Nous sommes en plein dans la transition noël-nouvel an. Certains ont complètement décroché de leur planification, lorsque d’autres s’y tiennent malgré les repas lourds et le manque de sommeil. Pourtant, vous êtes nombreux à vous être préparés comme des champions depuis la rentrée estivale et avoir des objectifs qui approchent à grands pas

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Pour certains les fêtes en famille pourront durer près de deux semaines. Il y a évidemment besoin de couper à certaines périodes. Mais en période de préparation, nous savons que cette durée provoquera un désentraînement (baisse des performances, perte de technique, diminution de l’économie de geste, régressions physiologiques, etc.). Si en plus vous choisissez l’option foie gras + bûche, il va falloir mettre les bouchées doubles à la reprise pour rattraper le train. Il serait donc de bon ordre de limiter la casse sans pour autant se priver des plaisirs de la vie.

A l’inverse, si vous optez pour une planification tenue très difficilement avec les fêtes, un programme adapté pourrait être le bienvenu. Nous allons donc partir sur l’option fêtes + entraînement adapté.

 

Mais retenons également qu’une coupure de 4-5 jours plusieurs fois dans la saison pourra être très bénéfique à différents points de vue et donc que les fêtes pourront être une première mini-coupure toute trouvée.

 

Mais alors comment s’entraîner moins sans régresser ?

 

Ce sont tout simplement les principes de l’affûtage pré-compétitif. Rappelez-vous dans un précédent article nous avions montré comment gérer au mieux cette période charnière des derniers jours d’avant course : S’entraîner moins pour performer. Ce dernier caractérise en effet la stratégie qui s’intercale entre le dernier bloc d’entraînement et une compétition majeure. Comme vous le savez durant cette période, l’objectif numéro un est de privilégier la récupération tout en préservant les progrès accumulés lors des précédents cycles d’entraînement. Il est à noter que les recettes de base de l’affûtage ont pendant longtemps été mis au banc d’essai au travers d’études portant sur le désentraînement. Des sportifs devaient par exemple baisser le volume de façon drastique pour ensuite en constater les conséquences. Lorsque d’autres à l’inverse proscrivaient toute intensité de leurs entraînements, ou encore supprimaient plusieurs entraînements par semaine. Il en ressortait finalement qu’il serait possible de s’entraîner de façon moins consciencieuse pendant quelques semaines sans régresser. Soit, exactement ce que nous souhaitons pendant les fêtes, couper l’entraînement « hard » sans pour autant repartir de zéro. 

 

Ne pas diminuer le total hebdomadaire de séances d’entraînement

 

En décortiquant les connaissances scientifiques accumulées sur l’affûtage et en les croisant avec les analyses d’entraîneurs expérimentés, il ressort assez vite que l’une des clés pour lutter contre ce fameux « désentraînement » (lorsque l’on s’entraîne moins) consiste à réduire le volume d’entraînement plutôt que son intensité. Il est ainsi préférable de s’entraîner moins d’heures plutôt que de s’entraîner moins fort. Et pour ce faire, il est préférable de décliner des séances plus courtes plutôt que s’entraîner moins.

Un coureur qui s’entraîne 6 fois 1 heure par semaine aura ainsi tout intérêt à maintenir 4 à 6 courtes sorties par semaine plutôt que de conserver 2-3 de ses séances hebdomadaires sur les 6 habituelles.

 

Réduire par deux la durée des séances

 

S’il faut se méfier d’une stratégie qui consisterait à réduire le volume d’entraînement par des séances moins fréquentes, il y a à l’inverse peu en revanche à craindre d’une réduction drastique de la durée de ces dernières. Alors qu’il s’avère nécessaire de s’entraîner dur pour progresser, il est beaucoup plus facile d’entretenir des progrès.

La plupart des coureurs n’ont ainsi rien à craindre d’une réduction très nette de la durée de leurs sorties d’entraînement, qui plus est lorsque la coupure ne dure que deux semaines. En effet, nous savons que certaines personnes pourront maintenir jusqu’à 3 à 4 semaines leurs acquis obtenus par des mois de travail si l’effort est mis au quotidien sur des piqures de rappel perpétuelles. Il est en effet tout à fait possible de réduire par deux (les études nous disent entre 40 et 60%) la durée de ses séances d’entraînement sans avoir à craindre de voir s’envoler les progrès réalisés lors des précédents cycles d’entraînement. L’idée ne sera donc pas de passer d’un volume 5h par semaine en 3 séances à une unique sortie longue de 2h en pensant être dans les clous des 40-60% de volume.

Par exemple si celle-ci comprend :

Une séance VMA de 10 × 400m à ≈ 17 km/h, un footing d’une heure à 10-12 km/h et une sortie vélo de 3h à 26-30 km/h.

La version « fêtes » pourrait devenir 5 × 400m à ≈ 17 km/h, un footing d’une trentaine de minute à 10-12 km/h et un parcours vélo moitié moins long mais toujours à 26-30 km/h.

 

Conserver des rappels d’intensité

 

Le curseur finalement à toucher le moins possible sera celui de l’intensité d’entraînement. Attention à ne pas prendre le problème à l’inverse et à se dire « comme j’ai moins de temps, je fais le choix du tout intensité ! » Ce sera le meilleur moyen de retourner l’objectif et de ne pas couper. Trop d’intensité pourra amener une importante fatigue physiologique dont il sera d’autant plus difficile de récupérer si vous enchainez les soirées et les repas arrosés. Mais nous l’avons dit plus haut, à l’inverse diminuer l’intensité sur une période trop longue éliminera tout le bon travail réalisé en amont. Dans notre exemple il y aura donc un réel intérêt de conserver la séance VMA tout en respectant son intensité, mais en baissant son volume. 5 répétitions est évidemment un exemple théorique sur le papier. L’idée sera ici de vous obliger à rappeler à votre corps ce pour quoi il a travaillé pendant plusieurs mois, sans créer une trop importante fatigue résiduelle. Cela pourra très bien être 4 ou même 7 répétitions. Ce sera également à vous de vous écouter et de placer le curseur en fonction de vos besoins. Cette séance pourra être envoyé en une grosse demi-heure montre en main et aura plus d’intérêt que de remplacer vos quelques belles séances par des sorties longues dans l’espoir d’éliminer les agapes. De la même façon avec l’exemple du footing passant d’1h à 30 min, oui il est possible de ne courir « que » 30 min si cela est exceptionnel. Nous ne parlons pas ici d’une période de préparation mais de transition. L’objectif ne sera pas de progresser, mais de conserver les acquis.

 

Ne pas culpabiliser

 

Si toutes les recommandations précédentes suggèrent qu’il est possible de courir nettement moins sans avoir à craindre de se « désentraîner » lors des Fêtes, il est possible d’aller encore plus loin si le besoin de couper se fait fortement sentir.

Ne rien faire s’accompagne assez vite d’une baisse du niveau de performance, mais conserver une ou deux séances très intensive(s) par semaine peut tout de même largement limiter les dégâts. Cela sera évidemment moins vrai pour les plus entraînés qui auront besoin d’une certaine charge liée à leur expertise. Malgré tout, n’ayez pas de scrupule à réellement lever le pied si vous finissez l’année tant bien que mal. Cela est souvent un réel problème chez les amateurs passionnés, cette impression qu’il faille toujours d’entraîner. Non ! La meilleure planification est celle qui permettra de construire jusqu’à l’objectif ciblé. Et donc qui évitera au maximum les bobos, virus, coups de fatigue et trouvera toujours des axes de progression. Pour cela, il est très important d’alterner les périodes de charge et de décharge (même très courte et même parfois off). Pour l’athlète pro, nous prendrons principalement en compte son calendrier de compétitions et de stage d’entraînement. Pour le sportif amateur, évidemment l’objectif préparé, mais également les périodes de « stress » extérieurs : charge professionnelle/étudiante, manque de sommeil, transports, naissance, etc. En clair, entraînez-vous dur lorsque sur le papier cela devrait rouler comme sur des roulettes, relâchez (sans ne rien faire, mais avec des piqures de rappel) lorsque les voyants rouges risquent de s’allumer. Et à l’usage, réadaptez ces choix aux situations (manque de sommeil non prévu, réunion qui dure, etc.) et à comment répond votre corps (exp. 3 semaines de forte charge de prévues, mais votre corps vous donne des alertes au bout de 2, levez le pied pour mieux rebondir).

Les entraîneurs experts sont au quotidien dans l’adaptation. Soyez le au maximum et détachez-vous de la planif toute prête un an à l’avance ou solide sur le papier. N’ayez donc plus aucun scrupule pour ces fins de fêtes de profiter pleinement des vôtres sans pour autant délaisser vos loisirs sportifs, puisqu’en respectant ces différents principes vous devriez attaquer 2018 en pleine forme, reposés et performants !

 

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