Apprenez à muscler vos épaules en toute sécurité

Exercices de musculation pour les épaules

Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l’épaule deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par série dépendent du programme choisi. S’il s’agit d’un début d’entraînement ou d’un entretien généralisé nous recommandons l’exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, exécutez 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d’élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d’utiliser la position assise qui fournit un appui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure.

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’entraînement ou n’importe quel autre.

La série des planches d’exercices de musculation a été crée par William A. Saint Clair, directeur du département d’éducation physique du Sensory Motor Institute California State, University Long Beach, USA. Copyright Bruce Algra.

Exercices de musculation pour les épaules: Élévation antérieure

Exercices de musculation pour les épaules Élévation antérieure

Debout, avec les haltères posés sur le devant des cuisses, soulevez l’un de ceux-ci jusqu’à la position de totale flexion de l’épaule (le poids devrait être plus haut que votre tête). Descendez la charge jusqu’à la position de départ dans une phase lente et bien maîtrisée. Ensuite, levez l’autre haltère et recommencez la séquence. Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Evitez d’utiliser des charges trop lourdes et de précipiter le mouvement. Concentrez-vous sur une parfaite exécution du mouvement.

Exercices de musculation pour les épaules: Élévation latérale

Exercices de musculation pour les épaules Élévation latérale

En position assise (peut également s’effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en contractant les deltoïdes jusqu’à la position voisine de l’horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l’articulation de l’épaule et du coude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l’avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le bras vers l’arrière le deltoïde postérieur.

Exercices de musculation pour les épaules: Élevation alternée

Exercices de musculation pour les épaules Élévation alternée

En position assise, les haltères tenus près des épaules, développez lentement l’un de ceux-ci jusqu’à l’extension complète du coude. Concentrez-vous sur la propulsion du poids vers la verticale en contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps brachial et le muscle trapèze participent également au mouvement). Revenez doucement à la position de départ et recommencez avec l’autre haltère.

Exercices de musculation pour les épaules: Élevation antérieure inclinée

Exercices de musculation pour les épaules Élévation antérieure inclinée

Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu’audessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu’à une position verticale. Revenez doucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L’utilisation d’une prise étroite sollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et une prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L’on peut également effectuer cet exercice avec des haltères.

Exercices de musculation pour les épaules: Développé derrière la nuque

Exercices de musculation pour les épaules développé derrière la nuque

En position assise (peut également s’exécuter debout), la barre reposant sur la partie supérieure du dos (trapèze), développez lentement la charge jusqu’à l’extension complète du coude; descendez la barre jusqu’à la position initiale et recommencez. Il est important d’expirer à fond à la fin du développé, cela empêche une éventuelle syncope de se produire. Il est conseillé d’utiliser la position assise dans les mobilisations de charges au-dessus de la tête parce que cette position fournit un appui plus stable et réduit également les risques de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir lorsque l’exercice est réalisé avec une charge non guidée.

Exercices de musculation pour les épaules: Élévation latérale à la poulie

Exercices de musculation pour les épaules Élévation latérale à la poulie

Utilisez un appareil à contre-poids muni d’un câble à une seule poignée. Commencez avec la poignée tenue devant la cuisse. A l’aide d’une contraction puissante mais contrôlée, des muscles de l’épaule, levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu’à une amplitude totale du mouvement (la poignée doit être au moins à hauteur d’épaule, sinon la résistance est vraisemblablement trop puissante). Evitez de tirer trop rapidement car l’élan enlève l’efficacité du mouvement et réduit grandement le développement des muscles de l’épaule. Le travail peut être plus ou moins localisé aux faisceaux du deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant (deltoïde antérieur) ou vers l’arrière (deltoïde postérieur).

Exercices de musculation pour les épaules: Développé devant le corps

Exercices de musculation pour les épaules Développé devant le corps

En position assise, la barre tenue à hauteur d’épaules devant le corps avec les coudes écartés et les avant-bras verticaux. Développez la charge verticalement jusqu’à pleine extension des coudes et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu’à la position initiale et recommencez. L’action du deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion supérieure) participent également au mouvement. La présence d’un assistant est recommandée lorsque le mouvement s’effectue avec une barre. Cet exercice peut également s’effectuer debout et sur un appareil guidé.

Exercices de musculation pour les épaules: Écartés latéraux penché en avant

Exercices de musculation pour les épaules Écartés latéraux penché en avant

En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement des épaules, bien sur les côtés, jusqu’à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d’élévation; ne balancez pas les haltères vers le haut. L’objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que les fixateurs des omoplates. L’accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenée vers l’avant.

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