5 conseils simples pour progresser en cyclisme

Vous débutez, vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement ou vous ne désirez pas vous lancer dans un programme élaboré, mais vous voulez progresser ? Voici 5 conseils très simples qui vous permettront d’améliorer vos performances.

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1-Une base d’endurance

 

L’endurance est nécessairement à la base des performances en cyclisme. Pour la développer attachez vous à respecter cette règle simple : 75% de votre temps sur le vélo en dessous de 80% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. C’est basique et cela permet à coup sûr de stimuler dans de bonnes proportions votre système aérobie (ici en dessous du premier seuil ventilatoire pour les spécialistes).

Par exemple, si vous roulez 5h dans la semaine cela donne 225min consacrées à l’endurance et le reste du temps est utilisable pour le travail de tempo ou les hautes intensités.

 

2-Les intensités

 

Complétez ce travail en endurance par des séances d’intervalles. Fixez-vous un entraînement par semaine consacré à la haute intensité. C’est très facile à mettre en place. Un home trainer et 30min ou plus devant soi et c’est parti ! Par exemple, vous pouvez faire ce classique :

15min échauffement + 8 fois [20sec accélération + 10sec récupération] + 11min retour au calme… 30min au total.

 

Et pour d’autres idées de séances très courtes et intensives : 6 séances qualitatives de 30 minutes 

 

Sur vos 5h de vélo (300min) cela vous fait déjà 225min en endurance + 10min à très haute intensité (l’exercice proposé ci-dessus dure 4min et il faut ajouter une partie de l’échauffement qui ne se fait pas en endurance). Il vous reste donc encore un peu plus d’1h pour rouler à une allure totalement libre (encore de l’endurance, encore des intensités ou du tempo pour varier et se faire plaisir).

 

3-Jouer avec les braquets

 

Autre point important, variez les braquets durant vos entraînements. Parfois dans votre zone de confort mais aussi parfois en force ou plus en vélocité. Faîtes le librement pendant vos sorties.

 

4-Régularité

 

Soyez réguliers à l’entraînement. Au moins 3 entraînements par semaine pour développer les qualités et 2 par semaine pour les entretenir. En outre, si vous avez vraiment peu de temps, il est préférable de réaliser 3 séances très courtes qualitatives plutôt qu’une seule séance longue.

 

5-Ecouter son corps

 

Enfin restez toujours à l’écoute de votre corps et de votre état esprit pour prévenir la fatigue. Quand vous voyez que vos performances et que votre motivation se dégradent sur plusieurs entraînements d’affilé, reposez-vous pour mieux repartir ensuite.

 

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