Comment gérer une fringale dans la journée ?

Se jeter sur des sucreries durant la matinée ou l’après-midi, tout le monde sait que ce n’est pas le comportement alimentaire le plus sain. Mais comment réagir quand la faim se fait sentir ? Ou comment l’éviter ? Les conseils de Corinne Peirano, diététicienne nutritionniste.

sucre ravitaillement

Pourquoi j’ai sans arrêt faim ?

Vos petits-déjeuners sont souvent composés de biscuits ou de céréales avec des sucres rajoutés, de jus de fruit, de thé ou café sucrés. Au travail, vers 11 heures, vous craquez pour des viennoiseries avec votre pause-café (sucré). Le déjeuner ? Souvent des formules express à base de sandwich (baguette raffinée), boisson de type soda ou jus de fruits et pâtisserie. Vous succombez aux bonbons des collègues, aux gâteaux à la pause thé (sucré) l’après-midi et vous vous jetez sur un dîner très copieux le soir – normal, vous avez encore très faim – comprenant généralement au menu des pâtes raffinées.
Bref, vous avez cette sensation très forte de ne jamais maîtriser votre faim. Conséquence : un yo-yo constant de l’insuline, cette hormone qui permet au sucre de rentrer dans les cellules. Quant à votre poids, il subit bien évidemment le contrecoup des excès caloriques. Voici cinq astuces pour vous aider à gérer ces fringales quotidiennes. 

Astuce 1 – Mangez à votre faim

Chez vous, les signaux de la faim sont brouillés et vous avez besoin de manger en permanence ou de façon incontrôlée. La meilleure façon d’éradiquer les fringales est de manger justement à sa faim au cours des repas.
Veillez à bien équilibrer et structurer ces derniers en n’omettant pas les féculents sous prétexte qu’ils font grossir. Privilégiez à table les aliments complets tels que riz, pâtes, semoule etc…, qui vont relever votre taux de vitamine B1 nécessaire à la transformation des sucres en énergie et accompagnez-les toujours d’une bonne demi-assiette de légumes, source de fibres. Ne négligez pas les protéines qui ont un effet satiétogène, c’est-à-dire coupe faim. Viande ou poissons ou jambon ou œufs vous apporteront en outre du zinc. Cet oligo-élément diminue les attirances pour le sucré et les saveurs douces entre autres. Fromage et/ou fruits compléteront le menu. Structurez vos repas ainsi pour redécouvrir la vraie faim, celle qui est physiologique. 

Astuce 2 – Prévoyez des collations

Une matinée ou une après-midi qui s’étire en longueur est souvent un piège. Surtout lorsque les contraintes professionnelles obligent à différer l’heure de se restaurer. Évitez de laisser une amplitude de plus de 4 à 5 heures sans manger. Prévoyez en revanche une collation sous la forme d’un fruit frais accompagné de quelques oléagineux (amande ou noisette) ou fruits secs (abricot, figue, pruneaux). Ce qui permettra de faire remonter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. La fringale se situant aux avant-postes de l’hypoglycémie. Adoptez la règle du goûter oui, la fringale non ! 

Astuce 3 – Des bonnes graisses

Il est rare de voir des personnes ayant des fringales pour du brocoli ! A l’origine de ces dernières, on retrouve l’aveu d’une dépendance (trompeuse) au sucre. N’oubliez pas l’appel du gras, des mauvaises graisses la plupart du temps, lorsque vous vous jetez sur les biscuits, pâtisseries, viennoiseries et barres chocolatées.
Soyez stratégique en n’étant plus dans l’autocontrôle en permanence avec cette chasse au gras. Privilégiez au quotidien des aliments de qualité qui nourrissent et apportent en même temps des acides gras essentiels : 3 à 4 cerneaux de noix, une douzaine de noisettes ou d’amandes, et utilisez une huile riche en oméga3 pour vos assaisonnements : colza, noix, soja (1 cas soupe par repas). Consommez enfin trois fois par semaine des produits marins (poissons gras, coquillages, fruits de mer et crustacés…).

Astuce 4 – Libérez-vous avec la sérotonine

Si vous évaluez votre consommation de sucre sur la journée, vous vous apercevrez que cette envie de sucré se déclenche particulièrement l’après-midi et qu’elle va en augmentant pour se répercuter en soirée. La loi du sucré obéit souvent à une carence physiologique : le besoin en sérotonine. Ce neurotransmetteur relaxant se retrouve à des niveaux bas à certaines heures de la journée.
Pour calmer vos fringales, mettez l’accent sur les aliments source de tryptophane, un acide aminé précurseur de ladite sérotonine à la collation de l’après-midi et au dîner. Misez sur les graines (tournesol, courge, sésame…) et oléagineux (amandes, noisettes, noix…), ainsi que des fruits tels que banane, orange, fraise, prune, kiwi.
Composez votre dîner avec riz ou quinoa, omelette ou viande blanche (volaille), poisson ou crustacés, sans oublier des légumes verts. En dessert, laissez-vous tenter par un carré (ou deux !) de chocolat noir > 70 % cacao. La sérotonine est apaisante en soirée et joue le rôle d’un somnifère naturel, en fabriquant l’hormone du sommeil : la mélatonine. En aménageant vos menus de la sorte, vous vous préparez une bonne nuit de sommeil. 

Astuce 5 – Bougez pour chasser le stress

Certaines personnes se retrouvent vulnérables face au stress. Le comportement compulsif issu des fringales est le moyen qu’elles ont trouvé pour se libérer de tensions internes et/ou externes.  Mais la nourriture est une mauvaise réponse aux troubles de l’humeur influencés par le stress. Considérée à tort comme un pansement, un réconfort, c’est une erreur de persister dans cette vision des choses et un combat perdu d’avance qui entretient un certain mal-être.  
Une solution pratique consiste à évacuer le stress par des activités qui rythmeront la fin de journée. Donc bougez ! Et sortez, exposez-vous le plus souvent à la lumière pour augmenter la sérotonine tant convoitée et sortir en même temps de la léthargie hivernale. Ayez une activité physique régulière pour lutter contre l’anxiété et produire les endorphines qui vous rendront joyeux et vous aideront également à vous libérer de vos fringales.

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