Travailler la force dans l’équilibre

Les deux exercices que nous vous présentons dans le cadre de cet article ont un intérêt pour le développement conjoint de la force et de l’équilibration. Ils concernent d’une façon ou de l’autre le tonus de posture.

Woman doing Ashtanga Vinyasa Yoga asana Virabhadrasana 3 Warrior

Matériel

Un manche à balai, une barre de musculation légère à un peu plus lourde, des haltères… des bouteilles à eau.

L’exercice 1 

  • Position de départ : le sportif est en appui sur une jambe, la barre reposant « confortablement » sur les épaules, jambe libre pliée
  • Action : développer vers le haut la charge sans perdre l’équilibre (en expirant). Maintenir ensuite la barre de 1 à 2 sec. puis amorcer une descente contrôlée de la barre
  • Surveillance : corps parfaitement aligné (à la verticale), extension complète des bras
  • Préconisations : 3 à 5 fois (6 à 10 répétitions). Charge à choisir pour pouvoir réaliser convenablement l’exercice, avec succès et sans risque. Travaillez les deux jambes
  • Variantes : vous pouvez jouer avec les vitesses d’exécution si vous contrôlez parfaitement le mouvement, voire marquer des temps d’arrêt…
  • Niveau d’habileté : TRÈS BON => si vous êtes capable de réaliser une série entière sans poser le pied ou sans avoir à vous déplacer (rééquilibrages permanents)   

 

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L’exercice 2 

  • Position de départ : la sportive est en appui sur une jambe, tronc fléchi vers l’avant (à la manière des lanceurs de poids), la barre maintenue à la hauteur des épaules (force de maintien), jambe libre recroquevillée sous le corps
  • Action : tendre les bras vers l’avant en conservant le dos à l’horizontale ainsi que la jambe libre mais cette fois, vers l’arrière. Marquer un petit temps d’arrêt, puis revenir à la position de départ
  • Surveillance : viser à ce que les bras tendus (travail de souplesse et de renforcement des épaules) et la jambe libre soient alignés avec le grand axe du corps
  • Préconisations : 3 à 5 fois (6 à 10 répétitions). Charge à choisir pour pouvoir déplacer la charge sans risque majeur… Travaillez les deux jambes
  • Variantes : vous pouvez varier les vitesses d’exécution si vous contrôlez parfaitement le mouvement
  • Niveau d’habileté : TRÈS BON => si vous êtes capable de réaliser une série entière sans poser le pied ou sans avoir à vous déplacer (rééquilibrages permanents)   

 

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Merci à Ingrid Krantz pour cette démonstration

 

 

 

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