Quel plan pour améliorer mon facteur d’endurance ?

Bonjour,

J’ai 55 ans, ma VMA est de 14 km/h.
Je vaux 52’16 » sur 10km, 1h58 sur semi et 4h27 sur marathon.

Je ne prépare pas de marathon pour l’instant (ce sera pour octobre 2016).

En attendant, j’hésitais entre deux plans pour améliorer mon facteur d’endurance :

– Plan marathon en 3h50 avec 3 à 4 séances du 11 janvier 2016

– Plan marathon en 4h15 avec 3 à 4 séances du 29 janvier 2016

Ma VMA et mon temps sur 10 km m’autorisent le premier.
Par contre mon temps au marathon ne me permet, au mieux, que le second.

A votre avis pour quel plan puis-je opter ?

Merci de votre réponse.

Une réponse à la question

  1. Bonjour,

    Votre questionnement et votre analyse sont très pertinentes.
    Quand je regarde vos performances (11,5 kil/h sur 10 kilomètres , 10,7 sur semi et 9,5 sur marathon) , il apparaît assez clairement un déficit dans le facteur endurance (votre rapport vitesse sur 10 : vitesse sur semi ) est de 0,93 ce qui est correct alors que le rapport semi/marathon n’est que de 0 ,82 .
    Il vous faut donc progresser dans le domaine aérobie.

    Ma suggestion est de commencer avec le plan marathon sur 4h15 sur 12 semaines et de faire à la fin de ce cycle un test sur semi. Si celui-ci est concluant et vous permet par exemple de descendre sous les 1h54 alors vous pouvez passer au plan qui a pour objectif 3h50.

    Répondre
  2. Bonjour,

    Je suis dans les même conditions que vous. Quel plan avez vous suivi pour la marathon en 4h27 ?
    Merci et bonne préparation

    Répondre
    • Bonjour,

      Mon marathon en 4h27 date de 2010.
      Si mes souvenirs sont bons, la trame du plan était la suivante.

      Je faisais 3 sorties par semaine.
      Le plan se composait de 10 semaines : deux cycles de 4 semaines, plus deux semaines de relachement.

      Les deux premières semaines d’un cycle comportaient une sortie en endurance fondamentale de 45 min, une sortie « tempo » et une sortie longue.
      La sortie « tempo » se composait d’un km d’échauffement, de 8 km à 5’50 »/km et d’un km de retour au calme.
      La portion de 8 km augmentait avec les semaines.
      Suivant le plan, la sortie longue devait se faire en endurance fondamentale.
      Je courais ces séances en crescendo. Je faisais les 6 premiers km avec ma compagne à 7’30 »/km; ensuite j’accélérais tous les 5 km pour atteindre
      une vitesse finale de 6 min/km.

      Lors de la troisième semaine d’un cycle, la sortie « tempo » était remplacée par une séance dont le corps était constitué de 3 fois 1600m à 5’20 »/km.

      La quatrième semaine était une semaine d’assimilation, je courais 3 fois 45 min en endurance fondamentale.

      En ce qui concerne les sorties longues, je suis monté jusque 27 km. J’ai fait cette dernière séance longue 3 semaines avant le marathon.

      Bon entrainement.

      Répondre

Réagissez