Préparer un marathon sans cardio ?

Pour progresser et travailler dans les bonnes zones, il est préférable d’être équipé.

Un internaute souhaitant préparer un deuxième marathon se demande si l’investissement dans un cardio fréquencemètre est nécessaire pour progresser. Gilles Dorval lui répond.

Marathon finisher

Question : Bonjour, je viens de courir  le marathon de Paris en 4h30, c’était mon premier marathon. Je m’entraîne trois fois par semaine sans avoir de cardio (mais un accéléromètre). Enormément de  plans d’entraînement  sont  faits en pourcentage de FCM. J’ai lu qu’il y avait tout un débat sur la possibilité de convertir en vitesse ou non, est ce possible ? Pourriez-vous me dire comment faire car je suis perdu là. J’aimerai aussi savoir quand reprogrammer un marathon, que faire entre temps et quel objectif puis-je viser ?

La réponse de Gilles Dorval

Travailler par rapport à la  fréquence cardiaque ou à la vitesse ?

En effet, il existe différentes approches concernant la gestion  des allures à l’entraînement et le jour du marathon. Certains préconisent de se baser uniquement sur  la vitesse, alors que d’autres préfèrent la fréquence cardiaque.

Vu votre profil,  il me semble plus pertinent de vous basez sur la fréquence cardiaque. Cette méthode permet de limiter les risques de surrégime, synonyme d’un épuisement prématuré des stocks de glycogène intra musculaire responsable en grande partie des fins de course pénibles et difficiles.

Se baser  uniquement sur la vitesse de course – et chercher absolument à la respecter – risque de provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque et peut faire basculer  le coureur vers un « régime moteur » plus gourmand en énergie…

Se baser sur la fréquence cardiaque nécessite l’emploi d’un cardiofréquencemétre. Si vous ne possédez pas encore ce type d’outil, je vous conseille d’investir en vous orientant vers l’une des trois marques référentes du marché : Polar, Garmin ou  Suunto.

Quel délai entre deux marathons ?

S’il s’agissait de votre premier marathon, laissez  un délai de 9 à 12 mois afin de bien récupérer de tous les efforts consentis lors de sa réalisation mais aussi tout au long de la préparation.

Dans le cas contraire, on préconise un délai  de 6 mois environ.

Que faire entre ces deux marathons ?

Après un mois consacré à la récupération,  vous pouvez profiter de cette période pour travailler et améliorer votre vitesse de base. Le 10 km semble la distance idéale pour cela.

Vous pouvez aussi choisir de préparer et de participer à quelques trails – ou courses natures  – de courtes distances. Cela contribuera pleinement au travail de renforcement musculaire tout en entretenant l’ensemble des qualités physiologiques  nécessaires au marathon.

Quel objectif visé ?

Tout  dépend de l’état dans lequel vous avez terminé votre marathon

  • Cas 1 – Fin de course très difficile

Partez alors sur l’idée de refaire  la même performance mais en ayant cette fois ci pour objectif de finir avec de meilleurs sensations, et donc dans un meilleur état général

  • Cas 2 –  Impression d’en avoir encore « sous le pied »

Revoyez  votre objectif légèrement à la hausse mais sans chercher à être trop gourmand.

Les sensations ressenties lors des sorties longues et les séances à allure spécifiques (à 80%FCM)  vous donneront aussi de précieuses indications sur l’objectif envisageable.

Dans  votre cas, je pense qu’un chrono de 4h15 sera déjà un bel objectif. Vouloir viser plus haut n’est pas sans danger. Sur marathon, il est préférable de procéder par étape.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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