Plan d’entraînement sur 12 semaines pour courir un 15 km en 1h30, à raison de 3 séances par semaine

Vous envisagez de courir un 15 km et valez 1h sur 10 km. Voici un plan de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP, qui vous permettra de courir 15 km de plus à la même allure !

plan-entrainement

Les conditions requises

Courir régulièrement au moins deux fois par semaine
Etre capable de courir un 10 km à 10 km/h environ

Objectif : 15 km en 1h30

Nombre de séances : 2 à 3

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 9 km/h
suivies de 10 mn en accélérant

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 10.6 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 15 mn à 10.3 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 9 km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérant

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 20 mn à 9.8 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.4 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9 km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 6 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à  10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h15 à 9 km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 10.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 10

Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sous forme de lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.1 km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 x 15 mn à 11km/h  – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.6 km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Dimanche

Compétition

15 km

 

1 réaction à cet article

  1. je suis satisfait de votre programme d’entrainement de VMA et merci bout coup de votre fédilité envers moi.

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