Comment enchaîner un semi-marathon et un 10 km ?

Bonsoir,
Je me pose la question de savoir quel entrainement mettre en place entre un semi marathon et un 10 km sachant que je n’aurais pas le nombre de semaine (3 semaines entre les 2 courses) nécessaire pour attaquer un plan d’entrainement.
En effet, je cours le semi marathon de Nice et suis inscrit trois semaine après sur un 10 km
Quel type de séances privilégiées afin d’arriver dans de bonnes dispositions ?
Merci

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Ne connaissant pas le contenu de vos entraînements ni votre nombre de séances hebdomadaires, voici deux exemples d’organisations à partir desquelles vous pourrez bâtir votre programme pour ces 3 semaines.

Plan 1 – 3 séances par semaine sans travail de VMA

Semaine 1 – Post semi-marathon – Récupération

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2ème séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
3ème séance : travail à allure spécifique 10 km. Footing de 30 mn suivi de 3 fois 2 000m avec une récupération de 2 mn entre chaque effort

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 30 mn suivi 2 fois 10 à 12 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing à allure lente.
3ème séance : travail à allure spécifique 10 km. Footing de 30 mn suivi de 3 000m – 2 000m – 1 000m avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Semaine 3

1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
3ème séance : votre 10 km

Plan 2 – 4 séances par semaine avec travail de VMA

Semaine 1 – Post semi-marathon – Récupération

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2ème séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
3ème séance : travail à allure spécifique 10 km. Footing de 30 mn suivi de 3 fois 2 000m avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : séance de VMA. Footing de 30 mn suivi de 10 à 12 fois 300m à 100% VMA avec 1 minute de récupération entre les 300m
3ème séance : footing d’1 heure en endurance fondamentale
4ème séance : travail à allure spécifique 10 km. Footing de 30 mn suivi de 3000m – 2000m – 1000m avec une récupération de 2 mn entre chaque effort

Semaine 3

1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2ème séance : séance de VMA. Footing de 25 mn suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort  à 100% VMA entrecoupés de 30 secondes de footing à allure lente. Prendre 3 mn de récupération entre les 2 séries.
3ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
4ème séance : votre 10 km

Une réponse à la question

  1. Merci beaucoup

    Il est vrai que j’ai oublie de vous preciser que je pouvais realiser 3 seances par semaine et pouvait egalement faire de la piste pour les seances de fractionné

    Merci

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  2. Bonsoir,
    Si vous êtes aguéri aux séances de VMA, vous pouvez remplacer la séance 2 de la semaine 2 du plan 1 par une séance de VMA type 2 fois 10 minutes de « 30-30″.
    Bonne préparation

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