Semi-marathon légèrement vallonné : plan d’entraînement classique ou à adapter ? Et comment ?

Bonjour,
Je vais débuter une préparation pour un Semi-marathon (plus exactement 22 km : la Donibane-Hondarribia) avec plusieurs bosses totalisant 350m de dénivelée. Je vise 2H20 à 9,4 km/h. Je compte suivre le plan Semi-marathon 2H15 sur 12 semaines à la VMA que vous proposez sur le site.
Ce plan vous parait-il bien adapté pour cette course ? Faut-il y intégrer quelques adaptations (je pense aux 4/5 côtes du parcours) ?
Et comment négocier ces bosses pendant la course : conserver l’allure ?
Mon profil : 51 ans, 3 ans de cap, 3 séances par semaine depuis 1 an, VMA estimée à 13km/h. 1 seule course à mon actif (juin 2019) : 10km en 57’44.
Merci pour vos conseils

Une réponse à la question

  1. Bonjour

    La trame de ce plan peut convenir pour vous préparer sous réserve de remplacer quelques séances ( 1 tous les jours ) de VMA ou fartlek par un travail spécifique en côtes du type 2 x4 X1 à 85 % de VMA avec une récupération de 2′ . Je vous conseilles mon article sur l’entraînement en côtes.
    Il faut bien entendu réduire de 10 à 15 % l’allure en côte sinon vous allez vous mettre dans le dur et la suite deviendra difficile.
    Bonne préparation.

    JCV

    Répondre
  2. Merci pour votre réponse. Je vais adapter le plan en ce sens.
    Pouvez-vous préciser la fréquence du travail en côtes car vous avez écrit « 1 tous les jours » ?
    Merci

    Répondre
  3. Bonjour

    Petite erreur de frappe . Désolé . Il faut lire une fois tous les 15 jours.

    JCV

    Répondre

Réagissez