Plan d’entraînement sur 12 semaines pour la course Eiffage de Millau en 1h45

Entraînez vous 3 à 4 fois par semaine pour cette épreuve de 23.7 km avec 390 m de dénivelé positif.

la course Eiffage du Viaduc de Millau 2012

Conditions requises

Définition du coureur : entraînement régulier course à pied préalable – motivation élevée
Objectif : Course Eiffage de Millau (le 18 mai, 23.7 km avec 390 m de dénivelé positif) avec un objectif chronométrique 1 h 45 mn (5mn de moyenne au kilomètre)
Nombre de séances : 3 à 4
Base VMA : 13 kilomètres/heure – bon facteur d’endurance entraînement au seuil 5mn50 au kilomètre
Faites votre test pour déterminer votre VMA

CYCLE 1 : cycle de développement – base aérobie
Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA . Variations autour des durées et intensités

  • Semaine 1

Mardi
Footing 60mn allure facile sur base 70 % VMA ( FC à 80 % max)
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée
Terminer par 10mn trot de récupération

Jeudi
Footing 30mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 12 mn sur la base de 85 % VMA  avec 5 mn de marche -trot léger en récupération  entre les 12 mn
Terminer par 10mn de récupération trot

Dimanche
Footing de  1h 10 allure -65 % – 70%

  • Semaine 2

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivi d’un travail pendant 30 mn à 70% avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 85  % de VMA ( soit 6 x environ  )
terminer par 10mn allure trot récupération

Jeudi
footing facile de 70mn  sous forme 40mn  alllure 70 % VMA
suivi de  20mn à 75 %
terminer par 10 ‘ trot récupération

 Samedi
20mn échauffement
suivies d’une séances de côtes  2 séries  4 x 1mn  allure dynamique  – récupération descente trot lent (2 à 2mn30)  – récupération 6mn entre les séries
Terminer par 10mn de trot récupération 

  • Semaine 3

Mardi
Footing de 65mn à 70 % VMA puis accélérations sur 100 m 5 à 6 fois

Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de  15mn sur base 80 % VMA –  récupération 3mn marche – trot
suivies de  12mn à 85 % VMA  – récupération 3mn
Terminer par 15mn récupération trot

Dimanche
Sortie de  1h20  sous forme 30mn allure 65 / 70%
suivi de 30mn à 75 %
Terminer par 15mn récupération facile et étirements .

  • Semaine 4

Mardi
1h20mn footing facile (60% à 70 % VMA)

Jeudi
20mn facile échauffement  µ
suivi de 15mn allure 80% VMA (FC à 90 % FCM )
suivies de 5 mn récupération trot
suivie de 4 x 2mn’ à 90 % VMA (récupération 3mn trot )
Terminer par 10mn récupération trot 

Dimanche
Sortie de 1h15 sous forme 25mn facile puis changements allure sur 1mn toutes les 5mn pendant 30mn, terminer en trot de récupération 

CYCLE 2 : stabilisation des acquis dans le domaine aérobie  – allongement de la durée  du temps d’effort

  • Semaine 5

Mardi
1h20mn footing facile (65 % VMA)

Jeudi
20mn facile échauffement  µ
suivi de 3x10mn sur la base de 85-90 % VMA – récupération 5mn de trot/marche
suivies de 5 mn récupération trot
suivie de 4 x 2mn’ à 90 % VMA (récupération 3mn trot )
Terminer par 10mn récupération trot 

Samedi
Sortie de 1h15 sous forme
25mn facile
suivies de course avec changements allure sur 1mn toutes les 5mn pendant 30mn
Terminer en trot de récupération

Dimanche
Sortie longue très facile sur parcours vallonné (au feeling ) 1h30 / 1h40

  • Semaine 6

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de 4 x 6mn à 90 % de VMA  – récupération  2mn trot
Terminer par 15mn allure récupération trot

Jeudi
65mn sous forme
20 mn de course footing
suivi de jeu de course changements allure sur 30s à 1mn (allure libre – récupération libre) pendant 30mn
Terminer par du trot

Samedi
Sortie longue sur 1h15 sous forme
20mn allure facile
suivi de 25mn à 70% VMA – récupération 5mn marche
suivi de 15mn à 75 % VMA
Terminer par 15mn récupération trot facile

Dimanche
Sortie longue 1h 45 sur parcours vallonné

  • Semaine 7

Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 2mn sur base 90 %VMA –  récupération 2mn
Terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 20mn à allure 80% -85% de VMA  – récupération 6mn trot
Terminer par 10mn trot récupération

Samedi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi d’un travail en côtes avec 2 séries 4 x 1mn avec  récupération 2mn – 6mn entre les séries ( objectif aller plus loin lors de la deuxième série )
Terminer par 10mn trot récupération

Dimanche
Sortie longue 1h20  allure facile avec 5 dernières minutes vite avec quelques accélérations sur la fin

  • Semaine 8

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivi de 5 x 3mn à 90 % de VMA  – récupération  2mn trot
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
Séance TEST détermination VMA pour ajuster les allures de footing et séances allures intermittentes (Faites votre test pour déterminer votre VMA)

Samedi
Contrôle allure sur 10 kilomètres . Echauffement 20mn puis allure à 80 % de l’allure VMA sur 10 km

Dimanche
Sortie longue 1h15 facile

CYCLE 3 : Augmentation du niveau de la charge d’entraînement spécifique allure objectif
Objectif : allure de course plus élevées – volume général en augmentation

  • Semaine 9

Mardi
45mn allure très facile allure régénérative + assouplissements

Jeudi
15mn échauffement
suivi de 3 x  8mn à 90 % de VMA  – 4mn trot  récupération entre les efforts
Terminer par 15mn trot en récupération

Samedi
15mn échauffement
 puis travail en côtes avec 3 séries 3 x 1mn récupération 2mn et 6mn entre les séries
Terminer par 15mn trot en récupération 

Dimanche
Sortie longue sur 1h30 sous forme
20mn allure facile
suivies de 30mn à 70% VMA – 5mn récupération marche
suivi de 30mn à 75 % VMA
Terminer par 10mn récupération trot facile

  • Semaine 10

Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 12mn sur base 85%VMA  – récupération 4mn  trot très léger
Terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
20mn facile échauffement
suivi de 40mn allure prévisionnelle course
Terminer par 15mn trot récupération

Samedi
repos

Dimanche
Sortie longue 2 h allure très facile

  • Semaine 11

Mardi
Footing (50mn allure facile à 65% -70 % de la VMA  plus quelques accélérations

Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries 4 x 4mn à 90 %  VMA avec  récupération 2mn – 5mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn trot récupération

Samedi
1h15 sous la forme de
30 mn allure facile
suivi de 30mn avec changements allure au feeling
Terminer par 15mn trot récupération

Dimanche
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 10mn à 90 % VMA – récupération 3mn marche trot – 6mn de récupération entre les séries
Terminer par 15mn trot récupération

  • Semaine 12

Mardi
sortie 60mn allure facile ( 65 % à 70 % ) VMA avec 10 dernières minutes plus rapides

Jeudi
40mn footing facile  allure régénérative + quelques accélérations + assouplissements

Samedi
repos

Dimanche

Compétition 

8 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Client lePape depuis mes début en courses à pied en 2013, je me suis lancé un grand défi personnel : faire la course Eiffage ! Je m’y prépare depuis 3 ans et je recherche un plan d’entrainement sur la base de celui dejà présent mais avec un objectif à 2h30 ;)
    Par avance merci de votre aide.
    Bon run à tous !

    Répondre
    • Bonjour,

      le plan peut être adapté pour votre objectif mais pouvez-vous nous préciser combien d’entraînement par semaine pouvez- vous réaliser et nous fournir quelques un de vos chronos sur différentes distances?

      Sportivement

      Répondre
  2. Bonjour,

    Je souhaiterais savoir autour de quelle FCmoy est-il conseillé de courir cette course.

    Sportivement

    Répondre
  3. Bonjour,
    Je vous remercie pour ce plan d’entraînement que je suis en train de suivre.
    J’ai dû faire quelques réajustements dimanche dernier (fin de la semaine 7), où je devais courir 1h30 mais j’ai ressenti une douleur aux tibias et j’ai dû écourter ma séance.
    Rien de bien méchant mais je préfère rester prudent si près du but.
    Je remarque qu’après les séances de côtes (type 2 séries de 4 x 1 mn), je ressens des petites douleurs articulaires et aux tibias le lendemain (bien que je ne ressente aucune douleur pendant que je réalise ces séries).
    Je pensais travailler les côtes de façon différente, par exemple choisir une longue côte, la franchir à plusieurs reprises, à des allures différentes (une première fois lentement puis de plus en plus vite), qu’en pensez-vous ?
    Bien à vous.

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    • Difficile d’ après les symptômes sue vous décrivez, d’avoir un diagnostic sûr (périostite, tendinite, syndrome des loges …) ?

      Mes conseils :
      – Consultez un médecin du sport qui vous dirigera peut être vers un spécialiste ou des soins kinés, podologie …
      – Faites aussi un contrôle dentaire
      – Vérifiez la qualité de vos chaussures
      – Au niveau de l’entraînement :
      o Supprimez provisoirement :
       les séances qui génèrent de la douleur ou les exercices
       Les sols (trop durs ou caillouteux qui peuvent être sources de ces douleurs
      o Arrêtez votre entraînement dès que la douleur survient
      – Echauffez vous bien au niveau articulaire et étirez les groupes musculaires de la jambe (jumeaux, péroniers)
      Oui, vous pouvez modifier le contenu des efforts en côtes (attention la pente ne doit être trop raide 4 à 5 % suffisent) pour tenter de remédier à votre problème.

      Mais le meilleur principe est encore, lorsqu’on une douleur chronique , de marquer une petite pause et d’arrêter l’entraînement sous peine d’aggraver le mal et de perdre encore plus de temps pour guérir. Vous pouvez vous maintenir en condition en faisant des activités moins traumatisantes (natation, vélo, cardio en salle …)

      Bon courage

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  4. N’y a t’il pas une erreur sur le dimanche de la semaine 11 ? Il est question de 3 minutes de récupération et de 6 minutes entre les séries : combien de séries ?

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  5. Merci pour votre réponse, j’ai travaillé les séances de côte différemment (4 x 5 mn) lors de la séance de la semaine 9, je n’ai ressenti aucune douleur sur la sortie longue du lendemain.

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