Un Premier Ironman ça se prépare…

Article écrit par Tom Ralite (Team Belove)

Cette année, j’ai fini mon premier Ironman le 17 Juillet 2017 à Bolton en Angleterre et j’ai trouvé que la préparation de l’objectif a été plus complexe et exigeante que sa réalisation. Cet article en 3 parties est un retour d’expérience mélangé à un condensé des lectures qui m’ont permis de préparer mon premier Ironman dans les meilleures conditions. Il a pour but d’aider tous ceux qui envisagent de faire un premier Ironman et qui doutent encore de la possibilité d'y parvenir. Mais il a également mission de donner envie à tous les sportifs qui n’y ont même pas encore pensé…

Tom Ralite
Tom Ralite

Part 1 : Le 1er Ironman 

- Qu’est-ce que l’Ironman :

L’Ironman est le format le plus long du triple effort. En triathlon, il faut enchaîner dans l’ordre une distance de Natation, puis de vélo et enfin une course à pied. Les distances de L’Ironman correspondent à 3,85 km de Natation, 180,2 km de vélo et 42.195 km de course à pied.

L’Ironman est né à Hawaï. L’idée originelle de l’Ironman Triathlon vint pendant la cérémonie des awards du Perimeter Relay (une course de fond par équipes de cinq personnes) de 1977 à Oahu. Parmi les participants, il y avait de nombreux représentants des Mid-Pacific Road Runners et du Waikiki Swim Club, dont les membres débattaient depuis longtemps sur lesquels étaient les plus grands athlètes, coureurs ou nageurs.

À cette occasion, le commandant de l’U.S. Navy John Collins indiqua qu’un récent article dans le magazine Sports Illustrated déclarait qu’Eddy Merckx, le grand cycliste belge, détenait le record d’« oxygenuptake » et qu’aucun athlète n’avait pu l’égaler, donc peut-être les cyclistes étaient-ils plus athlétiques que les autres sportifs.

Gordon Haller - 1er Finisher d'un Ironman
Gordon Haller – 1er Finisher d’un Ironman

Le commandant Collins suggéra que le débat soit tranché par une course combinant les trois compétitions de longues distances existants sur l’île ; le Waikiki RoughwaterSwim (3,85 km), la course cycliste Around-Oahu (115 miles ; originellement une compétition sur deux jours) et le marathon d’Honolulu (42,195 km).

Afin de concourir, chaque athlète reçu un document de trois pages listant quelques règles et une description de la course. Écrite à la main sur la dernière page, on pouvait lire cette exhortation : « Swim 2.4 miles ! Bike 112 miles ! Run 26.2 miles ! Brag for the rest of your life! » (« Nagez 2,4 Miles ! Roulez 112 miles ! Courez 26,2 miles ! Vantez-vous pour le reste de votre vie ! »).

Collins dit : « Whoeverfinishes first, we’ll call him the Iron Man. » (« Qu’importe qui finit premier, nous l’appellerons l’homme de fer. »). Des quinze hommes ayant démarré l’épreuve tôt le matin du 18 février 1978, 12 achevèrent la course et le premier « Ironman » du monde, Gordon Haller un chauffeur de taxi, l’accomplit en 11 heures, 46 minutes, et 58 secondes.

En 1979: Lyn Lemaire, une championne cycliste de Boston, termina sixième et devint la première « Ironwoman ».

En 1980, les fondateurs John et Judy Collins donnent à la chaîne de télévision américaine ABC « Wide World of Sports » la permission de filmer l’événement, apportant une reconnaissance mondiale à IRONMAN.

En 1983, un temps limite de 17h est imparti aux concurrents pour terminer l’épreuve et un système de qualification est mis en place.

 

- Comment aborder cette course mythique :

Vous l’aurez déjà compris, devenir un Ironman ne s’improvise pas. La distance Ironman demande une préparation assidue. Que l’on soit débutant ou expérimenté, préparer un triathlon Ironman demande un investissement personnel très important. Le risque de ne pas pouvoir finir donne à l’aventure Ironman tout son intérêt. Nous voulons tous aller au bout coûte que coûte, malheureusement, les DNS et DNF (did Not Start et did Not Finish) n’auront pas cette satisfaction personnelle, la récompense d’une préparation longue et fastidieuse. Il s’agira alors de travailler sur les raisons de cet échec pour en tirer profit et pouvoir repartir vers de nouveaux objectifs sportifs (Ironman ou autres courses longues distances). Dans tous les cas, l’aventure Ironman reste une expérience sportive et humaine très enrichissante et positive quel que soit le résultat final.

Voici les ingrédients qui m’ont permis de préparer et de finir mon 1erIronman :

L’ENVIE : de se dépasser mais aussi et surtout de partager un objectif avec ma compagne, ma famille et mes amis. Pour moi, c’est le plus important. Sans vos proches la préparation Ironman sera difficile voire impossible. Le Triathlon est un sport individuel c’est certain mais l’Ironman se prépare en équipe. Et comme dirait mon coach : « l’Ironman est un projet de couple… ».

 

LE PLAISIR : de pratiquer la natation, le vélo et la course à pied. Le Plaisir est parfois loin d’être évident. Cette sensation nécessite souvent de longues heures d’entraînements surtout dans la discipline qui représente votre point faible. Pour ma part, c’était le vélo et pourtant il m’a forcément fallu apprécier rouler pour passer des heures et des heures sur ma selle par tous les temps. Cette notion de plaisir est primordiale dans votre préparation.

 

L’ENTRAÎNEMENT : comme on dit souvent « NO PAIN NO GAIN », pas de surprise la clé du succès sera votre préparation et la gestion de vos entraînements, nous y reviendrons plus en détail dans la deuxième partie de cet article. « Une des clés de la réussite est la confiance en soi et une des clés de la confiance en soi est l’entrainement ». Cette citation à pris tout son sens pour moi, car à la fin de ma préparation, j’avais complètement confiance en mes capacités à terminer mon premier Ironman.

 

LA FORCE MENTALE : 10h, 12h peut-être 14h et même 16h d’effort pour certain. Des semaines d’entrainements de 15h, de 25h et parfois même plus. Votre force mentale sera votre atout numéro 1 pour devenir un Ironman, c’est certain. Le mental et la confiance en soi font la paire.  Si vous n’avez jamais fait de course longue distance (supérieur à 6 ou 7h), il sera important de prendre confiance et de forger votre mental lors de vos courses de préparation, de vos sorties longues à vélo et/ou de vos enchainements longs.

 

L’ENTOURAGE : le triathlon est un sport individuel mais l’Ironman se prépare en équipe. Ce sont vos proches qui vous encourageront et vous pousseront lorsque la préparation deviendra difficile. Ce sera aussi eux, qui vous feront confiance et surtout vous supporteront quand vous serez fatigués.

 

L’ORGANISATION : pas toujours évident de concilier vie personnelle et professionnelle avec les 8 à 20h d’entrainements hebdomadaires et parfois plus ! Il est parfois compliqué de s’aménager de grandes plages horaires pour aller rouler ou pour réaliser un enchainement long. L’organisation de votre préparation est un point important et elle passe par un rétro-planning construit et réfléchi en fonction de vos possibilités et de vos objectifs.

 

LE MINIMUM DE PRESSION : la pression ça se boit, ça se subit pas ;). Du plaisir avant tout et une pression à l’arrivée.

 

- Le rétro-planning :

Parfois long et difficile à réaliser, il vous sera utile pour organiser votre saison et atteindre vos objectifs dans les meilleurs conditions. Le rétro-planning est un calendrier qui est utilisé comme un outil dans votre projet Ironman. Cet outil va vous permettre de réfléchir à la mise en œuvre de votre préparation. Il vous permettra de visualiser dans le temps la manière dont va s’organiser vos entraînements ainsi que les différentes étapes à suivre (cycles et courses préparatoires) avant d’atteindre votre objectif final. Une fois qu’il sera bien construit, il vous servira de repère mais également de source de motivation.

Il est important de réussir à savoir gérer son temps pour que votre projet Ironman se réalise dans les meilleures conditions et de la manière dont vous l’aviez envisagé.

Avant de mettre en place votre retro-planning, il faut partir de l’objectif final qui sera la date butoir de votre préparation. L’objectif final devra être précis puisque c’est lui qui déterminera votre rétro-planning (ex : mon objectif final était : l’Ironman de Bolton, 17/07/2017, finir en moins de 11h, puis détailler les sous-objectifs par discipline). Bien entendu votre objectif pourra être simplement de finir mais si ce n’est pas le cas et que vous espérez faire un temps précis, il faudra le préciser. Ensuite,x il s’agira de lister toutes les étapes nécessaires à la réalisation de votre objectif. Placez les cycles d’entrainement par ordre de réalisation et fixez les dates pour les différentes courses de préparation.

La construction de votre retro-planning peut prend la forme d’un tableau, vous pouvez réaliser cela à partir de n’importe quel logiciel de traitement de texte, ou à partir d’Excel.

N’oubliez pas que votre rétro-planning est modulable c’est une programmation papier optimale et idéale mais le chemin pour terminer un Ironman est long et difficile, prenez votre temps et adaptez votre préparation aux aléas de votre vie.

Petite anecdote : je me suis retrouvé en plein déménagement (900km), changement de région et de statut professionnel à 3 semaines de mon premier Ironman. L’aménagement a été compliqué avec plein de rebondissements et mon dernier cycle de préparation (phase d’affutage) a été complètement bouleversé et loin d’être de tout repos. J’ai également été obligé de mettre forfait sur ma dernière course de préparation 1 mois avant l’Ironman pour une douleur sous le pied qui m’a empêché de courir pendant 3 semaines. Toute votre préparation peut donc être perturbée et/ou modifiée, mais ça ne doit pas vous empêcher d’y croire et d’avancer.

La clé est d’établir dès le début les bonnes habitudes et de penser au long terme.

 

- Le plan d’entrainement :Professional triathlete practicing in open water. Swimming in se

Il est temps de choisir votre plan d’entrainement. Il vous faut le plan d’entrainement correspondant à votre objectif (d’où l’importance d’être le plus précis et réaliste possible). Il existe de nombreux plans d’entrainements, pour ma part j’avais téléchargé un plan d’entraînement type sur internet pour réaliser un Ironman aux alentours des 11h. Puis j’avais modifié ce plan en fonction de mon emploi du temps et surtout pour qu’il corresponde à mon rétro-planning.

Vous avez également la possibilité de faire appel à des coachs, ce que j’ai fait par la suite en faisant confiance à Renaud Meilland (http://www.renaudmeilland.com/) mon entraîneur de triathlon. Nous reviendrons sur ce point dans la deuxième partie de cet article.

Voici quelques conseils pour bien choisir votre plan :

- Volume de départ : Regardez les deux premières semaines, êtes-vous capable d’assumer cette charge d’entrainement ?

- Charge maximum : Elle sera probablement 2 à 3 semaines avant la fin de votre plan. En admettant que votre physique vous le permet, votre agenda vous permettra-t-il de suivre toutes les séances ?

- Flexibilité du plan : Si vous manquez des séances pour causes personnelles ou professionnelles, il vous sera plus difficile de les rattraper si votre plan comprend 3 séances par jour, que s’il comprend 1 séance quotidienne.

Une fois votre plan choisi, faites de votre mieux pour l’adapter si besoin et le suivre ! Si votre niveau vous le permet, vous pouvez augmenter légèrement les séances. Si par exemple votre niveau en Natation est bien meilleur qu’en cyclisme, essayez de vous focaliser d’avantage sur cette faiblesse en transformant votre séance natation et séance vélo.

 

- L’équipement :

Il ne suffit pas d’une paire de baskets pour s’aventurer dans un triathlon et encore moins lorsqu’il s’agit d’un Ironman. Le matériel peut être un frein à sa pratique puisqu’il représente un investissement financier très important surtout quand vous signez pour un Ironman. Vous pouvez faire avec les moyens du bord mais vous aurez besoin d’une combinaison pour nager (que vous pouvez louer et qui est obligatoire si l’eau est en deçà de 15°C), une tri-fonction ou un singlet à porter tout au long de la course, un vélo de route et un casque assorti, et de bonnes chaussures de course à pied pour avaler votre marathon. Evidemment, mieux vaut tester votre équipement avant de vous lancer.

Faire votre sac pour un triathlon, c’est un peu comme partir en vacances. Il y a beaucoup de choses à penser, et si vous oubliez un élément clé de votre garde-robe, vous pourriez finir sur le bord de route en train d’applaudir plutôt que de participer. Pour ne rien oublier, il faut visualiser sa course et se faire un petit mémo. Cette liste vous permettra de vous rendre à la ligne de départ serein et préparé pour toute situation. Pensez à créer une note sur votre téléphone qui sera accessible à tout moment.

Personnellement, je fais mes sacs épreuve par épreuve, ce qui limite les oublis. Faire son sac bien avant la course, dépendamment de la distance du déplacement, vous aidera à éviter un stress inutile que ce soit la veille ou le matin de la course.

Avant-course : Si vous voyagez assez loin pour vous rendre sur le lieu de course, il y a quelques éléments que vous devez apporter avec vous. Aimez-vous avoir votre marque de céréales le matin de la course, par exemple ? Aimez-vous vous hydrater pendant la course avec une marque spécifique ?

Lors de mon premier Ironman à Bolton, j’ai par exemple opté pour prendre avec moi mon petit déjeuner type, mes produits diététiques BeautySané, ma boisson énergétique etc…

La liste ci-dessous contient quelques suggestions d’avant course qui sont souvent négligées ou oubliées:

  • Matériels et tenues d’entrainements pour les dernières séances d’entraînements.
  • Vêtements décontractés et lunettes de soleil
  • Montres, ceinture cardio, capteurs de puissance
  • Câble chargeur montre et autres appareils et téléphone (un adaptateur de prise peut-être utile également si vous partez à l’étranger comme en Angleterre par exemple)
  • Nourriture avant-course
  • Vêtements de compression
  • Chaussures confortables
  • Ciseaux pour découper des autocollants et des numéros de course.

 

Liste pour la natation :

Pour la natation, essayez d’anticiper les conditions météorologiques. Le plus important est de connaitre la température de l’eau. Faites quelques recherches afin de savoir si dans les années précédentes la combinaison était autorisée et si ce sera le cas cette année. Vous devez toujours emmener votre combinaison avec vous et dans le cas où celle-ci soit interdite le jour de la course pensez à prendre un kit de natation qui fonctionne bien.

  • Vêtements chauds pour le matin de la course
  • Trifonction, Speedsuit, ou combinaison
  • 2 paires de lunettes (une teintées et une paire plus légère)
  • Vieille paire de sandales ou chaussettes (pour éviter de se faire mal aux pieds en allant jusqu’au départ de la natation si ce dernier est loin du parc à vélo)
  • Vaseline ou autre lubrifiant (pour limiter les irritations)
  • Vieux t-shirt ou serviette (que vous pourrez jeter juste avant le coup d’envoi)
  • Un écran solaire imperméable à l’eau (pour les peaux sensibles)

Liste pour le vélo :

Tout d’abord, une semaine avant votre course, assurez-vous que votre vélo est en bon état de marche, en vérifiant les réglages et les pneus pour éviter toute panne mécanique. Si vous prenez l’avion n’oubliez pas de laisser votre bombe de CO2 à la maison et d’en acheter une nouvelle à l’expo. Gonflez vos pneus à la pression souhaitée le matin de la course en utilisant une pompe à pied. En ce qui concerne l’équipement de cycliste, variez-les plaisirs suivant les conditions de course. Dans des conditions plus fraîches comme l’Ironman de Bolton, vous pouvez prévoir des manchettes et sur-chaussures à porter.

  • Casque (lunettes fumée ou transparentes en fonction de la météo)
  • Chaussures de vélo et chaussettes (voir sur-chaussures s’il faisait vraiment très froid)
  • Bidons et Nutrition (sacs de congélation  pour apporter juste la quantité dont vous avez besoin)
  • Sac de selle ou bidon et kit de réparation: recharge CO2, démonte-pneu, multi-outil
  • Pompe à pied

Liste pour la course à pied :

La Course à pied nécessite le moins de préparation.

  • Chaussures de course à pied (2 paires si vous avez un départ tardif.)
  • Casquette / visière
  • Ceinture porte dossard
  • Ceinture porte bidon
  • Vaseline, pansements

Conseils :

Allez sur le lieu de la course tôt pour bien repérer et vous familiariser avec votre place dans la zone de transition. Trouvez-vous des repères (ex: compter les racks) pour vous aider à trouver facilement votre rack. Organisez-vous afin que le matériel soit dans l’ordre des disciplines. Il faudra également retenir et trouver vos repères pour retrouver vos sacs dans les racks s’il y en a.

 

 

Triathlon bike the transition zone- La préparation :

Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ. Il s’agit de ne rien négliger et de rechercher la performance en prenant en compte le maximum de facteurs.

Dans la préparation comme dans la course, on touche à ses limites. Ce n’est pas sans risque. Dès qu’on se lance, il faut avoir conscience que l’idée d’abandonner pourra prendre le dessus. L’entraînement vous permettra d’être prêt physiquement mais également mentalement afin de repousser vos limites et atteindre votre but.

Votre préparation doit s’adapter à votre niveau sportif, votre état de santé, votre âge… Autant de critères qui détermineront pour vous, le programme le mieux adapté à votre objectif !

On peut diviser la préparation en 5 étapes en vue d’un triathlon Ironman :

- Etape 1 : augmenter le volume d’entrainement avec une faible intensité

- Etape 2 : augmenter le volume d’entrainement avec une intensité modérée

- Etape 3 : le volume d’entrainement maximum en intégrant des séances avec une intensité maximale

- Etape 4 : diminution progressive du volume d’entrainement en conservant l’intensité

- Etape 5 : diminution du volume d’entrainement et de l’intensité (dernière phase pré-compétition)

Ce programme type peut être adapté à votre profil si vous êtes novice, que vous bénéficiez d’une expérience dans les sports d’endurance et si vous avez un temps d’entraînement limité mais souhaitez dépasser vos limites en terminant un Ironman. Votre calendrier d’entraînement peut varier de 10 à 20 semaines. Il faudra quand même compter en moyenne 10 heures d’exercices à répartir sur une semaine.

Pour être plus performant, de nombreux spécialistes du triathlon conseillent de travailler sur sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Dans un premier temps, calculez-la grâce aux tests de Léger Boucher ou de Cooper. Ils vous permettront de connaître votre fréquence cardiaque maximale et les zones à travailler pour l’améliorer. Cependant je vous conseille un test à l’effort réalisé par un médecin du sport si vous souhaitez obtenir des valeurs physiologiques précises et déterminer le niveau d’entrainement de votre corps à l’instant T.

Vous pourrez ensuite commencer par alterner le footing à allure lente (50 à 75% de la VMA) et le footing à allure rapide (75 à 90% de la VMA) pour progresser.

Pensez à intégrer également des courses triathlons de préparation dans votre programme ainsi que des séances de renforcement musculaire de 15 min, deux fois par semaine minimum. Bien sûr, faites attention à votre nutrition, votre sommeil et votre récupération après les entraînements (massage, étirements) pour enclencher durablement votre progression.

Je reviendrais plus en détail sur l’entrainement natation, vélo, course à pied, préparation physique, transitions etc… dans la deuxième partie de cet article qui sera uniquement dédié à la préparation physique et à l’organisation de l’entrainement dans les 3 disciplines.

(Source : http://www.ironman.com/fr).

 

Ralite Tom

@tomralitetriathlete

http://tomralite-triathlete.com/

 

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