Tous les fruits secs sont-ils conseillés pour la nutrition du sportif ?

Fruits secs, séchés ou à coque ?

En fait, les fruits secs sont un terme générique. On les appelle secs parce qu’ils sont dépourvus d’eau. On distingue les fruits à coque ou oléagineux tels que les amandes, noisettes, pistaches, arachides et la famille des noix (noix, macadamia, brésil, de cajou …) – leur particularité pour ces derniers est d’être riches en en lipides – des fruits séchés comme les figues (riches en calcium, magnésium et vitamine K), abricots, dattes (vitamines B5 et B9, chrome, zinc, potassium), pruneaux, raisins secs et bananes pour les plus couramment mangés, qui ont comme autre caractéristique d’être une grande source de glucides. Fruits à coque et fruits séchés fournissent en outre un bon cocktail concentré de vitamines et minéraux. Avec cette richesse en micronutriments, ils contribuent au maintien de la santé. La composition en acides gras essentiels (omégas 6 et 3) des oléagineux leur donne un grand intérêt en prévention des maladies cardiovasculaires. Il est dommage cependant que cette famille d’aliments soit négligée au quotidien parce que vue sous l’angle unique de la calorie.

Comment en profiter ?

Il y a différentes façons de profiter des vertus des fruits secs. Soit au cours d’un petit déjeuner pour agrémenter un muesli ou des flocons (sarrasin, avoine ou autres), soit en collation entre deux repas pour couper une petite faim. Les fruits secs sont une source d’énergie dont il est bon de profiter à l’occasion d’une séance de sport.  On peut ainsi carrément les cibler en fonction de ses besoins. Par exemple : on pourra privilégier au cours d’une séance d’endurance, les bananes séchées et les dattes. Les glucides, le potassium et le magnésium de ces aliments contribuent à couvrir la dépense énergétique et favorisent la contraction musculaire durant l’effort. Il est par ailleurs fréquent de voir sur les tables de ravitaillements des marathons, des abricots ou des raisins secs ou encore des pruneaux séchés à consommer durant la course. Ou bien en trails, des amandes ou des noix de cajou salées pour refaire le plein d’énergie et compenser la perte de sodium et autres minéraux sur les longues distances. Manger au retour d’une compétition ou d’un entraînement (fitness, vélo, running, natation …) un mélange d’amandes, de pistaches et de noix, est un bon choix nutritionnel pour récupérer de sa séance du jour.

Mon conseil : pour éviter les excès caloriques, prévoyez des portions allant de 30 à 50 g selon vos besoins énergétiques et efforts sportifs.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)