Stratégie pré-ultra : course de préparation ou rando-course avant mon prochain ultra ?

La question se pose pour pratiquement tous les ultra traileurs au moment de la planification-programmation de la saison. A l’approche de mon objectif principal, dois-je plutôt programmer une compétition ou me concentrer sur mes entraînements en réalisant par exemple un stage ou un fameux week-end choc ? Voyons quelles réponses apporter à cette légitime problématique.

Crédit :  Daxiao Productions
Crédit : Daxiao Productions

Tout d’abord rappelons que la réalisation d’une course de préparation ou d’un week-end choc reste un élément de la préparation, nécessaire, mais largement insuffisant pour se mettre en conditions de réussite.

En effet, la réussite, que l’on peut appeler ici la performance dans son acception subjective, est dépendante des longs mois de préparation en amont, voire des années.

Toutefois, les 2 derniers mois, que l’on désigne parfois comme la période de préparation spécifique, que ce soit sur marathon ou en trail, reste déterminante. Il faut non seulement trouver la bonne répartition charges-récupération qui mènera à l’optimisation du potentiel physique, mais aussi et surtout ne pas commettre d’erreurs.

Très souvent, par peur de ne pas faire assez, beaucoup d’athlètes en font trop et arrivent fatigués au départ de l’épreuve.

 

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Course de préparation ou WE choc avec de l’entraînement croisé : comment choisir ?

 

Mais revenons à notre problématique et examinons les avantages et inconvénients de chaque option.

 

Course de préparation Stage ou WE choc
Points + Points - Points + Points -

- Se mettre en situation de compétition et « stresser » l’organisme

- Tester son matériel en conditions de course

- Tester la nutrition-hydratation (produits et chronologie)

- Tester une stratégie de pacing

- Difficulté à trouver la course idéale en termes de distance/dénivelé/technicité

- Difficulté à trouver la bonne course à la bonne date.

- Risque de générer une fatigue incontrôlable

- Choisir la date idéale.

- Choisir les charges et leur répartition selon ses capacités, son niveau de forme et l’objectif recherché.

- Possibilité de modifier les charges en temps réel.

- Possibilité de croiser l’entraînement pour augmenter les charges en diminuant les contraintes

- L’entraînement reste différent de la course en termes d’enjeux et d’engagement.

- Risque de générer une fatigue importante par cumul des charges

 

En conclusion, les 2 approches ont leurs avantages et inconvénients. Certains font même un mix des deux en plaçant des charges juste avant ou juste après une compétition. Pour que chacun puisse faire son choix, voici des règles simples à respecter dans le cas d’un ultra.

 

- Aucune compétition dans les 3 semaines précédant l’objectif (sauf de très courtes et plutôt intenses de type KV ou course de distance inférieure à 10-15 km). La dernière compétition peut donc se situer à S-3. Dans ce cas, elle ne devra pas dépasser pour les experts 40 kms et 2000m de dénivelé, et se faire en partie aux intensités spécifiques de l’ultra objectif.

- Idéalement, la dernière course se situera à S-4 ou S-5 afin de pouvoir bien la récupérer et la surcompenser.

- Les 15 derniers jours sont consacrés à de l’entretien. Le volume est réduit de 50%, l’intensité reste élevée, la fréquence des exercices diminue un peu. Il faut générer de l’envie en éliminant toute fatigue centrale.

- Pour le WE choc, on peut donc placer le dernier à S-3 ou S-4. Là aussi, on peut faire une grosse période de volume à S-6 – S-5, et faire un rappel sur un week-end à S-3. Là, on pourra cumuler une grosse rando-course (jusqu’à 40 km et 2500m d+) avec une belle sortie vélo (ou VTT) en pré ou post fatigue.

 

Dernière règle, ces process sont à individualiser en fonction de son expérience, des courses précédentes, du niveau de fatigue et des capacités d’entraînement. On ne place pas une course de préparation ou une grosse rando course en période de fatigue et de surcharge professionnelle car l’effet sera inverse à celui recherché. Ainsi, selon tous ces critères et à l’examen du calendrier, on choisira la compétition ou l’entraînement, l’essentiel restant la motivation à l’accomplir.

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