Depuis ma dernière blessure me voilà de retour à l’entraînement (lire aussi : Une blessure durant une préparation marathon : savoir gérer et se poser les bonnes questions).
Mais qui dit entraînement dit fatigue musculaire. Et comme on le sait tous, la récupération fait partie de l’entraînement.
Je vous propose donc quelques-uns de mes outils rapides à mettre en place et qui me permettent de récupérer un peu plus vite.
La boisson de récupération
Après un exercice intense, le corps met des heures à récupérer. Après l’effort, il faut donc une alimentation saine pour permettre à l’organisme de récupérer plus vite et pour éviter certains désagréments (déshydratation, fatigue, tendinites..).
On le sait, et c’est écrit très souvent sur ce site, il y a trois points fondamentaux lors de la phase de récupération :
- la réhydratation de l’organisme
- la restauration des stocks énergétiques et en électrolytes
- la réparation et la synthèse musculaire.
J’opte toujours pour la consommation d’une boisson de récupération car elle me permet d’avoir un apport glucidique dès la fin de l’effort. Attention, il faut la boire au plus tard dans les 3 heures suivant la fin de l’activité. Pour la réparation musculaire, l’apport d’acides aminés contenus dans les protéines permet de réparer les micro-lésions provoquées par l’activité physique.
Pour le choix de la boisson, plusieurs solutions s’offrent à nous. Il existe une multitude de marque et de goût. Vous pouvez opter pour la boisson prête à l’emploi ou l’achat de poudre à diluer généralement avec de l’eau. Perso, je varie les plaisirs en fonction de mes possibilités et de mes réserves, mais je n’oublie jamais d’en prendre. (lire aussi : Récupération et alimentation : « Ouvrez grand les fenêtres ! »)
Les huiles de massage
Après une bonne douche, quand les muscles sont douloureux, rien de tel que l’application d’une huile de massage. Cela peut réduire efficacement le temps de récupération. Quand cela est possible, un massage de 30 mn est donc idéal surtout après une compétition ou un gros entraînement. L’idéal est d’attendre un peu après l’exercice (une heure, voire le lendemain) pour s’y adonner. Après l’effort, vive le réconfort ! D’autant que ce massage est plus doux, plus relaxant. C’est le moment de lâcher prise, d’évacuer toutes les tensions.
La promesse : une fatigue diminuée, des douleurs atténuées, une relaxation générale… Et une évacuation plus rapide des toxines qui, accumulées dans les vaisseaux irriguant les muscles, sont responsables de l’apparition des courbatures. Fragilisés par l’effort, les muscles retrouvent toute leur souplesse, leur élasticité. Le massage est efficace pour éviter les accidents musculaires et tendineux, contractures, déchirures ou tendinites.
Les chaussettes de récupération
Autrefois, je considérais cet accessoire comme un phénomène de mode voire un gadget. Et pourtant, les bas de récupération sont indéniablement une aide efficace à la récupération.
Attention, afin que le bas soit vraiment efficace il est important de choisir la taille de chaussettes en mesurant le tour de votre mollet et de votre cheville. Dans le cas contraire, ce dernier pourrait vous faire office de garrot ou contraire tomber les chevilles !
L’effet de la chaussette est de favoriser un retour veineux et ainsi drainer les toxines ce qui a pour effet de diminuer la douleur. Facile d’emploi, on peut facilement les porter sous un pantalon ou un jean durant quelques heures et ça ne se voit pas !
L’électrostimulation
Là encore un moyen efficace. Il existe une multitude d’appareils et de gammes. Si vous optez pour l’achat d’un de ces produits, dirigez-vous au minimum vers un modèle de moyenne gamme. En effet, les premiers prix manquent parfois de programmes et d’électrodes. Perso ce fut mon choix d’autant que je ne suis pas toujours convaincu par les multiples options des appareils haut de gamme même si la formule sans fil je dois l’avouer est bien tentante !
En ce concerne les appareils, ils sont peu encombrants, pratiques et rapides d’installation. Une fois votre journée terminée, branchez les électrodes sur vos jambes et vous verrez que vous gagnerez quelques précieuses heures dans votre récupération. Grâce au courant diffusé dans le muscle, cette séance aura pour effet de drainer en profondeur le muscle et d’apporter un effet relaxant aux fibres musculaires sans aucune douleur.
Les électrodes branchées, choisissez un programme de récupération et regardez la télévision ou surfez sur le net (sur lepape-info par exemple) ou lisez ou….
La bière
Nombreux sont les coureurs qui pensent que boire une bière après un entraînement une course est bénéfique. Aucune étude scientifique démontre les effets de la bière après un effort. L’alcool bloque l’élimination de l’acide lactique, l’alcool empêche une bonne réhydratation. Le seul effet bénéfique que procure la bière est ce moment de convivialité et de plaisir entre coureurs. Ce qui n’est pas négligeable, mais ne doit pas entrer dans le cadre de votre récupération ! Ni de votre réhydratation ! (lire aussi : L’alcool et l’effort physique ou Une bière après l’effort : oui ou non?)
Allez bon entraînement et bonne récup à tous !