L’échauffement en Natation : avez vous la bonne stratégie ?

Il est bien connu que l’échauffement est un outil indispensable pour atteindre des performances optimales. Plusieurs types d’échauffement peuvent permettre d’induire différents effets positifs sur l’organisme, en vue d’une préparation à l’effort qui arrive. L’augmentation de la température corporelle, l’activation du métabolisme anaérobie et la stimulation de l’activité neuronale sont des très bons exemples, qui traduisent l’efficacité d’un bon échauffement. Voyons voir quelles sont les spécificités liées à la natation ? Voyons voir quelles stratégies peuvent s’avérer comme les plus adéquates avant de se jeter à l’eau…

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Particularités :

En natation, l’efficacité de l’échauffement se résume par son intensité, sa durée et par le temps d’attente avant le début de la course. Une activité supplémentaire hors de l’eau peut également être ajoutée pour favoriser l’amélioration de la performance. Toutefois, sur les bords de bassin, en compétition, les nageurs adoptent des stratégies parfois très différentes en matière d’échauffement. La littérature scientifique n’est pas très vaste dans ce domaine. Quant aux coaches, ils y voient des objectifs physiologiques, kinésthésiques, tactiques et psychologiques.

Type :

L’échauffement dans l’eau semble indispensable mais d’autres types d’échauffements peuvent être envisagés. Quatre coaches sur cinq souhaitent ajouter un échauffement hors de l’eau (environ 15 à 20 minutes) en plus du travail aquatique. La plupart préfèrent proposer cet échauffement à sec avant la séance dans l’eau, alors que certains optent davantage pour la phase de transition juste avant l’épreuve.

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McGowan et al. (2015) ont montré que l’utilisation d’échauffement à sec et de vestes chauffantes, après avoir réalisé l’échauffement dans l’eau permettaient d’améliorer significativement la performance (environ 0,8%) sur des épreuves de sprint. Ces gains semblaient s’expliquer par une atténuation de la diminution de la température corporelle et d’un meilleur temps de réaction au signal de départ.

D’autres méthodes passives peuvent s’ajouter afin d’élever la température musculaire, qui augmente les propriétés de contraction musculaire. Certaines pratiques sont observées de temps en temps comme les massages d’avant course ou les douches chaudes. Mais, rares sont les études qui montrent une amélioration de la performance suite à l’utilisation de ces techniques.

Temps d’attente :

Dans la plupart des compétitions de natation, il règne un temps considérable entre l’échauffement dans l’eau dans le bassin et l’épreuve. Lorsque les installations ne permettent pas d’offrir un bassin supplémentaire, le temps d’attente est alors très long et les effets de l’échauffement sont diminués. (West et al., 2013). C’est pourquoi des stratégies additionnelles sont requises.

La majorité des coaches pense que la durée optimale de transition est d’environ 20 à 30 minutes. Cette courte durée favorise le maintien de la température corporelle et une fréquence cardiaque plus haute lors du début de l’exercice. Ces deux mécanismes seraient responsables d’une amélioration de la performance (Zochowski et al., 2007). Il convient de rappeler que cette phase comporte de nombreuses contraintes selon la compétition (enfiler sa combinaison, se relaxer, se préparer psychologiquement, se rendre à la chambre d’appel) et qu’il est donc nécessaire d’adapter sa stratégie en fonction des contraintes de l’évènement.

Indicateurs :

Pour contrôler les effets de l’échauffement, les entraîneurs utilisent différents moyens d’évaluation comme les temps de passage, la fréquence cardiaque, la fréquence de nage, le nombre de coups de bras, la lactatémie, la fatigue perçue à l’effort, le temps de réaction, la force des jambes, etc… Tous ces outils peuvent affiner l’œil de l’entraîneur sur les capacités de son nageur au moment de l’échauffement.

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Volume :

Traditionnellement, les nageurs réalisent de longs échauffements, même pour des courses de sprint, dans le but d’obtenir de « meilleures sensations » avec l’eau. Cependant, la durée de l’exercice induit une consommation énergétique plus importante, qui peut contribuer à un déclenchement de fatigue plus soudain (Hawley et al., 1989). Sur une épreuve de 100m, Neiva et al. (2015) ont testé trois échauffements de 600m, 1200m et 1800m, avec pour chacun, la même distribution d’intensité. Les résultats indiquent une meilleure performance pour les échauffements de 600m et 1200m. L’efficacité de nage (amplitude, fréquence) et la puissance anaérobie lactique (lactatémie) atteignant leur plus grosse valeur pour l’échauffement de 1200m. Enfin, une diminution significative de la température corporelle a été observée pour l’échauffement de 1800m.

Par ailleurs, dans l’étude de McGowan et al., (2015) des entraîneurs de haut niveau australiens, britanniques et canadiens ont reporté leurs habitudes de prescription de volume à l’échauffement. Pour les épreuves de 100m, ils prescrivent un volume d’environ 1400m, alors qu’ils en proposent un peu plus (1650m) pour les épreuves de 200m et 400m.

Entre ces séries, la majorité des coaches prescrit des temps de repos d’environ une à deux minutes. Les entraîneurs ont aussi souvent l’habitude de proposer du matériel à leurs nageurs, comme la planche, le pull buoy, les paddles, les palmes ou le tuba.

Intensité :

Très peu d’études ont évalué l’effet de l’intensité à l’échauffement sur la performance. Nous retrouvons bien la complexité de ce sujet, qui donne toujours beaucoup d’interrogations aux entraîneurs. Toutefois, il est certain que l’exercice à haute intensité engendre une accumulation plus forte des lactates. Il convient alors d’avoir suffisamment de temps pour récupérer (activement et passivement) de cet effort avant la course. Puis, si l’échauffement est intense mais très court, le métabolisme aérobie n’aura pas suffisamment de quoi s’activer convenablement (Mitchell et al., 1993). Selon l’épreuve suivante, cela pourra constituer un inconvénient conséquent.

Malgré ces incertitudes, Robergs et al. (1990), ont montré qu’il semble plus efficace d’utiliser des séries à haute intensité, plutôt que de ne pas s’échauffer. La série peut être adaptée avec beaucoup d’intensité mais sur de courtes distances (25m ou 50m par exemple). De plus, une série progressive, commençant sur de basses intensités allant jusqu’à un effort sévère peut favoriser une meilleure performance en stimulant les systèmes énergétiques utilisés lors de l’épreuve qui vient.

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De toute évidence, lorsqu’une série à haute intensité est réalisée pendant un échauffement, il semble indispensable de l’utiliser avec précaution, afin d’éviter l’apparition de fatigue, qui compromettrait une performance maximale quelques minutes plus tard.

Pour conclure, l’échauffement constitue une phase non négligeable de la préparation de la compétition. Avec une stratégie adéquate en fonction des contraintes de l’évènement, l’amélioration de la performance sera conséquente suite à un bon échauffement.

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