Bien s’alimenter l’automne et l’hiver en 10 points clés

L’automne est là, l'hiver approche, la saison du froid avec ses jours plus courts et son envie d’hiberner ! Stop ! Voici quelques conseils par Agnès Mignonac, diététicienne nutritionniste de l’AFDN, pour garder la forme !

coureuse

Ce n’est pas parce que l’été est parti qu’il faut déprimer et fermer les écoutilles. Pour garder la forme et l’envie de s’activer voici quelques conseils alimentaires pour garder la pleine forme.

1. LES AGRUMES : pour la vitamine C
Terminé les fruits rouges. La solution ? Vive les agrumes  Une orange ou un pamplemousse tous les matins, entiers de préférence pour préserver les  fibres; un jus peut aussi  faire l’affaire. L’essentiel : en manger tous les jours, et compléter avec les autres fruits de saison…

2. LE POISSON GRAS : pour la vitamine D
C’est en  période  ensoleillée  que  la  couverture  en  vitamine  D  est  optimale,  la  vitamine  D  étant fabriquée  au  niveau  de  la  peau  sous  l’effet  des  rayons  du  soleil. Mais avec l’automne puis l’ hiver qui s’annonce,  bien  sûr,  il  y  a beaucoup moins  de  soleil  et  on  est  beaucoup plus  couverts. La  solution ? Manger  une  fois  par semaine  un  poisson  gras,  riche  en  oméga  3 :  maquereau,  sardine,  saumon,  anchois,  harengs, truite. Et bien sûr, ne pas négliger les huiles combinées, qui associent plusieurs huiles de graines ou de fruits (par exemple, huile de tournesol, de colza, de pépins de raisin…).

3. LES LEGUMES ET LES FRUITS : sous toutes leurs formes
En  cette période la  diversité  des  fruits  et  légumes  est moins  importante.  La  solution ? Ne  pas  hésiter  à acheter  des  surgelés  ou  des  conserves,  avec  le  frais,  trois  modalités  de  consommation  qui permettent  de  maintenir  une  quantité  suffisante  de  fruits  et  légumes  et  ainsi favoriser  des
apports suffisants en  vitamine C et en fibres; et, en plus, une façon de ne pas faire trop de mal au porte monnaie…

4. LES ALIMENTS COMPLETS : pour les fibres
C’est  le  moment  de  redécouvrir  les  aliments  complets  (pain,  pâtes,  farine…),  qui favorisent  un  sentiment  de  satiété  et  sont  riches  en  fibres. Autre  solution,  les  légumes  secs: lentilles, pois cassés, haricots…Cuits ou en soupes, c’est le moment de leur redonner toute leur place.

5. LE GOUTER : pour mieux réguler la journée
Restaurer  le  goûter,  à  la  maison  comme  au  travail,  c’est  faire  une  pause plaisir,  éviter  le grignotage  de  fin  de journée et aussi moins manger le  soir. Vers  17h,  thé,  produit laitier,  fruit, tranche de pain, éventuellement biscuit sec céréalier, sont les bienvenus, surtout que le déjeuner a tendance à se simplifier (entrée ou dessert, voire plat seul).

6. LA SOUPE : pour mieux réguler le repas du soir
Au  dîner,  il  fait  nuit,  on  a  eu  froid,  on  a  faim.  La  solution ? Manger  une soupe bien consistante, véritable élément régulateur du repas du soir: parce qu’un bon volume de soupe est un frein à un appétit trop fort et qu’attendre qu’elle refroidisse oblige à manger lentement. Sans compter que c’est autour d’une bonne soupe qu’on se raconte le mieux sa journée…
C’est avec la  soupe, aussi, que les enfants mangent des légumes  sans  s’en apercevoir; préférer d’ailleurs des soupes mono parfums pour bien les familiariser avec chaque goût, avec simplement un peu de pomme de terre pour texturer.
Et enfin, avec les soupes, on ne jette rien : c’est un anti-gaspi écologique et c’est bon pour le porte-monnaie.

7. NE PAS MANGER PLUS QU’EN ETE
Et oui en cette période, on a toujours tendance à  trop manger,  donc à grossir.  Certes,  il  fait  frais voire froid. Mais aujourd’hui,  la maison, les transports, le bureau sont bien chauffés et dehors, on est bien couvert; alors aucune raison d’emmagasiner  plus de calories en cette saison. Et puis attention, c’est aussi dans quelques mois l’époque où en enchaîne Noël, le Jour de l’An, l’Épiphanie, la Chandeleur, où on apprécie les raclettes et les fondues…Des écarts qu’on peut s’accorder, à condition d’éviter les dérives et de les réguler.
Petit-trucs: on peut opter pour les plats cuisinés, mais en vérifiant bien la quantité de matières grasses;  chez  le  boucher,  attention  aux  viandes  grasses;  à  table,  ne  jamais  se  resservir;  et surtout, rétablir aussitôt l’équilibre en bougeant.

8. NE PAS SE LAISSER ALLER A L’ENGOURDISSEMENT
Tout le monde sait maintenant qu’il faut associer une bonne alimentation à une activité physique suffisante. C’est encore plus vrai lorsque la lumière diminue où on à tendance à se replier. Il faut donc faire du sport, courir, faire du vélo par exemple et au minimum marcher 30 minutes par jour (1 heure pour les enfants), le tout en restant bien couverts.

9. ET TOUJOURS BIEN PENSER À BOIRE
En automne et en hiver, la transpiration devient perspiration, c’est-à-dire sans sudation apparente. Ce qui signifie que  l’on a  toujours  besoin  de  s’hydrater et  de  boire  1,5  litre  d’eau  par jour. Il  faut  y  penser et penser  aussi  à  toujours  proposer  une  boisson  aux  enfants  le  matin :  lait,  jus  d’orange  ou  de pamplemousse, eau.

10. ET BIEN…
Suivre les consignes et rester en pleine forme !

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