/Framboises |
Déjeuner (biscottes ou pain blanc)
Crème dessert (sauf chocolat) ou flan au caramel / boudoirs |
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Collation Barre céréales aux fruits ou riz au lait (animal ou végétal) |
Collation Yaourt nature ou fromage blanc, biscuits secs ou madeleines |
Dîner (1 à 2 tr de pain)
OU Pizza type margharita ou regina ou quatre saisons/ Salade de fruits |
Dîner (biscottes ou pain blanc)
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