Avant d’attaquer la saison trail, un cycle de renforcement musculaire s’impose

Si vous souhaitez être performant en trail, il faudra obligatoirement passer par une phase de préparation physique appropriée à cette discipline. Découvrez pourquoi et comment avec Pascal Balducci, entraîneur trail et expert lepape-info.

trail

Le trail n’est pas de la simple course à pied en montagne. L’analyse de la tâche montre un engagement tout à fait différent, particulièrement dans les parties techniques ou à fort dénivelé. Le traileur marche souvent, pousse sur les bâtons, utilise ses mains pour s’accrocher, tirer ou encore garder son équilibre. Les montées sèches requièrent de la puissance alors que les descentes demandent une forte résistance musculaire. Bref, le système musculo-squelettique, mais aussi les tendons et les articulations, sont soumis à rude épreuve.
Pour toutes ces raisons, le renforcement musculaire est indispensable en trail et constitue un incontournable facteur de performance. Ce renforcement concerne les membres inférieurs en premier lieu mais également la ceinture pelvienne, les membres supérieurs, et la ceinture scapulaire. Il faut privilégier une approche systémique et concevoir le corps comme un ensemble de chaînes et d’empilements articulaires dynamiques. Si un maillon est faible, la chaîne se fragilise et peut casser.

Il est donc tout à fait recommandé de consacrer un cycle de développement au renforcement musculaire, puis de s’entretenir régulièrement.

Comme indiqué dans l’article sur le renforcement musculaire, il est possible de travailler en salle (ou à la maison) comme à l’extérieur, en général comme en spécifique, et en utilisant les 2 régimes (isométrique et anisométrique) ainsi que les 3 modes de contraction (concentrique, isométrique et excentrique). Rappelons que le gainage est un renforcement en isométrique (pas de changement de longueur de la fibre musculaire) des muscles concernés (le plus souvent la sangle abdominale).

En phase de préparation hivernale, une séance de renforcement est plus utile qu’une séance de course, mais il est tout à fait possible de coupler les 2. Le renforcement devient alors le corps de la séance, faisant suite à un échauffement complet (footing progressif + éducatifs), et précédant une phase de récupération active.

Mise en garde 

Le renforcement est une activité à risques si les gestes sont mal effectués ou si la charge de travail est inadaptée à ses capacités. C’est pour cela que nous conseillons de vous rapprocher d’un préparateur physique et de travailler au poids du corps (sans charge) lors du premier cycle. Ainsi, en phase hivernale, 2 à 3 séances peuvent être consacrées au renforcement, en sachant qu’une séance courte (10-15mn) permet un travail complet et efficace. Par la suite, en entretien, on peut faire quelques gammes de gainage après chaque séance, et pratiquer une bonne séance de renforcement hebdomadaire. Ce travail a un double intérêt : une amélioration de la performance (gain de force, meilleure résistance à la fatigue, préparation aux contraintes excentriques de la descente) et une prophylaxie tendino-musculo-squelettique.

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