Protéines et Entraînement : les dernières recommandations (Partie 2)

La Société Internationale en Nutrition Sportive a récemment délivré son avis critique – revue de littérature, positionnement et recommandations – quant à l'ingestion de protéines chez des personnes sportives saines. Dans une première partie, nous vous présentions les grandes lignes de cet avis critique. Celles-ci apportaient une base nécessaire à qui souhaite optimiser les effets de son entraînement via des apports protéiques spécifiques. Dans le présent article, nous descendons d’un niveau d’analyse, puisque sont appréhendées plus en détails ces « règles d’or » de la protéine, profitables au sportif d’endurance comme de musculation.


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Les bénéfices sur la performance

 

1.1- Dès lors que l’apport en glucides s’avère suffisant en récupération, l’ingestion de protéines sur une période prolongée (quelques jours/semaines) n’améliore pas la performance en endurance.

1.2- L’ingestion de protéines pendant ou après un entraînement en endurance peut néanmoins réduire les douleurs musculaires et la réponse inflammatoire plasmatique.

 

 

1.3- Cependant, trop peu d’études relatives à la combinaison endurance-protéines restent conduites pour déterminer une relation stable.

1.4- Concernant la performance en force / musculation, de nombreuses études confirment l’effet positif – léger à modéré – d’un apport en protéines chez l’homme comme chez la femme.

1.5- Ces études spécifient qu’un apport compris entre 15g et 25g sur une période de 4 à 21 semaines d’entraînement induit un effet bénéfique sur la performance en force.

 

 

Les bénéfices sur la composition corporelle

 

2.1- Combinée à un entraînement en musculation et à un régime hyper-énergétique, la supplémentation en protéines favorise l’augmentation de la masse maigre et de la circonférence musculaire.

2.2- Combinée à un entraînement en musculation et à un régime hypo-énergétique, la supplémentation en protéines favorise la sèche (perte de masse grasse et amélioration de la composition corporelle générale).

 

 

Timing des apports en protéines

 

3.1- En l’absence d’apports nutritionnels, et en réponse à un entraînement en musculation, la balance protéique de l’organisme demeure négative (destruction protéique > synthèse protéique).

3.2- La réponse musculaire reste sensible à l’apport en protéine jusqu’à ~24h post- entraînement.

3.3- Un apport de 20g à 40g de protéines dont 10-12g d’acides aminés essentiels (dont 2-3g de leucine) sont recommandés pour favoriser la réparation/synthèse musculaire.

3.4- De hauts niveaux d’acides aminés essentiels sont indispensables pour maximiser le taux de synthèse musculaire, faisant de la leucine un élément clé à considérer en récupération.

3.5- Quelques études montrent aussi que ces débits maximaux de synthèse musculaire peuvent être atteints via un apport combiné en glucides et en acides aminés (AA).

3.6- L’ingestion combinée de glucides et de protéines (ou d’AA) pendant un entraînement (endurance ou musculation) maintien une balance protéique favorable, limite les dommages musculaires, encourage la croissance musculaire et peut faciliter le niveau de performance.

3.7- L’apport total quotidien en protéines est le premier facteur à considérer quand il s’agit de faciliter les adaptations à l’entraînement en musculation. Le timing spécifique (pré- ou post-entraînement, immédiat ou différé) ne possèderait qu’une influence secondaire.

 

 

Types d’apports

 

4.1- Les recommandations actuelles pour un individu non sportif se situent autour de 0.8g.kg par jour (soit ~50g de protéines, ou 3 steaks hachés, pour un individu de 70kg). Logiquement, cet apport est insuffisant pour une personne qui s’entraîne.

4.2- Pour le sportif, les anciennes recommandations s’établissaient autour de 1.2-1.3g.kg de protéines par jour. Toutefois, la technique utilisée jusqu’alors (mesure de l’équilibre azoté) est maintenue connue pour sous-estimer les besoins.

4.3- La dose idéale identifiée à ce jour pour le sportif est connue pour varier selon : volume d’entraînement, âge, composition corporelle, niveau, apport calorique moyen. Selon ces facteurs, le sportif devrait se situer sur un continuum d’apport allant de 1.4g à 2.0g.kg par jour.

4.4. La gestion des apports par période de 3h est aujourd’hui reconnue pour maximiser les adaptations à l’entraînement et, potentiellement, la performance.

4.5- Pour maximiser la synthèse musculaire en récupération, ce sont les protéines de haute-qualité qui sont les plus recommandées (ex : boisson lactée), à hauteur de 0.25g par kilo (soit 17.5g pour un individu de 70kg).

4.6- Les personnes âgées seraient gagnantes à dépasser ces doses recommandées : 40g de protéines en récupération maximiserait leur réparation/synthèse musculaire.

 

 

Qualité des protéines ingérées

 

5.1- Parmi les 20 AA utilisés par l’organisme, neuf sont essentiels (non fabriqués par l’organisme). En conséquence, plus la boisson protéique de récupération sera riche en AA essentiels, plus elle sera considérée de bonne qualité.

5.2- Pour maximiser la synthèse musculaire en récupération, un apport en AA essentiels à hauteur de 6-15g est conseillé (dont 2-3g de leucine).

5.3- Alors que l’on pourrait croire qu’un apport important en leucine favoriserait la synthèse musculaire, il semble qu’un apport plus équilibré entre les AA essentiels soit plus efficace (isoleucine, valine…)

 

 

Les sources de protéines

 

6.1- Ces sources sont multiples, avec chacune ses avantages et inconvénients (un prochain article étayera ce point).

6.2- Au-delà des AA, la qualité de l’apport en protéine est déterminée par son contenu en : graisses, calories, micronutriments.

6.3- La combinaison idéale entre ces éléments n’est pas encore identifiée. Aujourd’hui, ce sont donc plusieurs sources de protéines qui sont recommandées : protéines de lait (caséine et whey, respectivement à 9% et 11% de leucine – sources maximales), viandes, poissons, œufs, soja (moins efficace que le lait).

 

 

Impact sur la santé

 

7.1- Plusieurs revues d’articles indiquent qu’aucune preuve scientifique actuelle ne soutient l’hypothèse d’un effet néfaste d’une supplémentation en protéines sur la santé d’un individu sain.

7.2- De récentes études menées sur une durée >1 an valide cette synthèse. Des sportifs ayant augmenté leur apport protéique à 2.5-3.3g.kg par jour n’ont subi aucun changement sur leurs lipides sanguins, foie et reins.

 

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