Comprendre les crampes musculaires

Les facteurs de risques et les moyens de se protéger

Les crampes empoisonnent la vie de nombreux sportifs. Beaucoup d'idées reçues circulent à propos de leurs causes, et des remèdes à adopter. Notre médecin du sport Yannick Guillodo remet les choses à plat.

Crampes

Les crampes musculaires d’effort se définissent comme des douleurs brutales suite à une contraction involontaire des muscles squelettiques qui arrive pendant ou immédiatement après l’effort.

Il faut donc différencier ces douleurs musculaires (crampes) des lésions musculaires d’effort (claquage, élongation) ou des DOMS (« courbatures post effort »). Je vous conseille de relire l’article  sur les lésions musculaires d’effort pour bien comprendre l’ensemble de la pathologie musculaire d’effort.

Donc  les crampes musculaires sont des douleurs violentes, survenant autour d’un effort important,  sans lésion musculaire.

On estime que 20 % des sportifs, dans les grandes courses (ironman triathlon par exemple), sont victimes du phénomène de crampes. Malgré cette grande prévalence, chez les athlètes d’endurance ou d’extrême endurance, on ne sait toujours pas les causes précises et les réels facteurs de risque des crampes musculaires.

En premier lieu, encore faut-il être certain que la douleur musculaire du sportif soit une simple crampe d’effort. Il ne faut pas dire que toutes les douleurs musculaires, aiguës, d’effort, sont de banales contractions musculaires, involontaires. Il faut éliminer les douleurs musculaires anormales, entrant dans le cadre d’une réelle maladie. Il faut donc rechercher différentes pathologies. Citons les myopathies, les maladies vasculaires, l’hypothyroïdie, certaines radiculopathies et neuropathies, la maladie de Parkinson, certaines maladies métaboliques, le diabète, l’urémie,… On sait  aussi que quelques médicaments peuvent avoir un effet facilitateur sur les douleurs musculaires d’efforts. Citons certains hypolipémiants (médicaments pour faire baisser le cholestérol), certains antihypertenseurs, certains contraceptifs, …

Donc  le sportif qui souffre régulièrement de douleurs musculaires, doit consulter un médecin du sport pour éliminer un état pathologique sous-jacent. On  sait que, pour certaines maladies,  le sport est le révélateur de la pathologie. Cette dernière est, parfois, silencieuse au repos. Je donne toujours le même exemple : lors d’une mort subite, à l’effort, le sport n’est pas la cause de la maladie cardiaque mais le révélateur de cette anomalie cardiovasculaire.

Si l’examen médical et les examens biologiques sont normaux, on peut alors retenir le diagnostic de crampes musculaires d’effort, c’est-à-dire de contraction musculaire involontaire et douloureuse.

Pourquoi souffre-t-on de crampes musculaires d’effort ?

Comme souvent dans le milieu du sport, beaucoup de théories sont avancées sans aucune validité scientifique. Il faut, là encore, se battre contre les idées reçues, nombreuses et classiques, véhiculées et entretenues par les sportifs et ceux qui les entourent et les conseillent !

Les causes, les plus souvent avancées, sont :

  • Les causes électrolytiques : « le manque de sel », « le manque de magnésium », « le manque de potassium »  … Aucune de ces théories « populaires » n’est validée. Une étude chez les marathoniens (ou plus exactement chez les participants à la course des deux océans, 56 km, Cap Town, Afrique du sud) a montré qu’il n’existait pas d’association entre l’apparition des crampes musculaires et les variations de concentrations sanguines en sodium, potassium, calcium, magnésium. Ces mesures ont été faites avant l’effort, immédiatement après l’arrêt de l’effort, et 1 heure après la fin de l’effort (phase de récupération). Donc le sportif qui souffre de crampes n’a pas plus de désordres électrolytiques que celui qui n’en souffre pas. La cause n’est pas là. On s’en doutait car on sait, depuis longtemps, que les troubles électrolytiques  donnent des douleurs musculaires généralisées (à tous les muscles) alors que les crampes musculaires d’effort sont localisées aux muscles qui ont travaillé (membres inférieurs chez les coureurs).
  • La déshydratation : là encore, il n’existe pas de différence sur la perte de poids, le profil sanguin (protides, urée, créatinine, …), bref l’état de déshydratation, entre les sportifs qui souffrent de contractions musculaires douloureuses et les autres.
  • La théorie environnementale : toujours aucune différence entre les courses en conditions extrêmes (humidité  ou chaleur extrêmes) et les courses en milieu classique.
  • Enfin, les crampes musculaires ne sont pas liées à l’âge, à l’indice de masse corporelle, au sexe, au niveau des performances récentes ou passées.

Alors qu’elle est la cause ?
On ne sait pas exactement. La théorie retenue par les spécialistes est l’étiologie électrique à savoir une altération du contrôle neuro musculaire (au niveau spinal). Il existe une activité de base augmentée, à l’électromyogramme, pendant la phase de crampe et une réduction de cette activité lors de l’arrêt des douleurs. Cette activité électrique anormale et prolongée serait due à la fatigue musculaire localisée.

En fait, comme toujours, même pour un symptôme courant, classique, qui parait banal, nous n’avons pas d’explication scientifique, certaine. La machine humaine,  à l’effort, est physiologiquement  compliquée  mais le sportif, dans les efforts extrêmes, devient « scientifiquement inexplicable».

Malgré tout,  des facteurs de risques ont été bien montrés :

  • Un passé de crampes d’effort. Je m’explique : les sujets, qui ont des antécédents de crampes d’effort, ont plus de risques de refaire ces contractions douloureuses que les autres sportifs. Nous ne sommes pas égaux. Il existe un terrain : « il y a ceux qui bronzent et ceux qui font des coups de soleil,  la vie est ainsi faite … »
  • Une vitesse de course trop grande surtout en début d’épreuve. Les sujets victimes de crampes sont plus souvent ceux, qui ont été trop ambitieux,  lors de la première partie de la course.
  • Un entraînement trop long et trop dur dans les derniers jours avant la course (3 à 5 jours) avec une possible pré lésion musculaire (augmentation des enzymes musculaires, CPK), avant la course.

Que faire ?

N’ayant pas la cause, il n’existe pas de traitement (préventif ou curatif).

La quinine, par exemple,  souvent citée, n’a pas montré une réelle efficacité chez l’athlète souffrant de crampes.

On sait aussi qu’un déficit en magnésium peut avoir des retentissements sur l’activité neuro musculaire  (qui semble responsable, en partie, du phénomène de crampe) mais une supplémentation en magnésium n’améliore pas les choses.

Le port de compression (chaussette de contention) ne semble pas apporter un quelconque bénéfice (mais il n’existe pas de réelle étude sur le sujet).

Donc,  il faut  privilégier la prévention, surtout si le sportif a déjà été victime de crampe. Son risque de faire de nouvelles crampes est en effet plus important que chez le sportif qui n’a jamais souffert de crampes.

Il faut :

  • Une bonne préparation et surtout un entraînement très « cool » dans les 5 jours précédents la course : c’est capital (pour réduire le risque de fatigue musculaire prématurée).
  • Une première partie de course plus lente que celle de l’objectif supérieur prévu. Le « negative split » doit être la règle du sportif qui souffre de crampes musculaires.
  • Bien évidemment, même si les crampes ne sont pas directement dues à des troubles métaboliques ou électrolytiques, il ne faut pas faire d’erreur d’alimentation et d’hydratation.

Si,  malgré ces quelques consignes préventives, les crampes s’installent, le traitement se résume au repos car c’est la fatigue musculaire qui est le starter de la crampe. Il faut pratiquer quelques étirements musculaires, doux, passifs (ne jamais faire d’étirements actifs).

Par la suite,  il faudra tenter de savoir en quoi l’entraînement et/ou la course ont été, éventuellement, mal gérés.

En conclusion, si le diagnostic de crampe musculaire est facile (douleur violente à l’effort), leur compréhension n’est pas totalement élucidée. Mais le terreau est la fatigue musculaire. Il n’existe pas de véritable traitement. En fait, le sportif qui en souffre, doit mieux se comprendre et savoir, quasiment seul,  résoudre ses problèmes.

15 réaction à cet article

  1. Certains penseront peut être que cet article n’apprend pas grand choses De plus…au contraire il me paraît super instructif et confirme
    Ce que je pensais de manière empirique.
    Il évacue surtout les fausses explications habituelles.
    Merci le pape

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  2. moi j’ai du kolestérol et je prends des statines en médicaments je confirme, c’est redoutable pour avoir des crampes surtout au niveau du groupe inférieur …

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  3. Me concernant, je confirme que j’ai eu des problèmes de crampres uniquement lors des courses, et qu’à chaque fois, je pars vite, entraîné par le flux des autres coureurs. A l’entrainement, je ne suis pas sujet aux crampes.
    De plus, il me semble que ma consommation d’alcool dans les 48H avant une course ne m’ont pas aidé…Il semble y avoir une corrélation.

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  4. J’ai régulièrement des crampes lors de mes entrainements. J’ai essayé de boire beaucoup d’eau, de prendre du magnésium, de mettre des chaussettes de contension mais rien n’y fait. Votre article est en accord avec mon cas.
    J’ai 18 ans, est-ce que vous pensez que le fait que je grandisse serait lié aux crampes ?

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    • Bonjour,

      Merci pour votre question et votre confiance, mais vous ne précisez pas où se situent les crampes : plutôt sur les mollets ? Ou bien aussi sur les quadriceps et les ischio-jambiers ? Ou bien aussi sur les muscles des bras et du dos par exemple ?

      Il est en effet important de savoir si ces crampes surviennent localement sur des muscles précis ou bien si ces crampes s’associent à une fatigue générale et une atteinte musculaire globale. En effet, les origines, et donc les traitements, de ces phénomènes musculaires peuvent être différents.

      Mon premier conseil est de continuer à bien vous hydrater mais de penser à saler la boisson que vous utilisez lors des efforts. Les crampes ne proviennent pas d’un simple manque d’hydratation par l’eau mais surtout d’un manque de sel sous forme de chlorure de sodium ou bien de bicarbonate de sodium. Je vous propose donc deux solutions simples pour tenter de prévenir ces crampes : soit simplement saler en ajoutant une ou deux pincées de sel de table dans les liquides que vous emportez à l’entraînement, soit privilégier les boissons gazeuses riches en bicarbonate de sodium. Ces boissons gazeuses son parfois difficiles à supporter au niveau digestif, et dans ce cas vous pouvez les « dégazéifier » en les secouant un peu avant l’ingestion. Vous pouvez aussi tester les boissons de l’effort en vente dans le commerce mais en vérifiant que le sodium est bien présent en quantité suffisante dans leur composition.
      Les chaussettes de contention peuvent être intéressantes pour soulager les douleurs de mollet en relation avec des troubles circulatoires locaux.

      Il est possible que ces épisodes de crampes soient passagers et en relation avec une mauvaise adaptation à l’entraînement sur un organisme en fin de croissance. N’hésitez pas à consommer des laitages, des fruits secs et des légumineuses qui vont vous apporter calcium et magnésium.

      Au cas où ces crampes persisteraient malgré tous ces conseils diététiques, je vous conseille de consulter votre médecin pour faire un bilan biologique qui donnera beaucoup d’éléments sur les taux sanguins de sodium, potassium, calcium, magnésium et sur la qualité de votre fonction rénale. Il sera ensuite très intéressant que vous consultiez une diététicienne spécialisée dans le sport qui vous aidera à mieux vous alimenter et vous hydrater.

      Ne vous inquiétez pas, vous allez trouver la bonne solution à ces problèmes. Mais vous devez passer par les éducatifs de la diététique de l’exercice et vous devez découvrir par vous-même la bonne nutrition, la bonne hydratation et la bonne récupération qui vous conviennent en fonction du type d’effort que vous réalisez.

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      • J’avais déjà posté un post précedemment.
        Aujourd’hui, on est en 2016, et j’ai du tout simplement arrêter le trail à cause des crampes, alors que j’adore ce sport. Problème de crampes généralisées, que je n’ai jamais réussi à éradiquer (voute plantaire+mollets+abducteurs, aux deux jambes à chaque fois) résultats: plus de la moitié des courses se sont soldées en échec, ou tout du moins en calvaire, avec un chrono qui dégringolait complètement, et un finish avec des coureurs ayant une condition physique bien inférieure à la mienne (ne pas y voir de vanité de ma part, c’est pour expliquer).
        A chaque fois que je me tapais un peu dedans, dans l’heure, obligé de m’arrêter, paralysé aux deux jambes.
        J’ai à peu prés tout essayé:
        – analyse sanguine (magnesium, K+, sodium etc étaient OK)
        – bas de contention (cramps sans et crampes avec)
        – beaucoup d’eau, du repos: crampes quand-même.
        – gellules de saltstick: crampes…

        A savoir que depuis plusieurs années, je peux choper facilement une crampe dans les gestes de la vie quotidienne (aux doigts par exemple, voute plantaire pendant du palmage); cela confirmerait l’hypothèse du « terreau fertil ».

        Malgré tout:
        J’ai eu des crampes trés souvent à cause d’un départ trop rapide (ce qui m’agace car oui, le chrono était en effet rapide, mais au niveau cardio-pulmonaire, je n’étais pas non plus en train de mourir), j’en ai également eu souvent à la suite des descentes rapides (la fibre est choquée, et quelques minutes aprés, les deux jambes tétanisées); ce qui fait que je n’avais pas le droit de me « faire plaisir » dans les descentes.
        Sur un ultra de 93Km, donc à allure trés lente (4Km/h), je n’ai pas eu de crampes du tout.
        A deux reprises, j’ai fait des KMV (1h11′ et 54′) et malgré le côté « violent » d’un KMV, je n’y ai pas eu de crampes. cependant, l’effort est court.

        Sitôt que j’ai dépassé les 15Km: crampes, allié à une frustration devenue insupportable.

        Voilà où j’en suis aujourd’hui. J’ai mis le trail de côté, car je n’ai aucune solution.

        N’hésitez pas à me contacter!

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        • Les crampes « classiques » d’effort reconnaissent un grand nombre de causes que, je pense, vous avez toutes éliminées par des examens biologiques (métaboliques, endocriniennes) ou d’autres et tentées de vaincre par différents traitements. Le succès semble relatif. Personnellement je vous conseille avant de baisser les bras de rechercher des causes plus rares ou moins évidentes.

          Devant un tableau de crampes généralisées que vous décrivez, l’hypothèse d’une origine artérielle (athéromatose diffuse) parait très peu probable, mais ?
          Je pense que la notion d’un traitement médicamenteux ou une autre cause toxique ont été éliminés.

          Reste à consulter un neurologue et à rechercher une éventuelle pathologie neurologique sous-jacente ou une maladie de la fibre musculaire qui pourrait justifier des explorations complémentaires.

          Ceci avant de conclure à notre ignorance sur certains types de crampes bien invalidantes…

        • Je suis sujet à la même chose que vous et il n’y a effectivement rien à faire. Pour des efforts violents qui dépassent 1h30 (en ski de fond et trail pour ma part) les crampes arrivent systématiquement malgré l’application de tous les conseils de prévention.
          Les seules fois où les crampes ont été un peu retardée, cela a eu lieu dans mon pic de forme, avec un muscle reposé (diminution de la charge d’entrainement avant l’objectif).
          jean marc gaillard skieur en équipe de france (podiums en coupe du monde) est aussi sujet aux crampes et on peut penser qu’avec le suivi qu’il a, tous les moyens ont été mis en oeuvre pour les éradiquer. Au final, même maintenant après des années de haut niveau, il ne peut pas finir un 50km sur 2, il crampe alors qu’il n’est pas encore au rupteur et suit encore assez « aisément » le groupe de tête.

        • Je me reconnais exactement dans ce témoignage.
          J’ai été crampé sur mes 3 derniers trails.

          A chaque fois une petite pointe se fait sentir vers le 12/13 ème km. Et ça devient l’enfer au 18ème. Je précise que ça atteint les 2 mollets, et les 2 cuisses.
          C’est très dur de la sentir venir car tout le reste fonctionne bien, j’ai encore de la réserve dans les poumons.

          Le facteur aggravant est souvent la descente. Quand les crampes se pointent, obligé de descendre sur les talons. C’est à la fois contreproductif et douloureux… aux talons !

          J’ai abandonné aujourd’hui au 20ème km d’un marathon de 47km. C’est une énorme frustration, d’autant que j’ai pris le départ assez doucement.

          Je bois énormément avant et pendant la course. Je mange un bananier par jour (pour le potassium, magnésium)
          Donc pas grand chose à faire à part réduire encore sa vitesse de course, ou ne faire que des petites distances.

          Je crois en la prédisposition des crampes. Je n’en ai jamais dans la vie quotidienne, mais très souvent lors de ma pratique sportive quand j’étais plus jeune.
          Et donc ça me suit aujourd’hui.

  5. bonjour
    j’ai fait le 20/03/2016 ,les grand Crus 27 km.(course nature ,trail) préparation sur deux moi et alimentation et boisson , boire 1 litre de MALTO par jour =3 jours. avant la course.
    température environ entre 6 et 10 degré bien, sur moi Calmes bac 1 L d’eau plate ,barre de ré-réal.il y avais trois ravitaillements,avec a rait .
    Environ, a peut pré 5 km de l’arriver Crampes entre les cuisses intérieur (étirement )je repars un peut plus loin les mollets ,je fini tan bien que mal ( je fait 3 h 19 s) je visais 3 h je suis vh3) je me suis aperçu que javais pas tous bu que la moitie.
    aises que je n’ai pas asse bu ?
    ou autre chose ?
    ou autre chose ?
    Mr.Harranger

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  6. bonjour,
    je viens de faire le semi du Ventoux (+1600 dénivelé positif) et j’ai eu des crampes au 10 ème km. je m’étais préparé mais difficile de se préparer sur 21 km de montées. je pense que les crampes sont venues d’un sur effort sur certains muscles en montée sans aucun plat ni descente pour se décontracter. je pense modifier ma préparation l’an prochain en faisant plus d’entrainements sur de longues montées. petite précision 15 minutes après avoir passé la ligne d’arrivée petite séance d’étirement puis plus rien, la grande forme car les crampes avaient largement réduit ma vitesse de course

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  7. Bonjour,
    En ce qui me concerne, j’ai découvert que mes crampes passent pendant l’effort par une suroxygénation – respiration forcée plus profonde et plus rapide

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  8. Bonjour, article très intéressant qui ouvre d’autre hypothèse à l’apparition de crampe d’efforts.

    En effet, je suis moi même sujet à des crampes d’efforts, j’effectue pas mal de courses à obstacles allant de 8 à 25 km, kilométrage plutôt faible comparé à un ultra trail, cependant beaucoup d’efforts variés les composent comme des soulevés de charges, des sauts, du ramping, ce qui bouleverse le travail des membres inférieurs.

    J’ai « réussi » à avoir des crampes sur chaque distance, même les plus faibles.
    Généralement ces crampes ce situent surtout au niveau du mollet ainsi qu’a l’insertion du tendon d’Achille (deux zones de crampes dans le mollets). mais il m’arrive aussi d’en faire au niveau des d’iscio, du quadri et des adducteurs (celle ci sont très douloureuse).

    Mon alimentation est riche et variés, je cuisine souvent moi même, essaye de varié les fruits et légume, j’exagère du chocolat. Je bois relativement beaucoup. J’arrive a des 4 L / jours dans certaines périodes.

    J’ai fait des cures d’Hépar, st yorre, eau minérale présentant un fort taux de magnésium, sodium, potassium comme conseiller souvent

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  9. Mauvaise manip, m’ayant empêcher de finaliser mon commentaire (précédent) :s

    ==> J’ai utiliser des chaussettes / manchons de compressions, j’ai essayer les gels d’efforts, de boire +/- pendant l’effort, mais rien n’y fait les crampes apparaissent tout le temps, ce qui rend le plaisirs très désagréable surtout quand on voit qu’on pourrait mieux faire …

    Petit détail, j’ai une sudation très excessive comparé a la plupart des gens
    avez vous des idées ?

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    • bonjour,

      la sudation excessive te fait probablement penser qu’elle engendre des pertes anormales de sels mineraux etc.
      Je suis également sujet à une transpiration bien marquée, cependant elle est directement liée à la consommation de café.
      De plus, j’ai réalisé des analyses de sang pour étudier une quelconque carence en ions Na+, K+ et Mg = rien, tout va bien.
      Je pense davantage au système nerveux…

      Voici la réponse proposée par M. Martin D. Hoffman, Professeur du PM&R, Université de California Davis
      Chief Medical Officer, Ultra Medical Team

      Indeed, it seems that there is a genetic component to exercise-associated muscle cramping. Some have thought that some people with severe muscle cramping during exercise may have an underlying neuromuscular disease.

      It’s also clear that muscle fatigue and contracting the muscle in a shorted position exacerbate the development of a cramp. Cramping in this environment are not generally thought to be due to a fluid or electrolyte issue.
      We are in the midst of some studies to try to learn more about this issue.

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