Comment préparer un trail de 50 km ?

Eco Trail de Paris 2014 80 km

Bonjour
Je n arrive pas à trouver un plan d’entrainement pour un trail de 50km et 3000 m de dénivelé (sur 8 semaines)
Sachant que par semaine  je m’entraîne 3 fois par en course et 1 fois en vtt.
Pourriez vous m aider?

je vous en remercie d’avance…

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Bonjour,

A défaut d’un plan d’entraînement, vous pouvez vous inspirer de la trame « quinzaine » proposée ci-dessous. Elle permet de programmer les séances essentielles, nécessaires à la préparation de ce type d’épreuves.

  • Semaine A

Séance 1
Un footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM).

Séance 2
Une séance de côtes longues sur des efforts de 3 à 10 minutes, en cherchant à ne jamais dépasser les 90% FCM.
Exemple : après 30 minutes de footing en endurance fondamentale, enchainer durant 20 à 30 min des efforts de 3 à 5 min en côtes avec une récupération en footing lors de la redescente au point de départ.

Séance 3
Une sortie longue de 2 heures maxi sur terrain vallonné, effectuée majoritairement en endurance fondamentale (70-75% FCM) et en cherchant à ne pas dépasser les 80% FCM.

  • Semaine B

Séance 1
Un footing d’1h en endurance fondamentale.

Séance 2
Une séance de fractionné à allures modérées (85-90% FCM) sur terrain peu accidenté.
Exemple : après 30 minutes de footing en endurance fondamentale, enchainer 2 à 3 efforts de 8 à 10 min à 85-90% FCM avec une récupération de 2 min entre chaque effort.

Séance 3
Une sortie longue « rando » de 3 à 4 heures maxi (maximum atteint à 3 semaines de la course) sur terrains vallonnées en respectant les principes suivants :
En montée : marcher
En descente : footing
Sur le plat : marcher ou footing en fonction de vos envies et de vos sensations de fatigue.

Attention, il est hors de question de courir durant toute la durée de ces sorties longues « rando ». Respectez le principe de 1/3 marché – 2/3 courus

La semaine précédant votre trail, programmez uniquement deux footing de 50 et 40 minutes à réaliser en endurance fondamentale.

 

Une réponse à la question

  1. bonjour,

    je prévois de faire mon premier trail de 50 km en juin, est il judicieux de prévoir un trail de 42 km plutôt roulante & mois avant ? ou est il préférable de rester sur 20/25 km ?

    merci

    clement

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  2. Si c’est votre premier trail de 50 km, il n’est pas judicieux de faire un 42 km en préparation car vous risquez d’y accumuler trop de fatigue physique et psychologique. Il est donc préférable en effet de ne pas dépasser 30 km (à allure maîtrisée) ou 20-25 km à allure maximale. Cette course de préparation doit se situer au minimum 3 semaines avant le trail objectif.

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  3. bonjour
    je coures depuis 3 ans je fais un trail de 52 km et 2500d+ j’ai attaqué le plan d’entrainement kalenji reussir son trail 42k/60 km en 3 séances/sem
    mais les charges de travail me paraissent colossales par rapport a certain plan d entrainement
    j’ai également pris un coatch pour un renforcement musculaire total en 3 séances par semaine également
    lequel croire ? je souhaite etre finisher mais je joue pas le chrono
    merci de vos conseils

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