Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5h15 en 3 séances par semaine

Vous souhaitez courir votre marathon à une vitesse moyenne légèrement supérieure à 8 km/h ? Voici un plan qui devrait vous permettre d'y parvenir.

Marathon de Paris 2015

Les pré-requis

  • Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
  • Etre un(e) coureur(se) débutant et/ou régulier(e)
  • Avoir déjà couru un ou deux 10 km/h et un ou deux semi-marathon
  • Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
  • Avoir une VMA autours de 10 km/h

 

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)

Dimanche

Développement aérobie

1h à 7.6km/h

  • Semaine 2

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h à 8km/h

  • Semaine 3

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération moitié trot, moitié marcher entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h05 à 8km/h

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 7.5km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide

  • Semaine 4

Mercredi

Développement aérobie

1h à 7.6km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 9.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mercredi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h
Terminer en adoptant une allure plus rapide dans les dix dernières minutes

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 7.5km/h

  • Semaine 6

Mercredi

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
(attention à ne pas aller trop vite les premières répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 7.4km/h
(habituez vous à boire en courant)

  • Semaine 7

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h

Dimanche

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 8

Mercredi

Développement aérobie

50mn à 7.5km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 7.4km/h

  • Semaine 9

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

1h15 à 8km/h
Finir plus vite les 15 dernières minutes

Dimanche

Développement aérobie

2h à 8km/h
Sortie à allure marathon. Hydratation pendant l’effort

  • Semaine 10

Mercredi

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 8km/h
Dernières 10 minutes plus rapides

  • Semaine 11

Mercredi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h
Accélérer dans les dix dernières minutes

Samedi

Développement aérobie

20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 8km/h
Allure facile avec 10 dernières minutes plus rapides

  • Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie

55mn à 7km/h

Dimanche 18 Janvier 2015

Compétition

42,195 km

3 réaction à cet article

  1. Bonjour
    Je suis intéressée par ce plan mais suis surprise de n’y trouver que peu de sorties longues. J’imagine que la somme des séances permet d’être préparé physiquement. Mais ne faudrait-il pas entraîner le mental également à courir bien plus longtemps?

    Répondre
    • Bonjour

      Vous avez raison . Dans mon approche c’est la somme du travail réalisé qui permet d’aborder le marathon. C’est pour cette raison que la sortie la plus longue ne dépasse pas 2h. Allez au delà risque , à mon avis de créer des problèmes sur le plan des traumatismes surtout pour un débutant.
      Vous vous apprêtez à courir 5h15 ce n’est pas en courant 4 heures à l’entraînement que vous serez mieux préparé pour affronter l’épreuve. C’est en vous entraînant régulièrement et en accumulant des kilomètres que vous allez être prête car la confiance sera là.
      Bonne préparation.
      JCV

      Répondre
      • Bonjour et merci de m’avoir répondu. J’ai couru une dizaine de marathons, tous entre 5h et 5h30, et à chaque fois, le mental lâchait bien avant le physique. D’où l’idée de faire des sorties bien plus longues à l’entraînement pour m’habituer. Mais votre plan me plaît bien, et je pourrai toujours travailler le mental par d’autres approches. Cordialement.

        Répondre

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