Plan entrainement semi-marathon 2h00, 4 séances par semaine

Vous souhaitez franchir la barre des deux heures sur semi-marathon ? Voici un plan qui devrait vous le permettre à raison de 2 à 4 séances par semaine sur 11 semaines.

Source - Fotolia
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Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,

Objectif : un semi-marathon dans 12 semaines avec un objectif de 2h (5mn41s au km de moyenne)
Nombre de séances : 2 à 4 en fonction des cycles

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

 

 

 

CYCLE 1

  • Semaine 1

Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h à 10.3km/h (finir plus vite sur les 10 dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3x4mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions (trot) :3mn – Récupération entre les deux séries : 6mn (trot et marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h20 à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 2

Mardi 
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55mn à 10.3km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 de fartlek organisé comme suit :
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 2mn –  récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme’

Samedi 
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 20mn  à 11km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 9.9 km/h
Terminer par
10 mn de retour au calme

  • Semaine 3

Mardi 
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h25 à 9.6 km/h
Terminer par 
10 mn de retour au calme

CYCLE 2

  • Semaine 4

Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 4 x 3 mn à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions :3 mn – Récupération entre les séries : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 25mn  à 11km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 8.9 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 5 x 1mn30 à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

 

Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 20 mn  à 11.2km/h  – Récupération entre les répétitions : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 40mn à 11.2 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 6

Mardi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 30 mn de fartlek organisé comme suit :
2 fois 2 x 2 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 3 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 2 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 3 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 3 x 10mn à 11.8km/h – récupération entre les répétitions : 4 mn
Terminer par  10 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h40mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 10.3 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

CYCLE 3

  • Semaine 8

Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement’
suivi de 4 fois 4 x 1 mn à 12.3 km/h – Récupération entre les répétitions :1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 30 mn -à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à  9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55 mn à 9.6 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3 x 4mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 45mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 35 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mardi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de  2 fois 6 x 1 mn à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions :1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi 
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h40mn à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 11

Mardi
Repos 

Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
55 mn à 10.3km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche
Compétition
Semi-marathon

 

 

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