Marathon, enfin le départ

Avant, pendant, après tout est important

Après de longues semaines de préparation, l’heure du départ est proche. Le stress et la tension commencent à monter. Voici nos derniers conseils pour vivre au mieux cette attente et profiter pleinement de votre course

Tout savoir sur le marathon

La veille de la course

Le retrait du dossard
Le fait que la plupart des organisateurs de marathon – ou autres courses de masse – obligent les coureurs à retirer leur dossard la veille de la course ne doit pas être considérer comme une contrainte. Au contraire cela  évite de vivre un grand moment de stress, si quelques minutes avant le départ vous êtes encore  dans une file à attendre pour récupérer votre dossard.

Arriver la veille permet aussi de repérer les lieux (les vestiaires, zone de départ, etc…), d’organiser son déplacement pour se rendre au départ le lendemain (où se garer, quel bus ou quel métro prendre, où descendre,  etc…)

N’oubliez pas de vous munir d’une pièce d’identité, de votre licence FFA ou du certificat médical de non contre indication de la pratique de la course à pied. Ils vous seront demandés au moment du retirer  le dossard.

Préparation des affaires
Avant de quitter la maison, vérifiez à deux fois le contenu de votre sac. Une fois parti, pas sur que vous puissiez vous équiper en urgence sur le lieu du marathon. Courir un marathon avec des chaussures neuves est fortement déconseillé (risque d’ampoules accru). L’oubli de vos chaussures de course pouvant vite alors devenir problématique.  Voici une check List des incontournables à mettre dans votre sac:

– la paire de running utilisée de vos sorties longues et séances spécifique marathon
– votre tenue de course : short (ou cuissard ou corsaire ou collant), tee-shirt ou débardeur, paire de chaussettes, veste.
– un vieux tee-shirt ou sac plastique pour vous couvrir avant le départ en fonction des conditions météo
– vos gels, barres énergétiques, gourdes et la ceinture permettant de les porter
– Une petite trousse médicale : crème anti-frottement,  quelques pansements par exemple pour protéger les tétons
– Une pièce d’identité, votre licence ou un certificat médical.
– Divers : épingles, lunettes de soleil, cardio fréquencemètre (montre, sangle et capteur de vitesse), des changes pour après la course, le nécessaire de toilette. Pensez aussi aux papiers de toilette qui vient souvent à manquer…

Repas du soir
Ne mangez pas de trop grandes  quantités avant d’aller vous coucher. Cela peut nuire à l’endormissement et à la qualité de votre sommeil. La charge glucidique musculaire et hépatique étant à assurer entre le mardi et le vendredi précédent la compétition, le samedi vous pouvez revenir à une alimentation plus classique tout en  continuant de privilégier. Manger à votre faim mais sans plus.  Repas veille de marathon.

Sommeil
En cas de difficulté à trouver le sommeil – notamment à cause du stress – pas de panique. L’essentiel est d’avoir pu bien vous reposer les nuits précédentes. Une nuit écourtée ne devrait pas vous être préjudiciable.

Avant de se coucher, certains coureurs aiment à finir de préparer leurs affaires en fixant le dossard sur le maillot (ou débardeur) et la puce sur les lacets de vos chaussures.

Dernier point important : ne pas oublier de vérifier son réveil…

Le jour du marathon

Le réveil
En dehors des contraintes liées au trajet vous menant sur le lieu du marathon, programmez un réveil 3h à 3h30 avant le départ de la course.  Cela permet à l’ensemble de votre organisme de s’éveiller tranquillement et d’être prêt fin prêt une fois le départ donné. Une petite douche tiède peut faciliter ce réveil matinal.

Petit-déjeuner
Le jour du marathon, aucune place à l’improvisation. Garder le même type de petit déjeuner que vous prenez habituellement avant vos sorties longues matinales ou vos séances à allures spécifiques marathon. Les séances d’entrainement servent aussi à tester, à valider et à mettre en place des routines et des protocoles à reproduire le jour J. Si vous dormez à l’hôtel, n’hésitez pas à téléphoner pour connaitre le contenu des petits déjeuners qu’ils proposent aux clients. Dans le cas où vous ne disposerez pas des aliments composant votre petit déjeuner habituel, emportez-les avec vous.

Une fois le petit déjeuner terminé (2h 30 à 3h00 avant le début de la course) ne manger plus rien. Idem concernant les boissons sucrées (en dehors des boisons d’attente spécialement conçues à cet effet) sous peine de déclencher une hypoglycémie réactionnelle qui, en quelques secondes réduirait à néant de longues semaines de préparation…

Se rendre sur le lieu du départ
Pour éviter tout moment de stress, prévoyez d’être sur place environ 1h30 avant le départ. Cela laissera du temps pour parer à tout éventuel retard sur le trajet vous menant au départ, de vous imprégner de l’ambiance, de retrouvez le groupe d’amis, d’échanger avec les autres coureurs, de vous changer, de déposer vos affaires aux vestiaires, etc..

L’échauffement
A moins d’être un coureur performant et de viser les premières places, il n’est pas nécessaire de vous échauffer avant le départ. Il suffit de courir les 3-4 premiers kilomètres à une allure légèrement plus lente que celle visée. Pour le coureur visant un chrono en dessous la barre des 3h, 10 à 15 mn de footing suffisent amplement.

Se placer au départ
Lors des grands marathons – comme celui de Paris – les coureurs sont placés dans des sas en fonctions de leur niveau. L’entrée dans les sas n’est pas toujours aisée. Se présenter 30 à 45 mn avant le début de la course est préférable, surtout si vous désirez être placé non loin des éventuels meneurs d’allure.

Le départ
Départ marathonSans aucun doute un des moments clés de votre marathon.
Bons nombres de coureurs se laissent gagner par l’euphorie du départ et ainsi entrainer par les autres coureurs sur un rythme légèrement supérieur au leur. Or sur marathon, tout départ en surrégime sur les premiers kilomètres, se payent chèrement en fin de course. Profitez des premiers kilomètres pour rentrer progressivement dans la course et venir vous caler tranquillement à l’allure travaillée à l’entrainement. Aucun souci à avoir si vous constater un léger retard au passage au km5. Le chemin est encore long. Au km5, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser les 80% de votre FCM.

Le premier semi marathon
Les éventuelles minutes « gagnées »  lors du premier semi marathon ne sont jamais acquises définitivement. Bien au contraire. Ce  type de stratégie entraine bien souvent un épuisement prématuré des stocks de glycogène intramusculaires et hépatiques, promettant au coureur une fin de course très difficile et la sensation de rester littéralement « collé » à la route. Restez donc bien concentré sur votre allure de course et vérifier régulièrement à l’aide de votre cardiofréquencemètre ou votre chrono que vous n’êtes pas en avance sur le tableau de marche prévu. Au passage au semi marathon, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 80 et 83% de votre FCM .

Vos ravitaillements en course
Une des clés du marathon réside dans la capacité du coureur à ménager le plus longtemps possible ses stocks de glycogène intramusculaires et hépatiques. Pour cela deux impératifs : adopter la bonne allure dès le départ et apporter environ 50 gramme de glucose par heure de course à l’organisme.

Cet apport de glucose peut s’effectuer de différentes façons. Soit en prenant les morceaux de sucres, les quartiers d’orange, les raisins secs, … mis à disposition par l’organisateurs aux différents point de ravitaillement (tous les 5 km), soit en fonctionnant en autonomie avec ses propres gels et barres énergétiques ou autres boissons de l’effort.

Dans le cas où vous décidez d’être autonome en course, il est absolument nécessaire de tester  les produits lors de vos sorties longues et de vos séances à allure spécifique. Ne pas le faire vous expose à des risques de troubles intestinaux très handicapants en  cas de mauvaise tolérance aux produits absorbés…

Il est préférable  d’effectuer un apport glucidique régulier par petites prises toujours accompagnées d’une gorgée d’eau. Cela limite les risques d’une trop grande concentration de sucre dans l’estomac, pouvant être à l’origine d’une vidange gastrique ralentie et de crampes intestinales. Là encore, le protocole permettant gérer efficacement l’apport en glucose durant la course doit être testé et validé lors de vos sorties longues.

Le second semi marathon
Boire en courseAu niveau de la difficulté, on peut considérer que le  marathon débute vraiment à compter du 30eme kilomètre. Tout l’enjeu consiste donc à économiser le maximum de réserves glucidiques jusqu’aux km 30-32 afin d’aborder « sereinement » les derniers kilomètres tant redoutés par l’ensemble des coureurs. Le coureur prudent, ayant bien respecter son allure de course – à la condition que celle-ci soient adaptées à son niveau- peut alors espérer une fin de marathon moins compliquée que les coureurs trop gourmands lors des trois premiers quarts de la course.

Méfiez-vous des moments d’euphorie. Ils sont souvent annonciateurs d’une future «  fringale ». Pour limiter les risques de fringale, continuez à vous alimenter régulièrement tous les 5 kms ou toutes les 30 mn. Buvez aussi très régulièrement. Une perte trop importante en eau (par la transpiration et la respiration) entrainant une baisse significative du rendement de l’organisme. Au passage au km32, votre fréquence cardiaque doit se situer à environ 85% de votre FCM

Les cinq derniers kilomètres
A partir du km37-38, plus de calcul à faire. Que le coureur soit bien ou en grande difficulté, un seul et unique objectif : essayer coute que coute de maintenir son allure jusqu’à l’arrivée. Il n’est plus nécessaire de vérifier si la fréquence cardiaque est trop haute ou non. Arrivé à ce stade de la course, les réserves en glycogène ayant atteint leur seuil critique, une majorité de l’énergie nécessaire à la poursuite de l’effort est fournie par la filière lipidique. Cela se traduit par une plus grande difficulté à maintenir l’allure et une augmentation de la fréquence cardiaque.  La fréquence cardiaque pouvant alors dépasser les 90 % de la FCM.

Franchissement de la ligne d’arrivée
Au moment de franchir la ligne d’arrivée, les sentiments sont  partagés.  Mais dans tous les cas – que vous ayez atteint ou non  votre objectif – soyez fier de vous. Réussir à terminer un marathon constitue déjà une performance en soit. La médaille donnée à l’arrivée à tous les « finisheurs » est amplement méritée.

Maitriser les 42,195 km du marathon demande du temps et beaucoup d’humilité. En cas de « contre performance » il suffit parfois de quelques petits réglages ou ajustements dans la gestion de son entrainement et de sa course pour transformer un échec en succès. La déception de l’arrivée faisant vite place à l’envie de s’y frotter à nouveau !

L’après marathon

La récupération
Une préparation marathon laisse de profondes traces de fatigue au niveau de l’organisme. Ne vous fiez pas aux bonnes sensations que vous pourriez ressentir une fois les courbatures disparues. Il faut plus d’une semaine pour récupérer pleinement d’un marathon. De la qualité de cette récupération dépendra vos performances dans les mois à venir.

Cette récupération débute dés la ligne d’arrivée franchie en essayant de manger les aliments mis à disposition par l’organisateur, mais surtout en apportant une attention toute particulière à votre hydratation.

Au niveau de l’entrainement, programmez une à deux semaines de repos complet .La seconde semaine vous pouvez éventuellement effectuer une à deux séances de piscine ou de vélo. Mais dans tous les cas sans forcer. Ces deux semaines post marathon sont l’occasion de décompresser et de penser à autre chose qu’à la course à pied.  Procéder ainsi permettra de garder la motivation intacte au moment de la reprise.

Si au bout de ces deux semaines vous sentez l’envie de recourir, vous pouvez alors programmer deux semaines de footing en endurance fondamentale.  Si à la fin de ces deux semaines vous vous sentez en pleine forme, vous pourrez alors reprendre un entrainement normal et entamer la préparation d’un nouvel objectif.

Bonne course à toutes et tous !

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