Spécial Marathon de Paris 2017 – Plan d’entraînement Hassan CHAHDI – Semaine 1 et 2

Après les France de Cross et le marathon de Paris , Hassan va probablement participer au semi- marathon de Rome le 12 mars.

La période à venir est donc constituée de deux mini -cycles de travail : un de  15  jours en vue du semi et les 4 semaines précédant le marathon. Si l’objectif est bien entendu de courir vite à Rome , la préparation va rester centrée sur le marathon.

6 semaines c’est à la fois court  ( car beaucoup de travail a déjà été effectuée avant ) mais c’est une période importante car il s’agit de bien doser charge et récupération.

Hassan a démarré son entraînement tourné vers le marathon à partir de fin décembre 2016 après 2 mois de stage pratique pour valider sa 3^ème  année d’études d’ergothérapeute. Pendant ces quelques semaines , très fatigantes , Hassan ne s’est entraîné qu’une seule fois par jour . Le kilométrage durant cette période n’a bien entendu pas été à la hauteur de ce que devrait être une préparation marathon.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Photo source : Romain Donneux

 

La première semaine

Dimanche 26 février : champion de France de cross ( 10,220 Kilomètres en 30’22) . Echauffement 20’ . Pas de réveil musculaire le matin.

Pas de footing de récupération ( le contrôle anti-dopage ayant duré jusqu’à 18h 30)

Lundi 27 février  :

Matin :  Footing de récupération 60’ à jeun ( allure tranquille – moins de 15 kilomètres /heure)

Soir: soins  ( ostéopathe )

Mardi 28 février  :

Matin :  Footing de 60’ ( allure facile)

Soir : 30’ échauffement puis 8 x 150 mètres en côtes allure rapide ( récupération descente en trot léger – 1’ 15 environ) + 10 minutes récupération

Mercredi 1 er mars :

Matin :  Footing 1 h 10 allure facile avec 10 dernières minutes en accélération.

Soir  :  40’ vélo en salle + séance PPG – musculation ( durée totale séance 2 heures) + balnéothérapie

Jeudi 2 mars :

Matin :  footing récupération 50’ (allure très facile)

Soir : 20’ échauffement + travail sur route en circuit – 4 séries de 5 x1 ‘ – récupération 1 ‘ trot entre les répétitions et 3 ‘ entre les séries . Rythme donné par Hassan (mais  allure proche de  21,5 kilomètres /h) + 15 récupération.

Vendredi  3 mars :

Matin :  footing récupération 60’ (allure très facile)

Soir :40’ vélo en salle + séance PPG – musculation ( durée totale séance 2 heures) + balnéothérapie

Samedi 4 mars :

Matin : 20’ échauffement puis 2 x 1 grand tour du parc de Sceaux – récupération 4’ trot entre les 2 répétions puis 10 récupération. L’effort devrait être d’une vingtaine de minutes. Parcours très exigeant avec des montées , faux plats montants et descendants .

Soir : repos ou footing de régénération ( 40’ à 12/13kil/ h )

Dimanche 5 mars :

Matin :  footing 1 h 15 à 1H 20 ( allure 16 kilomètres /heure)

 

**** 2 ème semaine ****

Hassan va courir dimanche 12 mars le semi – marathon de Rome. C’est une course où le vainqueur court sous les 60’ même si la parcours n’est pas particulièrement plat . L’objectif d’Hassan sera donc , dans un contexte international de très haut niveau , de suivre une allure très rapide ( base 29’ au 10 kilomètres ) . Ce semi nous donnera de bonnes informations pour la suite de la préparation marathon.

Courir un semi nécessite de la fraicheur physique.

Cette semaine sera une semaine très allégée.  Cette programmation risque d’être modifiée car dans la phase d’affutage c’est l’athlète qui a la main. Dans mon approche de l’entraînement, la dernière semaine appartient à l’athlète.

Le programme de la deuxième semaine

Lundi  6 mars  :

Matin :  Footing de récupération 60’ ( allure tranquille – moins de 15 kilomètres /heure)

Soir: vélo en salle + Musculation et travail pied

Mardi 7 mars :

Matin :  Dernière séance difficile. En principe sur tapis de course .20’ échauffement à 11/12 kil/heure – gammes puis 3 x 10’ à 20,5 – 19,5 – 20 kil/h récupération 3’ à 12 kil/h puis récupération10’à 10 kil/h

Soir : 45’ facile et étirements

Mercredi 8 mars :

Matin :  Footing 1 h 05 allure facile avec 10 dernières minutes en accélération.

Soir  :  repos

Jeudi 9 mars :

Matin : repos

Soir : 20’ sur herbe et 10 x 200 m allure libre récup 1’

Vendredi  10 mars :

Matin :  repos

Soir : repos

Samedi 11 mars :

Matin :repos

Soir : 35’ facile

Dimanche 12 mars :

Matin :  SEMI DE ROME

 

 

Auteur Jean-Claude Vollmer

Photo prise par Romain Donneux

Retrouvez le plan d’entraînement de la semaine 3 ici