Course en Eau Libre : Les Précieux Conseils de la championne du monde en titre

Chez Lepape-info il y a souvent des questions sur la gestion de la partie natation en triathlon. Notre expert Anaël AUBRY actuellement auprès de l’équipe de France d’eau libre pour leur préparation aux championnats du monde de Budapest a posé quelques questions à la championne du monde en titre de la spécialité Aurélie Muller.

Aurélie Muller
Aurélie Muller

Aurélie, pourrais-tu te présenter rapidement pour ceux qui ne te connaîtraient pas ?

Je suis licenciée au club de Sarreguemines depuis toujours, ai participé deux fois aux Jeux Olympiques. Championne d’Europe 2016 sur 10 km la distance Olympique et du monde en 2015, je remettrai mon titre en jeu à Budapest dans 3 semaines. Avant notre départ pour ce stage , j’ai remporté 4 titres de championne de France sur 800 mètres et 1500 mètres en  bassin, puis sur 5 et 10 kilomètres en eau libre. Mais, je ne m’alignerai aux mondiaux qu’en eau libre, ma spécialité sur 5, 10, 25 kilomètres et relais avec mes coéquipier(e)s. Enfin, je suis entraîné par Philippe Lucas avec le soutien de tout le staff de l’eau libre.

Peux-tu nous en dire un peu plus sur l’eau libre pour les néophytes ?

Les formats officiels  de championnats du monde sont les 5, 10, 25 kilomètres individuels, plus le relais par équipe (1250 mètres, donc 5000 mètres au total avec 2 filles et 2 garçons, l’ordre de composition d’équipe étant à notre guise, suivant notre stratégie d’équipe).

Enfin, l’eau libre a débuté avec des courses mythiques allant de 15 à 57 km (Sante Fe, traversée du Lac Saint Jean, etc.). Ces courses existent toujours avec un grand engouement populaire les entourant. Elles ne sont donc pas dans le circuit coupe du monde avec ses formats officiels mais sont l’essence de l’eau libre et valent le coup d’être vécues.

Dans tous les cas, le départ se fait toujours en peloton avec drafting, c’est-à-dire qu’on a la possibilité de s’abriter derrière ses adversaires. Nous sommes en milieu naturel (lac, rivière, océan, mer). Les parcours se font le plus souvent avec plusieurs tours de circuit, excepté la plupart des courses mythiques.

Notre départ est souvent assez rapide pour se placer à l’avant de la course, car nous sommes environ 50 compétitrices de niveau très homogène. Les 500 premiers mètres se feront pour nous sous 1’10 et sous les 1’07/08 au 100m, pour les garçons. Puis, l’allure moyenne va quelque peu se calmer, bien qu’il n’y ait jamais de temps morts (bouées, placement, mouvements de peloton, etc.). Environ aux 7000 mètres l’allure va s’accélérer, avec une montée en puissance jusqu’à la fin. Nos courses se termineront le plus souvent au sprint, d’où l’intérêt d’avoir à la fois une réserve de vitesse mais également une base foncière pour avoir le plus de fraîcheur possible à l’approche des 2 heures de course. Cette fin de course sur les 100 derniers mètres se jouera autour de la minute pour les hommes et environ 1’05 pour nous.

 

Aurélie Muller - course en eau libre
Aurélie Muller – course en eau libre

Quels conseils donnerais-tu à des triathlètes ou à une personne voulant tenter l’aventure eau libre ?

Il sera très important de repérer le parcours à l’avance. Bien que les distances resteront les mêmes, la course se fera toujours en milieu naturel avec ses spécificités propres. Le point de départ sera de se fixer des points de repères fixes au sol (par exemple un arbre, des immeubles derrière une bouée, une berge, etc.). Ces repères ne bougeront pas à l’inverse du courant ou du soleil, ils limiteront donc le risque de vous tromper de cap.

Effectuez un bon départ pour bien vous placer sans vous mettre dans le rouge pour la suite. Puis, trouvez-vous un bon groupe afin de vous abriter. L’idéal étant de se placer juste derrière les pieds pour profiter au mieux de l’aspiration. Laissez-vous guider par les pieds vous précédant, cela vous permettra de vous économiser. Cependant, levez la tête tous les 10-15 coups de bras et dans une situation compliquée, tous les 5-7 coups de bras (2 respirations). Vous devez trouver le meilleur compromis entre économiser de l’énergie et ne pas vous tromper de cap, qui pourrait vous ajouter de la distance inutile.

A l’approche des compétitions je vous conseille de réaliser ce type de nage qui est moins naturel et pourra vous être difficile à la longue le jour de la course.

As-tu d’autres préconisations spécifiques à l’eau libre ?

Pour ma part je respire de la même façon qu’en bassin. Mais à mes yeux sur des distances d’endurance la priorité est d’être à l’aise, relâchée. Trouvez donc ce qui vous coûtera le moins tout en étant efficace.

Ensuite, évidemment vos trajectoires vont devoir viser les bouées à passer par l’extérieur. Cependant, le courant sera rarement rectiligne. Par exemple, pour une bouée face à vous, mais avec un courant venant de la droite, ne pas piquer la bouée, mais avoir un repère à droite de la bouée en fonction de la puissance du courant. Par exemple prendre un repère au large à droite (200 à 300m) et inversement si le courant devait venir de la gauche.

Il sera indispensable de toujours s’adapter en fonction de la puissance du courant, des mouvements du peloton et face à ce type de courant de se laisser protéger par les personnes vous précédent. Ici avec un courant de côté, se placer au trois quart de l’athlète vous devançant pour bénéficier à plein de son aspiration comme lors d’un éventail à vélo (lien : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/nager-en-triathlon/).

Comment passes-tu ces fameuses bouées car on voit que c’est souvent la foire d’empoigne en eau libre ou triathlon ?

Oui c’est un moment décisif où il faudra perdre le moins de temps possible, tous en évitant de se faire mal. Première option, la prendre à l’intérieur si vous considérez qu’il y a la place, car ce sera évidemment le trajet le plus court. En revanche si vous estimez qu’il y a trop de monde et que cela coince, la prendre à l’extérieur. Avant tout pour éviter de se faire mal et d’y laisser de l’énergie qui se paiera par la suite (se battre avec les autres, se relancer car souvent à l’arrêt) et cela ira plus vite malgré l’ajout de distance.

Certaines épreuves se passent également en mer avec des spécificités propres, tes astuces ?

Il y sera encore plus indispensable de se protéger avec les autres, sous peine de lutter contre les éléments. Essayez un maximum de respirer en haut de la vague pour pouvoir visualiser ce qui se passe devant vous (trajectoires, adversaires, courant, houle) et éviter de boire la tasse. Il faut donc sentir le mouvement de la vague. Cela ne va pas s’apprendre le jour de la course. Donc dans la mesure du possible essayez de rentrer quelques sessions d’entraînement en condition réelle et le must sera d’y ajouter une reconnaissance de la course.

Par ailleurs, j’ai moi-même pu souffrir de mal de mer en course. Pour y remédier j’ai suivi un stage accessible à tout le monde, à l’hôpital des armées de Brest, qui peut d’ailleurs être prescris par votre médecin si vous en souffrez également. Ils sauront vous accompagner pour gérer au mieux cet aspect.

Aurélie Muller - Course en eau libre
Aurélie Muller – Course en eau libre

Utilises-tu les mêmes lunettes qu’en ce moment lors de tes entraînements en piscine ?

Non je prends des lunettes miroirs, qui vont protéger mes yeux du soleil et des réverbérations. Par ailleurs, je prends des souples pour éviter qu’elles se cassent si je reçois des coups. Enfin, je pars toujours avec plusieurs paires de lunettes, différentes  en fonction du soleil pour éviter de rater une course sur cet aspect changeant. Egalement plusieurs bonnets si l’eau devait être très froide, car la tête est l’endroit où il y a le plus de déperdition de chaleur et dans nos disciplines d’endurance l’aspect énergétique sera une clef de votre réussite.

A ce propos tu es assez sensible aux aspects nutrition, tes bases ?

L’une des clefs essentielle sera l’hydratation, tout se joue 72h avant la course et pas uniquement le jour de l’objectif. Soyez donc vigilant à J-3 à boire régulièrement de l’eau minérale. Idem, lors de la semaine qui précède, une bonne alimentation alliant sucres lents, protéines, produits laitiers et fruits pour réaliser les réserves indispensables au bon déroulement de votre épreuve longue distance. Enfin, de mon côté je maximise l’hydratation avant le départ, puis ai la chance de pouvoir me ravitailler 2 à 4 fois pendant l’épreuve à l’aide de perches que me tendent mes entraîneurs comprenant des boissons énergétiques alliant eau et sucres. Si votre objectif est sur triathlon, buvez suffisamment en amont du départ pour partir sur des bases solides, puis buvez des boissons énergétiques dès la sortie du parc à vélo.

Enfin quelques derniers conseils pour les personnes se lançant sur leurs premiers triathlons avec les beaux jours ?

Entraînez-vous en piscine pour avoir des repères chronométriques et réaliser des entraînements de qualité. Ne vous passez pas de l’œil d’un professionnel qui saura vous corriger dans une discipline comme la natation où la technique de nage aura une grande importance sur votre performance. Enfin, à l’approche des compétitions essayez de vous entraîner en eau libre pour vous familiariser avec le milieu. Idéalement, faites-le avec quelques ami(e)s pour simuler les conditions que vous pourrez rencontrer le jour J : soleil, courant, départ rapide à encaisser, technique de nage différente, savoir se placer dans une groupe et y évoluer, passage de bouée houleuse, se faire chahuter, etc…

Par ailleurs, cherchez une combinaison où vous serez à l’aise, peu serré au niveau des épaules au risque de vous blesser. Je vous conseille grandement de l’essayer avant tout achat. Votre objectif est réellement d’avoir le modèle qui vous conviendra au mieux et pas nécessairement le plus onéreux. Enfin, mettez de la vaseline sur vos chevilles et poignets avant de l’enfiler pour gagner un temps fou lors de la transition. Mais, essuyez-vous bien les mains car de la vaseline sur celles-ci diminuera vos appuis dans l’eau.

Quelque chose à ajouter Aurélie ?

Merci Anaël pour cet entretien qui met en valeur notre belle discipline et les ponts pouvant exister entre celle-ci et le triathlon. Gardez au maximum la notion de plaisir dans votre discipline quel que soit votre niveau et n’hésitez pas à venir nous encourager tous les ans sur les championnats de France.

 

Merci Aurélie et bonne fin de préparation pour les mondiaux.

Pour suivre l’actualité d’Anaël AUBRY sur Twitter : @AUBRYANAEL et Facebook : http://facebook.com/Anael.AUBRY.Sport.scientist

 

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Pour aller plus loin : 

Deux très beaux reportages qui ont mis en lumière l’eau libre :

Intérieur sport la Chica des Rio (Aurélie Muller) : https://www.youtube.com/watch?v=1RsYI01d2LU

Intérieur sport (Axel Reymond) : http://www.canalplus.fr/sport/pid2708-interieur-sport.html?vid=1284140

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