Renforcement musculaire : des pompes particulièrement spéciales

Vous fréquentez une salle de sport et aimez travailler en binôme ? Voici une nouvelle proposition d'exercice de pompes a deux qui devrait vous aider à diversifier et améliorer votre performance.

Renforcement musculaire - pompes

PUBLIC : Expert(e)s bénéficiant d’un bon niveau de force relative

SPÉCIALITÉS : Pratiques sportives sollicitant de façon importante la force des muscles extenseurs / bras

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS : pectoraux, muscles du bras dont triceps, muscles de l’épaule

DURÉE DE LA SÉQUENCE DE TRAVAIL : 12 à 15 min pour réaliser les 2 exercices

MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL : dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun s’exerce à tour de rôle… chacun utilise l’autre comme agrès ou comme résistance. Deux exercices sont ici présentés : les pompes décalées et les pompes simultanées.

 

  • Dans le premier exercice, la difficulté réside dans le fait qu’une grande partie du poids de corps porte sur un bras et un seul ; l’autre concourt essentiellement à l’équilibre
  • Dans le deuxième exercice, la difficulté réside dans le mélange conjoint de toutes les forces : de flexion, de poussée et d’équilibration générale pour l’ensemble des corps en présence. Coordonner les phases de la façon la plus fine…

 

QUANTITÉ :

  • Exercice 1 : Parvenir à réaliser 10 répétitions pour le premier exercice est déjà pas mal. Parvenir à réaliser 5 X 10 serait très bien
  • Exercice 2 : Si le couple constitué parvient à réaliser 10 répétitions, c’est très bien. S »il parvient à en réaliser 5 x 10, ce serait « extra »

 

1er exercice : pompes décalées
1er exercice : pompes décalées
2ème exercice : Pompes simultanées (ensemble ils fléchissent, ensemble ils repoussent)
2ème exercice : Pompes simultanées (ensemble ils fléchissent, ensemble ils repoussent)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RÉCUPÉRATION : prévoir 1 min 30 sec entre chaque répétition car les deux exercices sont extrêmement intenses et complexes à réaliser

CONSEILLE : 3 fois / semaine

CONTEXTE : en plein milieu de séance, un peu comme un challenge que l’on se donne à deux

RISQUE : Le seul risque véritable, c’est de ne pas parvenir à réaliser un seule répétition (vous en serez pour une bonne crise de rire).

MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…

DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) ou CONSIGNES PARTICULIÈRES :

  • Exercice 1 : bien prendre appui sur l’épaule de celui qui fait la planche (ici : maillot bleu) ; ne pas vriller sur le côté en descendant ou rester face au sol. Pour celui qui fait la planche ventrale : demeurer indéformable ;
  • Exercice 2 : pour réaliser cet exercice, il faut que les deux corps soient bien rapprochés…

 

Voici un article très intéressant sur Comment prendre du volume pectoralhttp://www.lepape-info.com/entrainement/forme/comment-prendre-du-volume-pectoral/

 

 

Réagissez