10 km ou semi-marathon ?

Un internaute se demande quel est son profil de runner.

Quelle distance choisir? Éléments de réponse avec notre expert entrainement, Gilles Dorval.

Semi-marathon de Paris 2011

Question : Bonjour M. Dorval. Je suis un coureur qui passe par des phases excessives et je finis toujours par me blesser. Du coup la motivation et les reprises sont difficiles. Je me demande sur quelle distance, je suis fait. C’est en regardant vos chronos que je me dis que je me trompe peut être de distance. je mets 40mn02 sur un 10kms et je ne progresse pas alors que je m’entraîne pour cette distance. Et cette année, et pour mon premier semi , je passe en 1h33 (41mn30 au 10) mais j’explose sur les 3-4 derniers km.  En regardant vos temps je me remets en question. Ma vma en juillet était  de 16.8 et ma  fcm est de 190. J arrive a tenir un cardio sur 10 kms à 188…enfin en pleine forme. Dois m’obstiner sur le 10kms ou passer sur le semi ? MERCI

La réponse de notre entraineur, Gilles Dorval.

Les informations complémentaires du profil de coureur :

Mes temps sur 10 km (32’50) et semi marathon (1h32) ayant été réalisées à des époques et dans des circonstances totalement différentes, ne vous fiez pas à ceux-ci pour juger si vos propres chronos sont cohérents – ou non – entre eux.

Mon chrono sur 10km.

Réalisé à l’âge de 21 ans avec un entrainement de ½ fond (800-1500m) et 5 à 6 séances par semaine. Très peu de travail spécifique 10 km.

Mon chrono sur semi marathon.

Réalisé à l’âge de 40 ans avec 2 à 3 séances par semaine basées essentiellement sur des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) et du travail de fractionné compris entre 80 et 90% de ma FCM. Absence totale de travail de VMA.

Essayer de mettre ces deux performances en relation n’est pas pertinent. Les 1h32 étant bien en deçà du chrono envisageable pour un coureur valant moins de 33’ sur 10km

Pour en revenir à vos propres références chronométriques, je les trouve plutôt cohérentes.

Si votre VMA est bien de 16,8 km/h, cela signifie que vous tenez 89% de votre VMA sur un effort de 40’ (15km/h). En général lors d’un effort de cette durée, le pourcentage se situe plutôt entre 85 et 87% de la VMA. Cela tend à prouver que vous exploitez parfaitement votre potentiel. Il se peut aussi que votre VMA soit légèrement sous –estimée d’environ 0,5km/h. Vous seriez alors à 86% de votre VMA lors d’un 10 km.

Votre chrono  actuel sur semi marathon me parait aussi cohérent au regard de votre VMA (80% de la VMA sur un effort de 1h30). Mais bonne nouvelle, les  1h30 (14 km/h) sont tout à fait envisageable à la condition de mieux gérer votre début de course. Partez moins vite et appliquez vous à passer au 10 km dans un temps de  43 mn environ. Adoptez un rythme de course régulier dés les premiers mètres. Vous aurez ainsi la possibilité de finir plus fort et au final d’améliorer votre chrono.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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