Marathon, la bonne stratégie pour les ravitos !

Ou comment gérer la perte de temps lors des ravitaillements

Quelle allure adopter dès le départ si on intégre les temps de pause ? Doit-on scénariser les allures en décidant de partir avec quelques secondes d'avance sur les 10 premiers kilos… Faut-il essayer de partir plus vite sur le premier semi-marathon ? La réponse de notre entraîneur.

ravitaillement marathon

Sur marathon, il ne faut surtout pas varier de rythme. Tout surrégime lors des 30 premiers kilomètres se solde par un épuisement prématuré des stocks de glycogène hépatique et intra musculaires provoquant un phénomène bien connu des marathoniens : le fameux « mur » du marathon, survenant après le 30-32eme kilomètre.

La consigne est d’adopter le bon tempo immédiatement voire même de prendre un rythme légèrement plus lent que l’allure visée sur les 5 premiers kilomètres, afin de s’installer progressivement dans « son allure ». Mais attention, pour devenir économe à l’allure « cible », il est nécessaire de la travailler à l’entrainement notamment lors des séances à allure spécifique marathon. Là aussi, il faudra s’en tenir à l’allure visée le jour J. Conclusion, vous optez pour l’allure objectif et vous n’en changer pas !

Concernant les ravitaillements, je suis toujours étonné des bousculades et du moment de stress qu’ils engendrent chez le coureur. A croire que le chrono final se joue à ce moment précis de la course. Les quelques secondes perdues pour attraper une bouteille d’eau, un morceau de sucre, quartier d’orange, etc…- rapportées à la durée d’un marathon – sont pour moi négligeables. Pas la peine de les intégrer dans votre tableau de marche. Vous avez le temps de  lisser  ces « pertes » sur l’ensemble de la course, s’en vous en apercevoir.

Pour  minimiser ces pertes, vous pouvez aussi apprendre à boire, à avaler un gel ou à manger en courant. Cela s’acquiert assez facilement. Il suffit de le travailler lors de certaines  séances d’entrainement, notamment durant les sorties longues. Le petit ralentissement engendré devenant alors insignifiant comparée aux chutes spectaculaires de vitesse que peuvent connaitre bon nombre de coureurs en fin de course.

Conclusion : ne vous mettez pas à calculer, 2 mn perdues ici, 2 là. Vous avez un objectif, vous calculer l’allure au kilomètre et vous n’en variez pas. Pour vous rassurer, vous pouvez estimer le temps perdu sur l’ensemble des « ravitos » et l’intégrer à votre temps objectif et refaire le calcul à condition de voir si vous êtes capable à l’entraînement de tenir cette allure de course.

Par exemple

Vous souhaitez réaliser 3h45. Vous estimez que vous allez perdre 5 min sur l’ensemble de la course. Votre allure de course est donc à calculer sur 3h40 soit 5mn13s au kilomètre (11,5 km/h). Lors de vos séances à allure marathon, c’est donc cette vitesse de course que vous devrez adopter.

Si vous effectuez le calcul sans compter les 5 mn de perdues aux postes de ravitaillement, votre allure marathon sera de 5mn20s au kilomètre (11,25 km/h).

Sachez que sur 42,195 km, vous ne pourrez, de toute façon, prévoir tous les aléas !

 

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