De nombreuses études associent le statut en fer du sportif à ses performances physiques, précisant qu’une baisse des niveaux en fer (transporteur d’oxygène) est susceptible de provoquer une diminution des capacités d’entrainement, une augmentation des temps de récupération et enfin de porter atteinte aux performances…, mais il est tout aussi préjudiciable de prendre du fer en supplémentation sous prétexte de faire de grosses séances de CAP ou des séries lourdes de crossfit.
Les risques de déficience chez la sportive et le sportif, surtout s’ils pratiquent un sport d’endurance, sont réels mais des prises excessives peuvent avoir des effets pro-oxydants toxiques. Au lieu de protéger l’athlète, le fer attaque alors certaines structures du corps incapable d’excréter les surplus.
La conduite du diagnostic doit reposer sur des critères biologiques (la recherche de la ferritine sérique est l’examen de première intention) et cliniques validés par un médecin. Au cours des périodes de charge d’entraînement intensives où les pertes en fer peuvent être accrues, privilégiez le bilan sanguin à l’automédication sans discernement.
Biodisponibilité. De quoi parle-t-on ?
Les apports de fer « efficace » dépendent de plusieurs paramètres : la quantité de fer présent dans l’aliment mais surtout sa qualité, sa capacité à être biodisponible (c’est-à-dire sa capacité à être absorbé et utilisé). La biodisponibilité du fer est directement liée à la forme chimique sous laquelle il se présente dans l’aliment consommé : le fer non héminique a une faible biodisponibilité, tandis que le fer héminique a une meilleure biodisponibilité.
Fer héminique (présent dans l’hémoglobine et la myoglobine des chairs animales) : 10 à 25 % réellement absorbé
– boudin noir poêlé : 22,8 mg/100g,
– viande rouge : 2 à 10 mg/100g,
– fruits de mer : palourdes : 7,8 mg/100g ; moules : 4 mg/100g
Fer non héminique : 3 à 8 % simplement absorbé
– lentilles: 2,5 mg/100g soit 0.075 à 0.2 mg
– épinards cuits: 2,14 mg/100g soit 0.064 à 0.17 mg
– haricots rouges: 1.5 mg/100g soit 0.045 à 0.12 mg
– spiruline: 2.85 mg/10 g soit 0.08 à 0.23 mg
Ce qui peut changer
L’absorption du fer alimentaire, maximale au niveau du duodénum et du jéjunum, est influencée par l’environnement alimentaire.
Nutriments inhibiteurs
Ce sont des nutriments qui, lorsqu’ils sont consommés en même temps que le fer, réduisent son absorption en se liant au fer dans des complexes insolubles qui sont ensuite excrétés par le transit gastro-intestinal.
- Les polyphénols (anciennement nommés « tannins ») contenus dans le thé contrecarrent l’assimilation du fer (formation de précipités insolubles de tannates de fer). Les personnes à risque doivent déguster leur thé à distance d’un repas si celui-ci a été riche en fer.
- Le zinc et le calcium forment également des complexes insolubles avec le fer.
- Les phytates, présents dans les légumineuses, le soja et les produits céréaliers complets, peuvent aussi, mais dans une moindre mesure, inhiber l’absorption de fer non héminique.
Nutriments facilitateurs
Ce sont des nutriments qui, lorsqu’ils sont consommés en même temps que le fer non héminique, accroissent sa solubilité ou forment des composés plus facilement absorbés.
- Au cours des repas, la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C potentialise l’absorption du fer. Ainsi, un verre de 100 ml de jus d’orange fait MAISON permet de multiplier par trois l’absorption du fer.
La variété des réponses physiologiques montrent, si besoin était, que le régime alimentaire du sportif omnivore ou végétarien doit être basé sur la diversité alimentaire.
Pour déguster, un menu riche en fer
Salade de lentilles aux noix et vinaigrette balsamique – Rôti de bœuf sauce poivre – Duo de champignons de Paris et brocolis persillés – Vieux comté – Salade de fruits frais et feuilles de menthe.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
2 réactions à cet article
Olivier
Bonjour,
Merci pour votre article.
Une question : pourquoi insistez vous sur le jus d’orange maison ? Les jus industriels bio ou pas ne conviennent pas ?
Merci!
Thomas
Bonjour, je pense que la précision vient du fait que le jus préconise est la pour apporter de la vitamine c, hors son taux à tendance à s amenuiser avec le temps, que le jus soit bio ou non. Et je pense qu encore mieux que le jus, consommez les fruits entiers tant qu’à faire. .. (encore plus de vit et gain majeure de fibres)