Cinq conseils pour atteindre son poids de forme le jour J

Oui chaque kilo superflu est un handicap en course à pied mais attention à ne pas faire d'erreur et à vouloir à tout prix perdre du poids dans les jours précédents une compétition.

10 km de Theillay 2013

Pour atteindre le poids de forme le jour J, plusieurs stratégies peuvent être adoptées. Hors de question cependant de se mettre au régime la semaine de pré compétition ! Le poids se travaille en parallèle du programme d’entraînement. La conduite à privilégier est d’éviter l’enchaînement de régimes amaigrissants à l’approche de la compétition. La priorité étant de ne pas s’exposer au risque de blessures avec des apports trop minimes par rapport aux besoins et à la dépense énergétique. S’il doit y avoir une restriction calorique, cette dernière concernera les glucides, les lipides et l’alcool.

Voici cinq conseils pour vous aider :

  1. Boycottez toute perte de poids rapide qui serait préjudiciable pour vos performances futures. Vous perdriez dans un premier temps de l’eau et de la masse musculaire
  2. Augmentez l’apport de protéines pour éviter fonte musculaire et fatigue, et empêcher la sensation de faim avec un repas volontairement allégé en calories (ex : portion de viande ou de poisson à chaque repas, un à deux laitages maigres par jour)
  3. Supprimez au maximum le sucre rajouté pour une oxydation maximale des graisses stockées dans le tissu adipeux. Le mécanisme sera augmenté au repos et à l’exercice. Prévoyez 1 à 2 entraînements à jeun de 45 à 60 mn par semaine pour accroître la lipolyse (fonte des graisses)
  4. Mangez lentement pour éviter un rassasiement trop rapide et l’envie de grignoter entre deux repas due à une faim précoce. Prévoyez au moins 30 à 35 minutes de temps de repas
  5. Réduisez votre consommation d’aliments gras ainsi que l’alcool. Privilégiez les aliments à index glycémique bas à moyen dans vos menus : céréales complètes, légumes secs, légumes et fruits frais et de saison pour couvrir les micronutriments nécessaires à votre pratique sportive (calcium, magnésium, potassium, sodium, zinc, cuivre, fer, vitamines du groupe B, ainsi que C, D, E…)

 

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