Question : N’auriez-vous pas un tuyau pour respecter une allure régulière sans cardio ni sans votre fameuse VMA ?
La réponse de Renaud Longuèvre, entraîneur
Primo, notre « fameuse VMA » (voir l’article « Qu’est ce que la VMA« ) n’est qu’un indicateur d’une limite physiologique propre à chaque individu lorsqu’il court. Cette valeur est utile pour déterminer les vitesses d’entraînement (voir l’article ‘‘Déterminer votre VMA’’). Malheureusement, elle n’est pas figée, car l’entraînement peut la développer, c’est pourquoi il ne faut pas en faire une obsession ni en être prisonnier.
Pour courir à allure régulière sans cardio et sans avoir à calculer votre VMA, je ne vois pas mieux que d’aller tourner sur une piste en vérifiant avec un chrono vos temps de passage, tous les 100 mètres, par exemple. Ce qui donne les équivalences suivantes :
36 secondes aux 100 m correspondent à 10 km/h ;
30 secondes aux 100 m correspondent à 12km/h ;
24 secondes aux 100 m correspondent à 15km/h.
Vous pouvez poser un plot tous les 50 mètres autour de la piste pour chercher un point de contrôle encore plus rapproché. Si vous avez un parcours parfaitement balisé, vous pouvez aussi effectuer un contrôle de votre allure avec un chrono.
Lorsque vous aurez réalisé plusieurs séances de ce type et que vous saurez tenir une allure régulière, vous allez tenter de mémoriser vos différentes allures. Vous courrez sur votre parcours balisé sans regarder votre chrono et essayerez de deviner à quelle allure vous évoluez. Il vous faudra plusieurs séances pour parvenir à déterminer correctement votre vitesse de course et n’oubliez pas que la fatigue, les mauvaises sensations, le vent etc. peuvent parasiter vos perceptions.
Enfin, attention ! car en utilisant cette méthode – qui, il est vrai, vous permettra de mieux vous connaître -, vous ne serez pas en mesure de déterminer si vous êtes dans la bonne allure pour progresser.
Voici donc aussi quelques indices pour savoir dans quelle zone de travail vous vous situez :
- Jogging lent (moins de 75 % de la FCM) : Vous pouvez parler sans problème à cette allure et vous avez la sensation de pouvoir courir encore très longtemps (environ 2h). Attention, à cette vitesse, les sensations de course ne sont pas toujours très agréables. Vous vous traînez. C’est néanmoins une allure de course nécessaire pour progresser. Elle est celle qui est utilisée pour les sorties longues dans les plans d’entraînement (trail long, marathon…).
- Jogging rapide (entre 75 et 85 % de la FCM) : Votre respiration est moins régulière, mais vous devez être capable de courir environ 1 heure à cette allure. Les sensations de course doivent être agréables, toutefois, les répétitions vont devenir de plus en plus difficiles aux niveaux musculaire et respiratoire. Le temps de travail de cette allure est souvent autour de 25 à 45 mn.
- Jogging rapide + (entre 85 et 90 % de la FCM) : Votre respiration est plus rapide sans que vous soyez pour autant en hyperventilation. Cette allure de course doit pouvoir être maintenue autours de 30 minutes. Le temps de travail de cette allure est souvent autour de 5 minutes.
- Allure VMA (95 % de la FCM) : C’est une allure que vous ne pourrez pas tenir plus de 6 minutes. Vous êtes en hyperventilation. Le temps d’effort pour travailler cette vitesse est de moins d’une minute, sous forme de répétitions, avec des temps de récupération entre chaque accélération.
Voici quelques indices qui vous permettront de courir sans cardio et sans la « fameuse » VMA. A vous de tester !
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement