Séance de renforcement détente à la plage

La mer constitue un environnement idéal pour faire du sport dans un parfait esprit de détente. Nous pouvons utiliser deux éléments naturels : le sable et l’eau qui font office de « résistance » à l’avancée du corps. Les exercices ici proposés ne nécessitent aucun matériel ; un simple maillot de bain suffit, pas de chaussures non plus (le travail pieds nus peut se révéler très intéressant !).

renfoplage

Commencez la séance par une marche nordique ou marche soutenue de 15 à 30 min. Vous pouvez marcher soit sur du sable dur près de l’eau, soit sur du sable mou pour un échauffement plus intense.

 

Exercices de bien être sur le sable

 

S’entrainer en pleine nature s’avère très bénéfique. La question consiste à trouver la meilleure façon d’utiliser l’environnement pour atteindre un certain niveau d’harmonie ; il suffit bien souvent de simplement regarder autour de soi pour trouver quelques bonnes idées ! C’est pourquoi dans ce cadre idyllique, nous vous suggérons la pratique des   mouvements de détente et respiration suivants.

 

Exercice 1

image3 image4

 

 

  • Debout, les jambes écartées, les bras tendus au-dessus de la tête, les mains jointes ; prendre une grosse inspiration et se pencher en avant en relâchant complètement le haut du corps et en expirant la totalité de l’air contenu dans les poumons.
  • Chercher à aller le plus bas possible en fonction de sa souplesse.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

 

 

 

 

Exercice 2 

image2

 

 

  • Debout les jambes écartées semi-pliées, ouvrir les pointes de pieds vers l’extérieur.
  • Les bras sont comme dans l’exercice précédent.
  • Prendre une grande inspiration et se pencher sur un coté en cherchant toujours à se grandir.
  • Expirer la totalité de l’air contenu dans les poumons.
  • Revenir au centre, inspirer de nouveau et se pencher de l’autre côté.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions de chaque côté.

 

 

 

 

 

Exercice 3 

image6 image5

 

 

 

  • Echauffer les poignets ; joindre ses mains en croisant les doigts entre eux puis effectuer des ronds dans un sens puis dans l’autre pendant environ 30 secondes à une minute.
  • Echauffer les chevilles ; en appui sur une jambe, pointer le pied de la jambe libre au sol et effectuer des ronds dans un sens puis dans l’autre pendant 30 secondes puis changer de jambe.

 

 

 

Exercice 4 

image1

 

 

 

  • Effectuer des fentes sans aller trop loin dans l’étirement. Cet exercice ne doit pas créer de douleur, il a pour but de détendre légèrement les muscles et de les pré- échauffer.
  • Réaliser 3 à 6 fentes en alternant jambe droite devant et jambe gauche.
  • Penser à bien souffler.

 

 

 

 

 

Exercice 5

image7 image9

 

 

 

  • Allongé sur le ventre, relever le buste en appui sur les bras tendus sans décoller le bassin du sol. Souffler puis relâcher.
  • Comme précédemment, ne pas chercher à étirer à fond. L’exercice doit être agréable à réaliser.
  • Effectuer 2 à 4 séries de 4 à 6 répétitions.

 

 

 

 

 

Exercice de bien être dans l’eau

L’eau permet d’utiliser une résistance douce et naturelle et a un pouvoir drainant. De plus, elle allège considérablement le poids du corps.

 

Exercice 1 

image8 image12

 

 

 

  • Au bord de l’eau, le niveau de l’eau peut être de la cheville jusqu’au bassin pour plus de résistance.
  • Debout, en appui sur une jambe, se tenir droit, le ventre et les fesses serrées.
  • Balancer d’avant en arrière la jambe libre en repoussant l’eau.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions en changeant de jambe à chaque série.

 

 

 

Exercice 2

image10 image11

 

  • A genoux dans l’eau, le niveau de l’eau peut aller du bassin au cou pour plus de résistance.
  • Les bras sont tendus mais souples.
  • Placer un bras devant et l’autre derrière ; le bras de devant passe derrière en brassant l’eau pendant que celui de derrière passe devant puis inverser sans interruption.
  • Les paumes des mains sont dirigées vers la direction du mouvement et tournent donc lors du changement.
  • Penser à ne pas plier les coudes ; respirer lentement.
    • Effectuer 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes.

 

 

Exercice 3

image13 image14

 

 

 

  • Au bord de l’eau, s’allonger sur le dos puis se redresser pour que les mains et les pieds se rejoignent en conservant les bras et les jambes tendus.
  • Revenir dans la position initiale puis recommencer.
  • Inspirer dans la position allongée et expirer en se relevant.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

 

 

 

Exercice 4

image15 image16

 

 

 

 

  • Allongé sur le ventre au bord de l’eau, tendre ses jambes puis les écarter avant de les tendre à nouveau.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.

 

 

 

 

Voilà une séance de sport détente, facile à réaliser et revigorante. Cette séance peut également être réalisée dans un but de récupération active après un gros effort.

Elle peut également servir d’échauffement avant un exercice plus intense mais de nature non explosive (car l’eau peut rendre mous les muscles).

Une séance de sport ne nécessite pas forcément un effort physique intense. La notion de bien être est tout aussi importante. Le pouvoir drainant de l’eau est très efficace et l’air marin oxygène les poumons. A user sans modération.

 

Réagissez