A quelle allure (en % de VMA) est-on censé courir un semi-marathon ?

Par Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur) 

Voici bien une question récurrente dans le peloton. Jean-Claude Vollmer y répond.

Il est malheureusement très difficile de répondre précisément à cette question. Je ne vais pouvoir donner qu’une zone avec un minima et un maxima.

En effet, une allure de course sera avant tout déterminée par le niveau du coureur. Plus le coureur sera de haut niveau et plus élevé sera le pourcentage de VMA qu’il pourra tenir sur un semi-marathon. Ainsi un coureur de haut niveau peut tenir 100 % de VMA entre 7 et 10 mn alors qu’un coureur débutant tiendra au maximun 5 minutes.

Vous voyez déjà que les écarts sur le temps de soutien à VMA sont importants selon le niveau.

Le deuxième élément dépendra du profil du coureur et du pourcentage d’utilisation qu’il sera capable de mobiliser lors d’une course.

On peut ainsi avoir des coureurs avec :

  • Une valeur élevée de Vo² (ou VMA élevée ) ou une VO² (ou VMA faible)
  • Et des coureurs qui ont des pour des allures de course identiques des pourcentages d’utilisation de cette VMA qui peuvent être très différentes (c’est ce qu’on appelle communément le facteur endurance ).

Exemple : deux coureurs participant à un 10 kilomètres terminent sur la même ligne dans un temps identique (35mn). L’un des deux a une VMA de 21 km/h et l’autre une VMA de 20 km/h.

Si la VMA était le seul critère déterminant pour la performance celui qui possède une VMA de 21 km/h aurait dû normalement battre celui qui en a une de 20 km/heure. Ce n’est, de loin, pas toujours le cas, en effet le pourcentage d’utilisation de la VMA prend plus d’importance lorsque la durée de l’épreuve augmente.

Ainsi si le coureur à 20 km/h est capable d’utiliser 85 % de sa VMA pendant 30 mn alors que celui qui à une VMA de 21 km/h n’est capable de courir qu’à 81% pendant 30 mn, le coureur avec une VMA de 20 et un pourcentage de soutien à 85 % l’aurait emporté si la course avait été un semi.

De fait, une performance dépend

  • du coût énergétique ou de l’économie de course élevée ou faible
  • de la vitesse maximale élevée ou faible
  • de la bonne ou mauvaise technique de course ….
  • Sans parler de la motivation et du mental ….

Bref, aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance dépendra de l’ensemble de ses facteurs.

Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir :

  • Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA
  • Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
  • Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
  • Un semi à 84 /86 % de sa VMA
  • Un marathon à 80/82 % de sa VMA

Il faut bien entendu minorer ces pourcentages pour un coureur « non confirmé » et plus encore s’il est débutant.
Et il faudra bien sûr minorer ou majorer ses pourcentage selon le profil du coureur : coureur de demi- fond court (avec une bonne VMA mais une endurance faible) ou un coureur de longue distance (avec une VMA faible mais une bonne endurance).

A quelle allure (en % de VMA) est-on censé courir un semi-marathon ?

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