Natation : Plan d’Entraînement pour Progresser en Endurance

Vous débutez la natation et vous désirez améliorer votre niveau d’endurance ? Vous voulez reprendre une activité sportive pour garder la forme ? Nous vous offrons des réponses dans ce plan d’entraînement de 8 semaines.


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D’abord, équipez-vous !

Pour nager dans de bonnes conditions, il est impératif de disposer d’un matériel suffisamment adapté et de qualité pour se sentir à l’aise dans l’eau. C’est pourquoi il vous est conseillé d’acheter une bonne paire de lunettes (qui offre bonne vision, une forte confortabilité et qui ne prends pas la buée). Munissez-vous également d’un bonnet qui tient bien à votre tête. Vous pouvez également utiliser le matériel classique de natation : pull-buoy, planche, tuba, qui rendra votre entraînement un peu plus ludique.

 

 

 

3 principes à retenir !

Régularité

Pour espérer faire des progrès, il est indispensable de s’entraîner 3 fois par semaine. Une ou deux séances ne peuvent s’avérer suffisantes pour améliorer son niveau. Il paraît alors opportun de planifier deux créneaux en semaine et un en week-end. En revanche, une pratique encore plus régulière pourrait engendrer une fatigue importante si vous n’êtes pas habitué à avoir une pratique sportive régulière.

Progressivité

Sur un cycle de 8 semaines, vous ne pouvez commencer sur les chapeaux de roues. Pour progresser au niveau technique et physiologique, la notion de progressivité est essentielle. Vous travaillez d’abord sur des séries avec distance courte et de temps de repos relativement importants par exemple. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez rendre la tâche plus difficile afin de progresser davantage. Cette notion s’applique à tous les principes de l’entraînement (volume, intensité, durée, etc…).

Persévérance

La reprise d’une activité sportive régulière n’est pas toujours facile. Il vous faudra faire preuve de patience et persévérance avant de voir apparaître vos progrès. L’envie de se rendre à la piscine et de se jeter à l’eau ne se verra peut-être pas tous les jours. Mais il sera nécessaire de faire preuve d’abnégation pour espérer progresser.

 

Vous devez vous évaluer !

Évaluer l'entraînementPour évaluer votre niveau, vous aurez besoin de repères mesurables. Le premier élément à maîtriser est le chronomètre mural, qui est installé dans presque toutes les piscines de France. Il vous permet d’observer le temps passé sur chaque distance effectuée, et de vous aider à prendre une durée de récupération suffisante. Ensuite, vous pouvez également vous tester sur quelques séries types. Le fait de reproduire ces mêmes séries vous donnera des points de repères pour situer votre niveau de performance et vos progrès. Et puis, il vous est aussi conseiller de noter la synthèse de vos séances. Notamment avec le volume et la durée de l’entraînement. Cela facilitera votre planification sur l’ensemble des 8 semaines. Vous pouvez également noter la difficulté ressentie de la séance. En général, elle se fait de 1 à 10, où 10 est une fatigue extrêmement sévère. Ces mesures vous permettront de mieux adapter votre charge d’entraînement au fil du cycle.

 

Voici le Plan d’Entraînement sur 8 semaines pour débutants : 

Semaine 1 : Prendre ses repères et travailler sa technique
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h
Volume : 2km
Série principale :
16*50 nage libre avec un repos de 20 à 30s
Durée : 1h15
Volume : 2,4km
Série principale :
10*100 nage libre avec un repos de 25 à 35s
Durée : 1h20
Volume : 2,5km
Série principale :
24*50 nage libre avec un repos de 20 à 25s
Semaine 2 : Travailler sa technique à l’épreuve de la durée
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h10
Volume : 2,4km
Série principale :
8*50/4*100/2*200 nage libre en essayant de ne pas perdre de vitesse quand la distance augmente. R=20s pour les 50, 25s pour les 100, 30s pour les 200
Durée : 1h20
Volume : 2,6km
Série principale :
6*(200 nage libre R=25s puis 50m dos R=15s)
Durée : 1h30
Volume : 2,8km
Série principale :
Pyramide (50/100/150/200/250/300/250/200/150/100/50) en nage libre R=30s
Semaine 3 : Comprendre son corps et savoir s’adapter
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h20
Volume : 2,8km
Série principale :
8*(3*50 nage libre progressif de 1 à 3 R=20s)
Durée : 1h30
Volume : 3km
Série principale :
3*600m nage libre R=1min
Durée : 1h10
Volume : 2,4km
Série principale :
16*50 nage libre avec un vite un souple R=20s
Semaine 4 : Savoir nager bien avec une accumulation de fatigue
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h30
Volume : 2,9km
Série principale :
400/2*200/4*100/8*50 R= 45s/30s/20s/15s
Durée : 1h30
Volume : 3,1km
Série principale :
18*100 nage libre avec 2ème 50 + rapide que le premier. R=25s
Durée : 1h30
Volume : 3km
Série principale :
3*(25 vite 25 souple/50 vite 50 souple/75 vite 75 souple/100 vite 100 souple) R=2min entre chaque bloc
Semaine 5 : Se sentir à l’aise
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h30
Volume : 3,2km
Série principale :
8*50 R=10s
4*100 R=20s
2*200 R= 30s
400 R=1min
8*50 R=20s
Durée : 1h10
Volume : 3km
Série principale :
2*(16*50 avec un vite un souple) R= récup active entre les deux blocs
Durée : 1h30
Volume : 3,3km
Série principale :
800/600/400/200 R=1min
Semaine 6 : Augmenter son intensité pour stimuler encore plus son organisme
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h30
Volume : 3,2km
Série principale :
2*(300 soutenu 100 souple 200 soutenu 100 souple 100 soutenu 100 souple) R=2min entre chaque bloc, et 30s après le souple
Durée : 1h40
Volume : 3,6km
Série principale :
3*(25/50/75/100 en augmentant la vitesse avec la distance + 250 souple) R=2min entre chaque bloc
Durée : 1h15
Volume : 2,8km
Série principale :
4*(12*25 nage libre avec un très vite un souple) R=1min entre chaque bloc
Semaine 7 : Devenir plus puissant dans la durée
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h40
Volume : 3,4km
Série principale :
6*50/3*100/2*150/300/2*150/3*100/6*50
R=20s
Durée : 1h40
Volume : 3,5km
Série principale :
4*(8*50 nage libre)
R1 = 10s
R2 = 15s
R3 = 20s
R4 = 25s
Durée : 1h30
Volume : 3,3km
Série principale :
3*600 nage libre
R=1min30s
Semaine 8 : Valider un meilleur niveau d’endurance !
Mardi Jeudi Samedi
Durée : 1h45
Volume : 3,8km
Série principale :
3*200 avec 2ème 100m + vite R=30s
6*100 avec 2ème 50m + vite R=20s
12*50 avec 2ème 25m + vite R=10s
Durée : 1h30
Volume : 3,6km
Série principale :
4*400 avec
1) accélération
2) décélération
3) 50 vite 50 souple
4) 2ème 200 + vite
R=45s entre chaque 400m
Durée : 1h15
Volume : 3km
Série principale :
Test chrono sur 400m ou 800m

 

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5 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Comment est occupée la différence entre la série principale et la distance totale ?
    Par exemple, sem 1, mardi 16*50 = 800m pour une distance annoncée de 2,000 m. On fait 600m d’échauffement et 600 de souple pour finir ?
    Merci.

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  2. Merci pour cet excellent plan . Cependant je trouve que pour un débutant il vaut mieux commencer par des séances de 1500 à 2000 m Max .
    André

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  3. Intéressant, je vais essayer.
    Du coup aa jj, je crois bien que tu tapes dans le mille avec un échauffement de 600 puis du souple 600 …
    Bon je vais me préparer tout cela, avec adaptation certainement.
    Vous connaissez des endroits en Belgique où on peut s’entraîner en eau libre ?
    Faut-il une licence pour pouvoir pratiquer ces longues distances en extérieur ?
    Quelqu’un connaît la Sûre qui traverse le Luxembourg ? Nickel, plat, froid, il y a de la distance, des km, à parcourir ; est-ce qu’il est autorisé de traverser le lac artificiel dans sa longueur ?
    ;-)

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  4. Vous faites commecez un débutant par une séance de 2km !
    Faut vraiment etre à coté de la plaque…
    Je suis débutant et si j’arrive à finir mon km je suis content, le 2km est surrealiste, meme avec de la récup…
    Je pense qu’il faut redescendre sur terre !

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  5. Comme beaucoup de plans d’entrainement présentés dans le cadre du running, celui-ci est hallucinant. Un runner n’est pas forcément un triathlète ou un nageur ! Je nage depuis de nombreuses années en club et un plan comme celui là correspond à un bon niveau de nage voir même au niveau des compétiteurs du club. Il n’est certainement pas adapté à des débutants en natation. Le seul truc qu’il encouragera, c’est de dégoûter les gens de la natation…

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