un semi-marathon avec une sortie par semaine ?

Organisez votre sortie longue

Un internaute souhaiterait courir un marathon en ne s'entraînant qu'une fois par semaine. Gilles Dorval lui répond.

préparation semi marathon avec une sortie par semaine

Question : Bonjour, Je pratique la course à pied et j’ai déjà fais quelques courses de 10km, j’aimerais faire un semi marathon mais mon emploi du temps ne me permets pas de courir plus d’une fois par semaine. Est ce envisageable de faire un semi marathon sachant que le weekend dernier j’ai couru 1h40 à 75%VMA ?  Merci,  Stefan.

La réponse de Gille Dorval, entraîneur

Ayant plusieurs 10 km à votre actif et étant capable de courir 1h40 à 75% de votre VMA, participer à un semi marathon est tout à fait envisageable

Néanmoins, le fait de ne pouvoir vous entrainer qu’une fois par semaine deviendra vite  un facteur limitant. Deux à trois séances par semaine seraient plus appropriées, permettant ainsi de pratiquer plus régulièrement l’ensemble des allures de travail propices aux progrès sur du moyen ou du long terme.

Mais si vous ne pouvez vraiment pas ajouter de séance supplémentaire, voici comment organiser la sortie longue du week-end

Commencez votre sortie longue par 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM). Ensuite enchainez par du travail à allures modérées, pour un volume totale de 25 à 40 mn  Terminez votre sortie par 5 à 15 mn en endurance fondamentale (75%FCM)

Pour la partie « fractionné » de la sortie, alternez une semaine sur deux du travail à 80-85%FCM et du travail  à 85-90%FCM.

Afin de mieux vous guider, voici comment peuvent s’organiser vos deux séances « quinzaine » sachant qu’il vous faudra travailler ainsi au moins sur deux mois.

Semaine 1 :
footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM), suivi de
3 fois 8 à 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn de footing à allure lente

Semaine 2 :
footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM), suivi de
3 fois 6 à 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn de footing à allure lente

Comme vous avez pu le constater, l’intensité des efforts à réaliser sont exprimées en pourcentage de FCM.

Je pense que gérer les allures de travail en se basant sur la fréquence cardiaque est plus approprié dans votre cas. Cela limite les risques de surrégime, surtout les jours où vous n’êtes pas au top de votre forme.

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